Качественный сон — часть здорового образа жизни. Он позволяет восполнить энергию и поддерживать нормальное функционирование всех систем организма. А еще для жителя большого города это способ справиться с повседневными стрессовыми ситуациями. В совместном проекте с центром здоровья Verba Mayr и врачом-сомнологом Ольгой Парфеновой разобрались, как организм страдает от недосыпа, как мы сами вредим своему сну и чем могут помочь растения в спальне.

Главные враги сна в большом городе

Обитатели больших городов чаще страдают от нарушений сна, чем те, кто живет в менее населенных и более спокойных местах. Причины этого — постоянный световой фон, даже в ночное время, высокая активность дневной жизни и повышенный уровень стресса.

Постоянный фоновый шум (от дорог, строительства, толп людей) может нарушать процесс засыпания и ночной сон. Даже если звуки не будят человека полностью, они способны привести к частым пробуждениям и поверхностному сну.

Подсветка зданий в ночное время может нарушать естественный биоритм. А стрессы на работе, пробки и высокий ритм жизни вызывать активацию симпатической нервной системы. Давление повышается, сердечный ритм учащается, заснуть становится труднее, а количество пробуждений среди ночи возрастает.

Как мы сами сбиваем свой сон

Научно доказано, что использование смартфона перед сном может повысить уровень тревожности, стресса и депрессии. Синий свет, излучаемый экраном гаджета, снижает выработку гормона сна мелатонина и затрудняет засыпание. В результате наступает не только систематическая бессонница, но и снижается качество жизни. Также исследования подтверждают, что чрезмерное использование гаджетов перед сном может спровоцировать серьезные осложнения, включая даже дневной сомнамбулизм.

Врачи рекомендуют проводить время перед сном в расслабленном состоянии, избегая синих экранов, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Можно помедитировать, принять теплую ванну или почитать. Правда, с книгой лучше не ложиться в кровать, а, например, остаться в кресле. Важно помнить, что в постели следует только спать. Это важно для того, чтобы организм мог полноценно отдыхать.

К чему может привести нехватка сна

Нехватка сна и его низкое качество сказываются на всем организме человека. Врач-сомнолог Ольга Парфенова выделяет несколько систем, которые могут страдать сильнее других.

Во-первых, центральная нервная система. Недостаток сна может привести к нарушению ее функционирования. А проявляться это будет в виде раздражительности, плохого настроения, ухудшения памяти и концентрации.

Страдать от недостатка сна будут и когнитивные функции. Проблемы могут возникнуть с запоминанием нового и выполнением сложных задач, требующих ментального усилия и сфокусированности. Вместо энергии человек будет ощущать усталость, сонливость и раздражительность.

Во-вторых, иммунная система. Во сне происходит активация иммунных клеток, воспалительные процессы регулируются, а организм восстанавливается. Недостаток сна может ослабить иммунную систему, что приведет к повышенному риску заболеваний и замедлению процессов выздоровления.

Частые простуды и грипп тоже могут быть из-за того, что человек не высыпается. Ведь без качественного сна организм становится более уязвимым к болезням.

В-третьих, сердечно-сосудистая система. Недостаток сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт. Если не отдыхать, будет расти уровень стресса, который может привести к нестабильности артериального давления и появлению нарушений работы сердца.

Также недостаток сна способен привести к гормональному дисбалансу. Например, нарушение уровня лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщения, может вызвать повышенный аппетит, увеличение веса, риск развития ожирения и даже диабет второго типа.

Как понять, что у вас проблемы со сном

Есть несколько признаков, которые укажут на проблемы со сном.

• Тяжело уснуть, а время, проведенное в постели перед сном, затягивается.
• Беспокойство и тревоги во время отхода ко сну.
• Частые пробуждения в течение ночи.
• Чувство усталости, сонливости и недостатка энергии в течение дня.
• Проблемы с концентрацией, памятью и другими когнитивными функциями, которых не было раньше.

Что такое гигиена сна и как ее практиковать

Гигиена сна — это набор практик и привычек, которые помогают создать условия для здорового и качественного сна. Вот несколько их них.

