Деньги на стол:

сколько стоит правильное питание
в 2024 году

Тренд на правильное питание уже не тренд, а почти классика. Если вы все еще хотите начать есть здоро́во и разнообразно, но что-то мешает, это текст для вас. Вместе с торговой сетью «Перекресток» мы повторим теорию, а потом разберем продуктовые полки магазинов и на практике посмотрим, из чего может состоять правильный рацион. И самое главное — посчитаем, во сколько он обойдется в 2024 году.

Если в принципах здорового питания вы уже подкованы, можете сразу переходить к расчетам.

Пропустить теорию

Повторяем теорию:

Что такое правильное питание

Если нужно было бы сократить теорию здорового питания до четырех слов, то получилось бы: ешьте достаточно и разнообразно. Не существует универсальных рекомендаций или меню, подходящего всем. Но есть принципы, которых стоит придерживаться, если вы взяли курс на здоровье.

Посмотрим на определение ВОЗ и пройдемся по каждому пункту:

Здоровое питание — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов, контроль потребляемого сахара и соли, а также баланс потребления энергии с ее расходом. 

Правильное соотношение

углеводов

Не больше 30% от общей калорийности. В граммах — примерно 1 г на килограмм веса, но показатель зависит от ваших целей и особенностей организма.

жиров

белков

Человек с суточным рационом на 2500 ккал по усредненному значению будет потреблять около 350 г углеводов. Возьмем 100 г овсянки с бананом на завтрак (около 100 г), два яблока и две груши на перекус в течение дня (больше 100 г), 150 вареных макарон (45 г углеводов), 200 г салата из свежих овощей к обеду и ужину (50 г углеводов), добавим кусочек хлеба (15 г). Получится уже больше 300 г углеводов, а к ним добавятся углеводы из белковых и жирных продуктов.

Простые углеводы прячутся повсюду — в сладостях, снеках, молочных продуктах. Но важно отдавать предпочтения сложным. Выбирайте цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, рис, ячмень, цельнозерновый хлеб и паста) и бобовые (чечевица, фасоль, горох и нут могут стать источниками и углеводов, и белка). Ну и, конечно, овощи и фрукты — хотя последние содержат простые углеводы, в них также есть полезная клетчатка и сложные углеводы.

Минимум 45% и максимум 65% от общей калорийности рациона. Чаще всего в рекомендациях звучит цифра 56–58%. В граммах может сильно отличаться: от 4 г для малоподвижных людей до 8–10 г для спортсменов.

Кажется, что жиров больше, чем белка, но на самом деле в них просто больше калорий. В 100 г жиров 900 ккал — столько же, сколько в 225 г белка. Поэтому, даже если вы съедите большой, но нежирный стейк, он может занять меньшую часть дневного калоража, чем горсть орехов на перекус.

Вернемся к нашему среднестатистическому человеку. Добавим на завтрак или перекус половину авокадо (примерно 15 г ненасыщенных жиров) и 30 г миндаля (около 14 г), съедим 150 г рыбы (20 г) на ужин. Можно добавить столовую ложку оливкового масла в качестве заправки для салата (около 14 г ненасыщенных жиров). Получим 63 г полезных жиров.

Возьмем среднестатистического человека, который питается на 2500 ккал в сутки. Ему нужно от 62,5 г до 125 г белка в день. Он может, например, съесть 200 г творога на завтрак (около 30 г белка), 150 г куриной грудки на обед или ужин (около 40 г) и 150 г гречки или киноа на гарнир (около 20 г). Это уже 90 г белка за день.

Ненасыщенные жиры можно найти в рыбе, растительных маслах, авокадо, орехах и семенах. Насыщенные содержатся в красном мясе и молочных продуктах.

10–20% от общей калорийности рациона. В граммах в среднем получается примерно 1,0–1,5 г белка на килограмм массы тела.

Нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

Отдельно ВОЗ выделяет фрукты и овощи: в день нужно есть 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей, кроме картофеля и сладкого картофеля, маниоки и других крахмалсодержащих корнеплодов. 

Сколько есть

Сколько есть

Сколько есть

Причем важно и качество жиров: около 20% должны составлять ненасыщенные жиры, менее 10% — насыщенные. А трансжиры лучше совсем исключить или держать на уровне меньше 1% от суточной калорийности. Они, например, встречаются в полуфабрикатах, сладостях (особенно приготовленных с маргарином) и фастфуде.

