Качественный сон — краеугольный камень в фундаменте здоровья. Эту громкую фразу не устают повторять специалисты, уговаривая нас начать ложиться спать хотя бы до полуночи, отказываться от пристального вглядывания в экраны смартфонов, ноутбуков и телевизоров каждый вечер и в целом озаботиться тем, как мы спим.

Но иногда, даже уложив себя в постель в идеальные 22.00–23.00, мы продолжаем полночи ворочаться и периодически разочарованно мутузим подушку в тщетных попытках заснуть. В таком случае, возможно, вам пригодятся средства и приемы, которые помогут расслабиться, остановить хоровод мыслей в голове и наконец погрузиться в приятный сон.

Душ или ванна

Самый очевидный и один из самых рабочих инструментов для настройки тела и ума на качественный сон тоже требуют подхода с головой. Первое и главное: ни то ни другое не должно быть горячим, оптимальная температура воды чуть ниже температуры тела — 34–35 градусов. Второе — специалисты советуют воздержаться от того, чтобы мокнуть в ванной дольше 15–20 минут. Это идеальный отрезок времени, чтобы мышцы и нервная система расслабились, а косметические средства, если они используются, подействовали. На роль таких средств отлично подойдут гели и масла для душа с ромашкой, лавандой, хвойными и другими аромамаслами, а также соли, пены и масла для принятия вечерних ванн. Последние нередко содержат отдушки, которые помогают снять напряжение, но и варианты вовсе без запаха тоже найдутся. Расслабляющим свойством обладает морская соль, а также соль английская — ее еще называют горькой, или эпсомской. Последняя может похвастать высоким содержанием магния, который даже при наружном применении благотворно влияет на нервную систему и приводит ее, а заодно и мысли в голове в умиротворенное состояние.

Ароматное масло для душа и ванны Stress-Fix, Aveda; массажное масло для ванны и душа De-Stress Massage Oil, Elemis; английская соль для ванны Salt Bath Therapy; эпсомская соль Epsom Salt, Salth of the Earth; натуральный расслабляющий крем-гель для душа Botavikos; соляные таблетки для ванны с лавандой Traume de Provence, Kheipp

Спреи для подушки

Это отдельный вид косметики из разряда «Живу шикарно!», они мгновенно добавляют ощущения, что вашу кровать ежедневно заправляют утром и готовят ко сну вечером чьи-то заботливые руки где-нибудь в отпускном отеле мечты. И тут стоит добавить, что ароматерапия важная, но не единственная цель большинства из них — во многие спреи добавляют натуральные компоненты, которые дополнительно слегка обеззараживают постельное белье. Это, разумеется, не заменит регулярных стирок, но сделает постель свежее между ними и снизит риск возникновения воспалений для тех, чья кожа к тому склонна — бактерии, которые неизбежно появляются на наволочках, будут вести себя поскромнее. Ради успокаивающего, расслабляющего и убаюкивающего эффекта в спреи добавляют эфирные масла и эссенции лаванды, ромашки, ветивера, пряных трав, а также цитрусовых. Несмотря на то что мы привыкли считать последние бодрящими, масла лимона, сладкого апельсина и других помогают прогнать нервное напряжение. Пользоваться спреями проще простого — достаточно с расстояния 30–50 см пару раз брызнуть на подушку, столько же — на верхнюю четверть одеяла и простыни. Тогда спать вы ляжете в навевающем безмятежность ароматном облачке. Утром процедуру можно повторить — это уже для свежести постельного белья, а заодно немного достанется и в целом воздуху в спальне.

Лавандовый спрей для дома и для тела Relaxing Lavender, Aura Cacia; спрей для подушки с лавандой и мускусом Lavender&Musk, Jo Malone; расслабляющий спрей для подушки «Моменты безмятежности», L’Occitane; спрей для тела и постельного белья Sleep, Spa Ceylon Ayurveda; спрей для подушки Deep Sleep Pillow Spray, Thisworks; расслабляющий спрей для тела и подушки Relaxing Aromatherapy Mist, Zeitun

Аромасмеси и свечи

Другой способ сделать воздух в доме сонным — воспользоваться аромасмесями, моновариантами эфирных масел (того же лавандового) или аромасвечами. Если со свечой все более или менее понятно — зажгите за час до сна в комнате или во время принятия ванны, то с аромасмесями есть разные варианты использования. Во-первых, самый очевидный — купить лампу для эфирных масел, которые с помощью простой свечки-таблетки или пары пальчиковых батареек нагревают их и заставляют испаряться. Второй — добавить несколько капель в увлажнитель воздуха, если таковой используется в вашем быту. Третий и самый простой — растереть пару капель в ладонях и провести ими по подушке, краю одеяла и даже полотенцу. Кстати, добавлять такие смеси и чистые масла, как правило, можно и в ванну, но очень важно сначала их эмульгировать, то есть тщательно размешать с чем-нибудь жирным, например ложкой сливок или жидкого масла. Некоторые эфирные масла могут вызывать раздражение или даже ожог в чистом виде, поэтому добавлять их сразу в воду нельзя, если, конечно, об обратном не сказано на этикетке. В частности, некоторые марки выпускают ароматные масла для нанесения прямо на кожу — как тела, так и лица.

Свеча с ромашкой и бергамотом Relax, Bath&Body Works; косметическое масло против стресса «Душица», Botavikos; успокаивающая аромасмесь Tranquility Blend, Comfort Zone; аромасвеча «Лаванда», Mi&Ko; лавандово-миртовая свеча Lavande et Myrte, Mizensir; аромасмесь для сна Peaceful Sleep, Now Foods; расслабляющая аромасмесь Zen, Pyressentiel

Вечерний ритуал

Мучающимся бессонницей имеет смысл придумать для себя некоторую последовательность действий, которые будут повторяться каждый вечер перед отходом ко сну. Это приучит мозг к тому, что пора отключать режим бодрствования и переходить к отдыху. Например, за час-полтора до сна выключать все гаджеты, требующие внимания, приглушать свет в доме, задергивать шторы, доставать интересную книгу и заваривать травяной чай. За полчаса — душ или ванна, за 5–10 минут — слегка помассировать шею, плечи, ладони и стопы. Для того чтобы это начало восприниматься телом как сигнал, что скоро пора спать, может понадобиться несколько недель. Зато со временем вы заметите, как уже на стадии той же книги дневная бодрость будет сменяться вечерней расслабленностью и сонливостью.