Согласно последним подсчетам ВОЗ, 2,5 млрд человек, то есть каждый восьмой житель Земли, страдают ожирением. «Москвич Mag» поговорил с диетологом центра здоровья Verba Mayr Линдой Хасановой о том, почему большинство диет неэффективно, узнал, что такое диетическая депрессия, каких витаминов не хватает всем москвичам и почему нашему организму так важна микробиота.

Какие самые распространенные особенности пищевого поведения?

Если исключить больных с диагностированными расстройствами пищевого поведения (анорексией, булимией, компульсивным перееданием и др.), а рассматривать условно здоровых людей, то, согласно голландскому опроснику DEBQ, есть три основных типа нарушения пищевого поведения. Эмоциональный тип, когда люди заедают или запивают стресс, когда едят не тогда, когда голодны, а повинуясь чувствам, от скуки и безделья, от горестных и радостных эмоций. Очень часто источник таких поведенческих паттернов закладывается в детстве, когда расстроенному ребенку дают конфетку или печеньку, а у некоторых комфорт и уют имеет вкус бабушкиных пирожков. Тут одному диетологу не справиться, нужно подключать психолога или психотерапевта, чтобы пищевые источники радости заменять на непищевые.

Еще один тип — экстернальный, для таких людей еда является триггером, сама еда заставляет человека переедать. Зашел в пекарню, а там все так красиво и вкусно пахнет хлебом — не удержался, купил и съел. Человека с экстернальным типом нарушения пищевого поведения чрезвычайно стимулирует запах и вид еды, ему нельзя держать на столе блюда с орехами и сухофруктами, он не сможет пройти спокойно мимо.

Но большинству людей свойствен ограничительный тип нарушения пищевого поведения. Они все время ограничивают либо калорийность, либо какие-то группы продуктов, либо время приема пищи, или применяют различные комбинации этих ограничений. Иными словами, это те, кто сидит на различных диетах, меняя одну диету на другую в течение жизни. Самая распространенная причина такой стратегии — желание сбросить вес.

Так вроде любые диетологические рекомендации строятся на ограничениях?

Да, когда выстраиваешь сбалансированный рацион питания, порой приходится что-то уменьшать или даже убирать. Все зависит от исходного выстроенного стиля питания человека и его целей. Человек не может длительно существовать в пространстве запретов.

Ограничительные установки противны природе человека. Рано или поздно большинство людей начинают этому сопротивляться, саботировать, и происходит срыв, который может занять от нескольких дней до нескольких лет. Ограничения усиливают тревогу, а срывы порождают чувство вины, нелюбовь к себе и ведут к еще большему перееданию. Это очень похоже на срывы у людей с различными видами аддикций.

Поэтому моя цель как диетолога — убрать ограничительные установки у своих пациентов. Изменить сам подход к еде, перевести фокус внимания с того, что мне нельзя есть, на то, что можно и нужно, что поможет стать здоровым, стройным и счастливым. Изменить свои пищевые привычки проще всего в поддерживающей среде, насыщенной приятными событиями и без стресса.

Вегетарианцы или веганы — это тоже проявление ограничительного поведения?

Все зависит от человека и среды. Где-то это традиция и мировоззрение, а где-то — дань моде. Можно быть вегетарианцем и жить вне ограничений, наслаждаясь едой во всем ее многообразии. При соблюдении сбалансированного рациона, в котором достаточно белков, жиров и углеводов, стабильном психическом состоянии и отсутствии срывов вегетарианство — один из приемлемых вариантов питания.

К тому же существуют вегетарианцы, которые допускают употребление яиц, молока, рыбы и т. д.

Но если человек живет на Крайнем Севере, где есть проблема с овощами и фруктами, а потребность в белках может быть повышенная, то, очевидно, рано или поздно у него начнутся проблемы со здоровьем. Скорее всего, при обследовании у него обнаружатся различные дефициты и даже может развиться диетическая депрессия. Она вызывается длительным ограничением еды и часто сопровождается дефицитом макро- и микроэлементов, витаминов и общим истощением организма.

