Врач-диетолог израильского госпиталя Хадасса, главный специалист Центра экспертизы и контроля качества медицинской помощи Минздрава России Анна Коробкина отвечает на вопрос «Как быть здоровым до и после COVID?».
Существуют ли превентивные с точки зрения диетологии меры, предупреждающие заболевание COVID-19 или снижающие его вирулентность?
Минимум 500 г разноцветных овощей в сутки, минимум 150–200 г зелени и салатов. Не обойтись и без здоровых жиров: растительных масел, причем чем разнообразнее, тем лучше, семян, орехов, авокадо и, конечно, рыбы и морепродуктов. Помните о белке — наибольшее его количество содержится в мясе, птице, рыбе, сыре, твороге, морских гадах.
Британские врачи провели исследование статистики заболеваемости в различных регионах и выяснили, что в районах с сезонной нехваткой витамина D иммунитет страдает чаще. Особенно этому подвержены мужчины. Помимо витамина D на вашей тарелке с морепродуктами и рыбой окажутся микроэлементы и витамины, которых в общей сложности около 40. Наиболее важные из них — витамины группы В, витамин Е, йод, цинк, фосфор, селен, марганец, медь, фтор, кальций и железо. Рыба и морепродукты — это продукт номер один для нашего здоровья еще и благодаря омега-3. Омега-3 входит в состав мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов). Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих противовоспалительным действием. Таким образом, омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает от бронхолегочных заболеваний. Кроме того, согласно исследованиям, при употреблении рыбы пять раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 40%.
Могут ли диетологи посоветовать режим питания для профилактики коронавируса?
Специалисты Европейской ассоциации клинического питания и метаболизма (ESPEN) рекомендуют переходить на средиземноморскую диету, которая как раз и богата рыбой и морепродуктами и включает не менее пяти овощей и фруктов в день. Особенно полезной в период пандемии будет брокколи. В этой капусте много витамина С, цинка, селена и других элементов, которые помогают бороться с различными инфекциями. Также брокколи выступает в роли абсорбента. Она выводит из организма различные токсины.
Еще одна группа продуктов, которая обязательно должна быть в рационе, — это листовая зелень. Например, в шпинате содержится большое количество фолиевой кислоты, что очень важно для производства и поддержания здоровья новых клеток. Во всех желтых и оранжевых продуктах, особенно в моркови и тыкве, содержатся важные нутриенты — провитамин А и каротиноиды, которые являются мощными антиоксидантами, защищая наши клетки от окисления, а также стимулируют активность и пролиферацию клеток иммунной системы.
Большинство считает полезным принимать для профилактики коронавируса ударные дозы цинка. Как ввести его в питание?
Для адекватного иммунного ответа на вирусную нагрузку имеют большое значение такие элементы, как цинк и селен. Цинк помогает снизить тяжесть простуды, уменьшить частоту заболеваний, а селен является настоящим anti-age элементом, который защищает клетки от старения и увеличивает сопротивляемость организма различным бактериям. По данным эпидемиологических исследований, в России не менее чем у 80% населения уровень селена ниже оптимального. Больше всего этих полезных веществ содержится в орехах, крупах, твороге и рыбе. Также в орехах много меди, которая способствует насыщению клеток организма кислородом. Отличным противовирусным и противовоспалительным средством являются продукты, богатые монолаурином. Например, кокосы. Онлайн-ресторан Gallery To Go обратился ко мне за помощью в составлении меню для профилактики ковида. В нем есть, например, безлактозные сырники из пшена с кокосовым урбечом и сметаной из кешью. В их составе богатая железом, магнием, кальцием и витаминами группы В пшенная крупа, кокосовая манна как источник цельных жиров и мощный антиоксидант и активированные орехи, повышающие иммунитет. Сахар заменяет натуральный сироп топинамбура.
Независимо от степени тяжести прохождения болезни она в любом случае истощает резервы организма. Есть ли у вас советы по питанию для восстановления сил после COVID-19?
Для синтеза антител и других защитных компонентов нужно много белка, но при недомогании во время болезни почти всегда снижается или пропадает аппетит, не говоря уже о вкусе и запахах. Однако мудрый организм знает обходные пути и начинает использовать собственные резервы. То есть необходимый белок берется из собственных запасов.
Потеря активной клеточной массы может иметь серьезные последствия для здоровья, именно поэтому акцент в питании следует сделать на продуктах, богатых полноценным белком — рыбе и мясе.
Один раз в неделю ВОЗ рекомендует употреблять красное мясо, поскольку оно является хорошим источником гемового железа. Оно необходимо для синтеза гемоглобина в организме.
Чрезмерно большое количество белка может быть вредно для почек, функция которых тоже страдает во время болезни. Согласно рекомендациям ESPEN, рекомендуемое количество белка после перенесенного заболевания при нормальной функции почек — 1,0–1,2 г/кг массы тела. Для пожилых людей, кто тяжело перенес инфекцию, количество может быть увеличено до 1,5 г/кг массы тела. Например, в порции куриной грудки с кус-кусом или судака с печеной цветной капустой 46 г белка, а в омлете со спаржей и салатом из креветок, рикотты и помидоров черри 40 г белка. Остается только посчитать количество белка на свой вес.
Если вес остается стабильным, самочувствие хорошее и восстановилась физическая выносливость, то в дополнительном потреблении белка больше нет необходимости и можно возвращаться к обычному потреблению белковых продуктов во избежание проблем с почками.
Низкий уровень или недостаточное потребление таких микроэлементов, как цинк, селен, а также витаминов А, Е, В6 и В12, было связано с неблагоприятными клиническими исходами при вирусных инфекциях в целом. В недавнем обзоре китайские специалисты высказали свое предположение, что помимо витаминов А и D при оценке недостаточности микронутриентов важно учитывать также омега-3 жирные кислоты, железо, витамины группы В и витамин С. С этой задачей помогут справиться салаты и блюда, богатые антиоксидантами, к примеру запеченная свекла с козьим сыром, тыквенный суп с рукколой или салат с морепродуктами и имбирным соусом.
Что следует исключить из питания во время восстановления после ковида?
Все достаточно обычно: рафинированные продукты и сахар. Ведь быстрые углеводы конкурируют с витамином С в клетках иммунной системы, фагоцитах. Последние не могут полноценно выполнять свою защитную функцию, соответственно, иммунный ответ замедляется. При уровне глюкозы в крови 6,6 ммоль/л, который будет у любого здорового человека при употреблении сладостей, соков, сахаросодержащих напитков и так далее, способность фагоцитов поглощать и уничтожать вирусы и бактерии снижается на 75%, и этот эффект сохраняется на 4–6 часов. Именно поэтому даже при легкой простуде рекомендуется исключить сахаросодержащие продукты из рациона.
Фото: из личного архива Анны Коробкиной