Где найти

Где найти

Где найти

Сколько это в продуктах

Сколько это в продуктах

Сколько это в продуктах

Правило тарелки

Не всегда обязательно считать все до грамма. Чтобы понять соотношение, можно использовать правило тарелки. Одна половина должна быть занята овощами. Вторая делится между белками и углеводами. Размер одной порции белка должен быть примерно с ладонь без пальцев. Одна порция углеводов — с ваш кулак. В конце добавляем жиры: если это масло или орехи, берем порцию размером с большой палец.

Свободных сахаров должно быть не более 10% от суточной калорийности. В идеале — менее 5%. Свободные сахара – добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Контроль потребляемого

Не более 5 г в день по рекомендациям ВОЗ.

Для человека, который потребляет 2500 ккал в день, это примерно 60 г сахара. Кажется, что это много, но столько сахара иногда можно получить из одной бутылки сладкого напитка или кусочка торта. А еще не забывайте, что он есть в соусах, фастфуде, полуфабрикатах и консервах.

соли

сахара

В организм среднестатистического россиянина в день попадает около 12–14 г соли — в два-три раза больше нормы. И здесь дело иногда тоже в скрытой соли: ее добавляют в продукты для вкуса, иногда — для технических целей (например, при производстве сыра и бекона или как консервант при солении). А еще соль изначально содержится в продуктах животного происхождения: мясе, яйцах, а особенно рыбе и морепродуктах. Из 100 г креветок, например, уже можно получить 2,5–3,75 г соли. 

Поэтому, даже если вы пьете чай без сахара и не добавляете его при готовке, он может попадать в ваш рацион через другие продукты. В составе на этикетке он может встречаться под десятками других названий: от «натурального» сиропа агавы до «химического» термина мальтодекстрин. 

Сколько есть

Сколько есть

Если не хотите переживать о нездоровых составах, выбирайте марки продуктов с ответственным подходом. Например, история «Зеленой линии» началась с группы энтузиастов и приверженцев здорового питания внутри команды «Перекрестка», которые создавали бренд в первую очередь для себя и своих близких. Так появился подход «Предлагаем нашим покупателям только то, что с удовольствием едим сам». Поэтому в «Зеленой линии» особенно тщательно следят за составами, продукты проходят через исследования в лаборатории и дегустации и только после этого появляются на прилавках и сайте. Все ингредиенты указаны в составе — на этикетке или на сайте, чтобы вам было легко понять, подходит вам продукт или нет.  

Баланс потребления энергии с ее расходом

Простыми словами — есть нужно не больше, чем вы тратите. Профессиональный спортсмен, который тренируется каждый день и может похвастаться объемными мышцами, съест 6 тысяч калорий за день и все еще будет голодным. А обычные люди, работающие в офисе или дома, при таком же питании будут активно набирать вес. 

На самом деле на необходимый дневной калораж влияет десяток факторов: пол, возраст, рост и вес, количество мышц, уровень базального метаболизма (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание основных жизненных функций, например дыхания), состояние здоровья и гормональный фон. Даже климат, в котором вы живете. Поэтому простой формулы, чтобы получить точную цифру, нет — ее можно найти только в кабинете диетолога.

Но порой достаточно питаться правильными продуктами, не перебарщивать с фастфудом и сладостями и прислушиваться к организму. Например, не оставлять тарелку чистой, как учили в детстве, а отставлять ее в сторону, когда пришло чувство насыщения.

Переходим к практике:

составляем список продуктов на неделю и считаем стоимость

Возьмем все того же человека с дневным рационом на 2500 ккал и посчитаем все по средним показателям: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.

белки

жиры

Углеводы

20% белков от суточного рациона
2500 ккал = 500 калорий

20% жиров от суточного рациона
2500 ккал = 500 калорий 

60% углеводов от суточного рациона
2500 ккал = 1500 калорий

500 калорий = 125 г белков в день

500 калорий = 55 г жиров в день

1500 калорий = 375 г углеводов в день

В неделю = 875 г белков

В неделю = 385 г жиров

В неделю = 2625 г углеводов

Продукты, богатые белками

Тушка цыпленка на зерновом откорме

≈ 1600 рублей

«Зелёная линия»

299,99 руб. за кг

Главными источниками белков могут стать курица и рыба, которые можно приготовить разными способами на обед и ужин. Из расчета 150 г на порцию получится по килограмму того и другого на неделю. Они закроют уже половину нашей потребности в белках. 

Киноа белое

«Зелёная линия»

К ним добавим гарнир — высокобелковые крупы: например, по пачке классической гречки и трендовых киноа или маша. Это еще плюс 200 г белка. 

199,99 ₽ руб.