Как кормить детей, чтобы вырабатывать у них здоровые привычки к еде — по часам или по требованию?

Если ребенок грудной, то лучше по требованию, а у детей постарше, когда они уже начинают есть ложкой, стоит вырабатывать режим питания. Но ребенок сам должен решать, сколько ему есть и когда он наелся, докармливать против воли «за маму, за папу» здоровых детей не надо. А родители в свою очередь должны обеспечить разнообразием продуктов и определять примерное время приемов пищи.

Правда, что больше 70% детей, рожденных путем кесарева сечения, предрасположены к лишнему весу, потому что они не получили микробиоту материнского влагалища во время родов?

В современной медицине микробиоте уделяют очень большое внимание, она действительно оказывает огромное влияние на человеческое здоровье. В России активно действует «Научное сообщество по содействию клиническому изучению микробиома человека», которое возглавляет академик Владимир Ивашкин. Они как раз и изучают влияние микробиома на организм. Если он нарушается и не хватает конкретных бактерий, значит, метаболический синдром будет развиваться более ярко и приведет к ожирению. Поэтому один из обязательных пунктов сбалансированного питания — добавление в ежедневный рацион пробиотиков, того же несладкого йогурта, если нет индивидуальной непереносимости лактозы, которая все чаще начинает встречаться с возрастом.

Лактазная недостаточность может проявиться и в 30, и в 50 лет? Как ее можно заподозрить?

Да, мы все чаще встречаемся с манифестацией лактазной недостаточности у взрослых людей. Симптомы непереносимости лактозы бывают кишечные и некишечные. Кишечные — это вздутие живота, боль, диарея или запор после употребления молочных и кисломолочных продуктов, у кого-то такие явления могут возникнуть через 20–30 минут после еды, а у кого-то — через два часа.

Некишечные симптомы лактазной недостаточности могут проявляться головной болью, головокружением, болями в области сердца, кожными высыпаниями, и когда из рациона убирают молочку, состояние кожи может улучшиться.

Но лактазная недостаточность бывает первичная (генетически обусловленная). Тут все просто — можно сделать генетический анализ и выявить у себя предрасположенность, которая, впрочем, совершенно не обязательно проявится. Встречается и вторичная непереносимость лактозы — это временное явление, вызванное, как правило, какими-то заболеваниями кишечника, например колитом, отравлением или язвой двенадцатиперстной кишки, из-за чего стало вырабатываться меньше фермента лактазы. Со временем слизистая кишечника восстановится, и все наладится.

Но даже если у человека диагностирована первичная непереносимость лактозы, это не является абсолютным показанием для отмены молочных продуктов. Просто надо индивидуально подбирать дозу. Кому-то достаточно будет 5–6 граммов лактозы (это количество содержится в ста миллилитрах молока), а большинству — 10–12 граммов. Можно экспериментировать: выпить 100 миллилитров молока и понаблюдать за самочувствием. Если появилось вздутие, значит, стоит перейти на кисломолочные продукты или твердые сыры, в которых содержание лактозы ниже, либо выбрать безлактозный вариант.

Есть мнение, что в рационе современного человека критически не хватает белка, поэтому нам его надо добрать из спортивного питания.

Здоровому человеку нужно съедать 0,8–1 грамм белка на килограмм веса. Если есть дефицит мышечной массы или нужно увеличить объем мышечной массы тела, то до 1,5 грамма на килограмм.

Причем прием белковой пищи лучше распределить равномерно на весь день, и этот белок должен быть разнообразным — мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, растительный белок.

Но чтобы понять, нужно ли добавлять к рациону спортивные протеиновые коктейли, стоит проанализировать ваш рацион питания по белковым продуктам, а также оценить композицию состава вашего тела, в частности тощую массу тела, с помощью биоимпедансометрии и сопоставить нормы белка с вашим уровнем физической активности.

Дополнительное белковое питание, скорее всего, надо рекомендовать людям с белково-энергетической недостаточностью, или саркопенией, которая, к сожалению, в последнее время встречается и у молодых людей.