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму установить внутренний биологический ритм.
• Не используйте гаджеты в течение одного-двух часов перед сном.
• Ограничьте употребление кофеина (кофе, чая, газировки и даже шоколада) и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
• Заканчивайте тренировки за несколько часов до сна, чтобы организм успел расслабиться.
• Создайте перед сном приятную рутину. Это может быть чтение, теплая ванна или что-то еще, что вы любите.
• Снимите напряжение перед сном с помощью глубокого дыхания, йоги или медитации.

Немного о релаксации

Помочь организму переключиться помогут методики релаксации перед сном. Вот несколько приемов.

• Освойте технику глубокого дыхания (4–7–8). Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, затем задерживайте дыхание на 7 секунд и выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Обращайте внимание на положение кончика языка за верхними передними зубами. Такую практику можно проводить каждый день перед сном.
• Медитация перед сном также способствует расслаблению и умиротворению. Здорово, если получится сделать эту привычку постоянной.
• Теплая ванна с аромамаслами лаванды, мелиссы и мяты поможет расслабиться после напряженного и насыщенного дня и ускорит процесс засыпания за счет легкого седативного эффекта.
• Стоит обратить внимание и на фитокомплексы из полезных трав, таких как пассифлора, валериана, мелисса, мята и пион (только учитывайте индивидуальные аллергические реакции). Травы легко воздействуют на нервную систему.
• Также можно попробовать рефлексотерапию через массаж активных точек — до 30 секунд каждый вечер перед сном. Основной прием такого массажа — непрерывное круговое поглаживание или легкое надавливание подушечкой большого или среднего пальца. Воздействие на точку должно быть осторожным, а вращение — по часовой стрелке.

При нарушении сна поможет массаж с нанесением эфирных масел (лаванды, иланг-иланг, мускатного ореха, шалфея, ладана и сандала) на следующие точки:

• Бай-Хуэй — она находится на верхушке головы. Определить ее расположение можно, проведя две условные прямые линии: одну от кончика носа к центру затылка, а вторую между верхними точками ушей через макушку. В области пересечения прямых линий и будет находиться нужная точка воздействия.
• Вань-Гу — точка уха — находится в углублении у нижнего края сосцевидного отростка височной кости сзади.
• Точка Вай-Гуань находится на тыльной области предплечий, в углублении между локтевой и лучевой костью.

Масла необходимо подбирать с учетом индивидуальных реакций человека.

Как обустроить спальню для более качественного сна

Освещение, матрас, подушка и даже наличие в спальне растений может улучшить сон.

Перед сном лучше избегать яркого света, а для пробуждения использовать умный будильник, имитирующий рассвет. Так пробуждение будет более мягким. Еще можно подумать о блэкаут-шторах. Они помогут спать дольше в те месяцы, когда светает рано.

Матрас подбирайте по жесткости. Лучше всего полежать на нем в магазине. Так вы убедитесь, что телу комфортно, а вес грамотно распределен по всей площади матраса.

Позаботьтесь о правильной подушке. Ее ширину, жесткость и высоту каждый подбирает под себя. Ширина подушки должна соответствовать ширине плеч. Для сна на боку потребуется подушка чуть повыше, на спине — пониже, а на животе — самая низкая.

Оптимальная температура в спальне — от 16 до 18 градусов. Ее повышение в ночное время может привести к нарушению качества сна и даже к кошмарам. Для комфортного сна и качественного отдыха в спальне желательно поддерживать влажность на уровне 40% в летний период и 60% в зимний. Такие показатели позволят избежать снижения иммунитета и повышения активности вирусов, а также дегидратации из-за пересушенного воздуха.

Улучшить в спальне качество воздуха и регулировать уровень влажности можно с помощью растений. Рекомендуют ставить неподалеку от кровати алоэ веру, лаванду, сансевиерию и жасмин. Главное, чтобы растения не вызывали аллергических реакций.

Если проблемы со сном решить самостоятельно не удается, рекомендуется обратиться к врачу-сомнологу. Он проведет диагностику, определит причины расстройства сна и назначит индивидуальную терапию. Также можно провести несколько ночей в номере, специально оборудованном по принципу «капсулы тишины» под наблюдением специалистов. Это также поможет понять причину нарушений сна.

Фото: пресс-служба Verba Mayr