Маш

Положим в корзину пять-шесть яиц, из которых вместо простой глазуньи можно сделать шакшуку с овощами или яичные кексы в духовке. Возьмем пачку творога, который может превратиться в сырники или просто подаваться с фруктами и орехами. 

«Зелёная линия»

209,99 руб.

Йогурт черника 2,8%

Молочные продукты

«Зелёная линия»

≈ 500 рублей

77,99 руб.

Литр молока — для каши или кофе по утрам, кефир и йогурт в качестве перекуса, творожный сыр для утренних хлебцев. Они закроют оставшуюся потребность в белке и разнообразят меню.

Молоко пастеризованное 2,5%

«Зелёная линия»

119,99 руб.

Хлеб пшенично-ржаной с пророщенными зернами 

«Зелёная линия»

Сложные углеводы

73,99 руб.

≈ 500 рублей

Спагетти №3 без глютена из кукурузно-рисовой муки

Крупы у нас уже есть, но для разнообразия добавим цельнозерновые хлебцы или хлеб и макароны, а на утро — овсянку или гранолу.

«Зелёная линия»

114,99 руб.

Ягодная гранола

«Зелёная линия»

209,99 руб.

Бананы Organic

Фрукты и овощи

«Зелёная линия»

≈ 1200 рублей

189,99 руб.

По рекомендации ВОЗ, в неделю нужно есть около 3 кг фруктов и овощей — причем в любом виде. Фрукты можно есть в качестве перекуса, а можно добавлять в кашу, творог или даже мясные блюда. Овощи можно есть отдельно, делать из них разнообразные салаты или готовить самостоятельно — в виде овощных запеканок или рагу. Если приобретать сезонные продукты, то цена будет выгоднее. Положим в нашу корзину по полкило разноцветных фруктов и овощей — огурцов, помидоров, перца и яблок, персиков, слив.

Клюква вяленая

«Зелёная линия»

179,99 руб.

Масло кунжутное нерафинированное

Полезные жиры

«Зелёная линия»

≈ 500 рублей

399,99 руб.

В нашем списке покупок уже есть рыба. К ней можно добавить авокадо, масло и небольшую пачку орехов или ореховой пасты, если просто так есть их не хочется. Бутылку масла, конечно, за неделю мы не израсходуем, поэтому стоимость поделим.

Паста урбеч из ядер кешью

«Зелёная линия»

399,99 руб. 

*Цены на продукты могли измениться — актуальную стоимость можно проверить на сайте.

Итог 

≈ 4300 руб. в неделю 

В месяц это превратится в 17 200 руб. Конечно, неделя от недели может отличаться. Например, если захочется разнообразных морепродуктов, чек увеличится. А какая-то неделя может порадовать хорошими скидками, и у вас получится закупиться маслом, крупами и макаронами на месяцы вперед.

Как психологически
и практически

перейти к режиму правильного питания

Начать питаться здо́рово и здоро́во проще, когда обстановка располагает к правильному выбору. Попробуйте придерживаться нового рациона вместе с друзьями или родными — потом будете делиться новыми открытиями и рассказывать друг другу о скидках. Ищите новые рецепты — это может вырасти в целое хобби.

Подмечайте полки здорового питания в магазинах — на них всегда найдется что-то новое и интересное. Например, в обновленных супермаркетах «Перекресток» есть отдельные зоны товаров для поддержания правильного рациона, в которых собрано около полутора тысяч позиций. 

Подмечайте полки здорового питания в магазинах — на них всегда найдется что-то новое и интересное. Например, в обновленных супермаркетах «Перекресток» есть отдельные зоны товаров для поддержания правильного рациона, в которых собрано около полутора тысяч позиций. 

У торговой сети есть и собственная торговая марка — «Зеленая линия», под которой выпускаются полезные товары от бакалеи и готовых блюд до полезных сладостей и безглютеновых снеков. Вся продукция «Зеленой линии» сделана на локальных комбинатах, фабриках, фермерских хозяйствах и мануфактурах преимущественно в радиусе 200 км от супермаркета. Помимо этого, в супермаркетах можно встретить большой ассортимент свежих овощей, фруктов, мяса, рыбы и натуральных молочных продуктов, чтобы ваш рацион был сбалансированным и разнообразным.

За здоровыми покупками

Содействие здоровому образу жизни и доступности качественных и полезных продуктов — это часть стратегии устойчивого развития Х5 Group. Подробнее о глобальных целях компании и отдельных инициативах в их рамках можно почитать на сайте.

РЕКЛАМА

Реклама. АО "Торговый дом "ПЕРЕКРЕСТОК". ИНН: 7728029110. erid: LjN8K7gwC