Какие добавки и витамины нужны практически всем москвичам?

Мой любимый БАД — витамин Д и рыбий жир — ПНЖК омега-3. Но если человек регулярно ест две-три порции рыбы в неделю, особенно жирных сортов, ему омегу-3 можно не принимать, но витамин Д, который не просто витамин, но и еще гормон, у большинства будет в дефиците независимо от питания, особенно учитывая нашу географическую широту.

Кстати, при ожирении витамин Д копится в жировой ткани и меньше поступает в кровь, а значит, у такого человека потребность в нем возрастает в разы, и ему уже нужна будет доза в два-три раза выше, чем при здоровом весе, это примерно до 6000–10 000 МЕ в сутки. Я всем рекомендую раз в год сдавать анализ на витамин Д. Ну и у нас практически у всех дефицит магния и цинка, их тоже неплохо бы пропивать курсами или вводить продукты вроде бразильского ореха.

За последние сто лет какие только подходы к питанию не объявлялись панацеей для человечества, от безбелковых диет или знаменитой японской диеты до подбора продуктов по группе крови.

Далеко не все диеты полезны, а некоторые откровенно вредны. У вас не прибавится здоровья, если вы две недели будете голодать на японской диете или месяц не будете есть углеводы на кето-диете. Кроме того, все диеты — это про ограничительный тип пищевого поведения, и нельзя сидеть на диете годами. Но правильное питание должно быть образом жизни, а не временным явлением.

Скажем, знаменитая средиземноморская диета с ее доказанной эффективностью. На самом деле это никакая не диета, а стиль сбалансированного питания, когда в ежедневном меню есть большое количество разнообразных овощей, свежее мясо или рыба, цельнозерновые и бобовые продукты, оливковое масло и орехи. Кстати, скандинавская локальная кухня тоже не сильно уступает по пользе средиземноморской. Да, там нет такого количества овощей, но их заменяют местные дикие ягоды. Та же диета DASH, разработанная для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в основе своей имеет средиземноморскую кухню. Там упор делается на свежие овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу и несладкие кисломолочные продукты, плюс сокращение потребления соли. По сути это не диета, а правильное питание с учетом особенностей организма.

Что касается питания по группам крови, то мне не встретилось ни одного убедительного исследования, доказывающего эффективность этого подхода. Да, многие это практикуют и экспериментируют, но доказательной базы пока нет. Или палео-диета, которую рекомендуют при «дырявом кишечнике» и при которой исключают продукты с глютеном, казеином, пасленовые и некоторые виды орехов, тоже пока не имеет серьезной доказательной базы.

Действительно, при синдроме повышенной кишечной проницаемости какое-то время лучше избегать глютеносодержащих продуктов, но это не значит, что глютен вреден всем. Все надо делать по показаниям.

Если речь идет об аллергии на те или иные продукты, то таким людям показана элиминационная диета, когда аллергены, продукты, богатые гистаминами, убираются из ежедневного потребления. Чаще всего речь идет о цитрусовых, твердых сортах сыров, клубнике, шкурке томатов, консервированных продуктах (гистамин концентрируется в продуктах длительного хранения). Я применяю диету Low FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) — это элиминационная диета, поэтому ее применять можно не дольше шести недель. FODMAP назначают людям с проблемами ЖКТ (вздутие, запоры, поносы), которые не удалось снять другими способами. При этой диете временно исключаются продукты с высоким содержанием короткоцепочечных углеводов — ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, которые плохо или вовсе не всасываются в тонкой кишке, в результате чего они попадают в толстую кишку, где перевариваются бактериями, а это в свою очередь приводит к увеличению количества газов в кишечнике. Скажем, в пшеничном хлебе и булгуре есть глютен, но проблема не в нем, а в олигосахаридах, которых в пшенице много. Убрав временно из меню продукты из пшеницы и заменив, например, на гречку или рис, мы можем получить значительное улучшение самочувствия.

