Тоня Арно окончила Институт Аштанга-йоги в Индии и отправилась на Шри-Ланку, где 11 дней с 4 утра до 10 вечера медитировала с монахами в горах. При этом было запрещено разговаривать и разминаться. В городе сложно представить такую жизнь. Арно утверждает, что для медитации не нужно покупать красивую одежду и специальный коврик. Главное — начать.

Как понять, что мне нужна медитация?

Сложно кому-то рекомендовать, это непрошеный совет. Человек сам должен осознать и понять, что ему интересно. Для кого-то медитацией будут пробежки или приготовление еды. Я считаю, что духовные практики — это не панацея. Но в целом они для всех. По крайней мере то, как я это преподаю.

Может, вообще уйти в монастырь?

Я знаю много людей, которые стали отшельниками, чтобы убежать от проблем. Даже уходя в церковь, монахиням важно выбирать Бога, а не отсутствие суеты. Идти не от плохой жизни, а от хорошей. Поэтому нужно разобраться с собой и двигаться дальше, потому что от себя не убежишь.

С чего лучше начинать медитировать?
Сложно начинать, когда знаешь, что практика займет много времени. Нужно ехать в студию на занятия, что-то преодолевать. Поэтому советую регулярно выделять время. Например, три минуты. Это меньше, чем почистить зубы. Каждое утро засекать будильник и сидеть в тишине либо включать подходящий саундтрек. Можно использовать приложения для медитации. Сосредоточиться поможет обстановка: приглушенный свет, зажженные свечи, расстеленный плед, ароматные благовония, удобная подушка, на которую можно сесть. Главное — создать комфортные условия. Затем найти удобное и устойчивое положение, в котором получится сидеть хотя бы пять минут. Это необязательно поза лотоса, главное — прямая спина. Можно прислониться к стенке, но не наваливаться на нее. Если пробуете на стуле, то ноги нельзя скрещивать, а стопы должны твердо стоять на земле и чувствовать опору.

В разных местах — разный уровень медитации. Он зависит от начальных возможностей. Кто-то живет отшельником в монастыре, а кто-то — в городе с маленьким ребенком, и у всех свой уровень. Все зависит от цели. Я за то, чтобы медитация и йога были для нас, а не мы для них. То есть если некомфортно вставать в 4 утра на практики, то и не нужно. Выбирайте удобное время и даже три минуты в течение рабочего дня — это лучше, чем ничего.

Как медитировать, например, при стрессе?

Этот метод рекомендуют и психологи, и терапевты, и коучи майндфулнесс (вид ментального тренинга. — «Москвич Mag»). Его можно использовать при стрессе, сильной тревоге, учащенном сердцебиении и панических атаках.
1. Расположиться удобно в любом месте. Даже если вы на работе, попробуйте медитировать, сидя на стуле. Выпрямите спину и поставьте ровно ноги. Дома можете приземлиться на пол в позе лотоса либо другой комфортной.
2. Закройте глаза. Если сложно это сделать, сфокусируйтесь на точке в пространстве. Остановив взгляд, мы останавливаем внимание.
3. Наблюдайте за дыханием. Если оно сбилось, то отсчитывайте на четыре счета вдох и на четыре — выдох. Проговаривайте про себя: вдох — два, три, четыре, выдох — два, три, четыре. Можно увеличивать до десяти или двенадцати — насколько возможно. Не делайте задержки, наблюдайте, как вдох плавно переходит от выдоха и наоборот. Дыхание должно быть ровным, спокойным и одинаковым. Если кружится голова, значит, вы не выдыхаете до конца. Можно попробовать дышать поочередно левой и правой ноздрей. Считается, что у человека есть каналы, проходящие по разным сторонам тела. Они отвечают за энергию. Чаще всего эти части находятся в дисбалансе, а дыханием мы восстанавливаем силу и успокаиваемся.

Важно помнить, что стресс бывает разный. Например, перенервничали на работе, устали в пробке или это хроническая депрессия. И даже при последней медитация может помочь. Потому что иногда мы теряемся в делах и кажется, будто все ок. А при медитации понимаем, что состояние не просто не ок, а нужна помощь: близкого или психолога. И в течение 3–5 минут можно это осознать. Видеть эти чувства тоже здорово. Так человек движется вперед.

Есть еще один метод при тревоге:

1. Почувствуйте что-то тактильно. Например, я сижу за столом и чувствую, что он деревянный, мои стопы ощущают махровый ковер, он сухой и теплый. Можно сконцентрироваться на текстуре одежды: какая она?

2. Поймите, где ваше внимание. Чтобы сосредоточиться, найдите четыре одинаковых белых или красных предмета. Фокусируясь на внешних факторах, человек вытаскивает себя из состояния тревоги.

А есть еще так называемая техника безопасного места, она помогает при стрессе. Закройте глаза и сфокусируйте взгляд либо на кончике носа, либо на точке межбровья. Представьте безопасное место: может быть, это домик у бабушки в деревне или пляж на Бали, где вы отдыхали — у каждого свое. А возможно, вы там и не были, но знаете, как оно выглядит. В общем, безопасное место — это первое, что придет в голову. Если ничего не появляется, можно представить шар вокруг себя. Подумайте, кого бы вы хотели взять с собой, представьте, что он рядом. Постарайтесь генерировать положительную энергию.

А что делать, если кажется, что ничего не получается?

Наблюдайте за состоянием. Могут быть любые ощущения, как физические — что-то болит и затекает, так и эмоциональные — все бесит, постоянные мысли о прошлом или будущем. И это нормально. Сегодня вы в таком состоянии, завтра в другом. Не нужно себя ругать и выдергивать из этого. Просто наблюдайте. На мой взгляд, получиться или не получиться не может. У каждого человека медитация индивидуальна. Она зависит от уровня практик и времени, проведенного за ними. А еще от происходящего: вы голодны, устали, переживаете из-за личных или масштабных событий. Важно понимать, что так будет не всегда, и медитация дает в этом уверенность. Мы знаем, что один день нам тяжело, другой легко, потом что-то еще произойдет.

А если при медитации погружаешься в самокопание, как быть?

Медитация — это не рефлексия. Не нужно ничего обдумывать и погружаться куда-то. Она учит освобождаться от мыслей. И это тяжело. Мы постоянно либо в грезах о прошлом, либо в иллюзиях о будущем. Даже на Шри-Ланке, где я медитировала, говорят, что первые четыре дня человек смотрит фильм про себя: а что я делал тогда, а что будет потом. И только на четвертый день приходит состояние пустоты. Кажется, будто не о чем больше думать.

Поэтому говорить, что мы бегаем весь день, стоим в пробках, а потом приходим в студию на час, закрываем глаза и тут же медитируем — практически невозможно. Новичкам в городе лучше практиковать светскую медитацию. Она заключается в наблюдении потока мыслей, эмоций, тела, состояния. Важно не вплетаться в развитие событий в голове. Отслеживать момент ухода в иллюзии. И когда чувствуем, что потерялись и здесь мы только физически — возвращаться обратно. Выпрямляем спину, фокусируем взгляд, равномерно дышим. И так по кругу.

Правда ли, что при духовных практиках вырабатывается энергия?

Не просто так нельзя скрещивать ноги, сидя на стуле. Человек не только не чувствует опоры, но и пережимает энергетические центры. Из-за округлой спины зажимается грудной отдел, хочется спать, да и банально тяжело дышать и нормализовать состояние.

Есть чакровая система. Спокойствие у человека возникает, когда все чакры гармонизированы. Но мы живем в городе и взаимодействуем с энергией на нижних чакрах. Они отвечают за первичные потребности: сон, еда. А более высокие находятся на макушке, с ними надо работать после удовлетворения базовых вещей.

Энергия может быть необязательно в чакрах. Она появляется и когда мы правильно дышим, и когда освобождаем ум от «вечной стирки», и когда просто садимся и ничего не делаем три минуты. Это очень сложно — ничего не делать. Человек привык к бешеному ритму: бегать и слушать подкаст, работать и чатиться с друзьями. А медитация — это сложный процесс, когда не надо чем-то заниматься. После этого люди чувствуют себя по-разному: кто-то плачет, некоторые воодушевлены, остальные ощущают спокойствие и умиротворение. Накопившийся внутри сгусток выходит наружу в разных интерпретациях. Заново проживать эмоции на практиках нормально, ведь даже положительные нужно прорабатывать.

Йога и медитация не должны уводить в монастырь или от этого мира. Наоборот, важно соединяться с ним, становиться эмпатичным ко всем живым существам. Так появляется ресурс помогать. А где? Там, где родился — на этой Земле.

Вы сами ведете занятия?

Да, можно приходить бесплатно в Artplay. Каждую среду я провожу базовую, то есть светскую, медитацию. Здесь нет мантр и эзотерики. Используются только тело и дыхание.

Фото: Дима Жаров