Для удобства все продукты по FODMAP разделяются на красную, желтую и зеленую зоны. Наша задача — временно (не навсегда!) убрать продукты из красной зоны с большим содержанием олиго-, ди-, моносахаридов, такие как пшеница, рожь и ячмень, лук, чеснок, бобовые, большинство видов орехов, кроме макадамии, молочка (особенно с высоким содержанием лактозы), фрукты и ягоды с большим содержанием фруктозы (можем оставить мандарины, киви, папайю и клюкву, там фруктозы немного), и понаблюдать за состоянием.

Затем постепенно вводить продукты, которые содержат несколько компонентов FODMAP (допустим, в яблоке или груше большое содержание фруктозы и полиолов, и их мы вводим в последнюю очередь).

Цель диеты Low FODMAP — это выявить индивидуальную чувствительность FODMAP продуктов и определить свою рекомендуемую норму потребления, что в конечном итоге будет способствовать контролю над нежелательными симптомами.

Диета Low FODMAP непростая для самостоятельного применения. И для того чтобы сохранить рацион питания сбалансированным и здоровым, все же рекомендую ее использовать совместно со специалистом.

А как диетологи относятся к религиозным пищевым ограничениям, постам, например?

Я считаю, что любой пост надо соотносить с состоянием здоровья конкретного человека. Если у постящегося нет анемии, заболевания ЖКТ, психических заболеваний или других серьезных проблем со здоровьем и это не беременная женщина, то пост в варианте разгрузочной диеты для организма очень даже неплох. Мы, например, составляем по просьбе наших гостей сбалансированное меню без животных белков, но с соблюдением нормы растительных белков. Но вот вариант поста, когда в течение дня человек не ест и не пьет, а основной прием пищи приходится на ночное время, дает серьезную нагрузку и на ЖКТ, и на гормональную систему, а длительное обезвоживание может спровоцировать образование камней в почках и желчном пузыре. И из таких постов надо очень грамотно выходить.

Как вы относитесь к интервальному голоданию?

Отношусь нейтрально. Вариант 10/14 более физиологичен, когда пищевое окно составляет 10 часов, а 14 часов человек не ест ничего. Но это опять-таки не должно быть временной историей с запретными установками. Основная задача — приучить человека к осознанному отношению к тому, что и как он ест, помочь выстроить режим питания, выбрать необходимую калорийность.

Кроме того, интервальное голодание очень хорошо работает у людей с инсулинорезистентностью, состоянием, характерным для преддиабета. Но при ярко выраженном ограничительном типе нарушения пищевого поведения интервальное голодание, скорее всего, не даст нужного эффекта. Риск срывов очень велик. Да и людям с проблемами с ЖКТ, язвенной болезнью в стадии обострения, синдромом раздраженного кишечника или заболеваниями желчного пузыря я бы его не рекомендовала. Особое внимание следует уделить питьевому режиму при интервальном голодании. Недостаток жидкости может привести к развитию желчекаменной болезни или мочекаменной.

Какие диеты самые вредные?

Длительное пребывание на безуглеводной диете может привести к кетозу (состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает использовать жиры и в организме образуется большое количество кетоновых тел, что может вызвать гриппоподобный синдром с ознобом и тремором конечностей и запахом ацетона изо рта).

Японская диета с калорийностью не больше 800 килокалорий в сутки, на мой взгляд, тоже довольно опасна, если проходить ее без контроля врача. То же интервальное голодание может навредить людям с определенными заболеваниями ЖКТ. Раздельное питание, хотя существует убеждение, что мясо с углеводами не сочетается, тоже приносит сомнительную пользу. Если проанализировать пищевые дневники таких людей, то у них всегда что-то проседает: или белки, или углеводы. А вот дробное питание (если человек не переедает) может подойти для людей с проблемами ЖКТ. Я за то, чтобы человек ел, когда почувствует себя голодным (не путать с эмоциональным голодом). Все очень индивидуально.

Что бы вы вообще убрали со стола: соль, сахар или еще что?

Соль — да. И даже не сахар, хотя его тоже лучше есть поменьше, а промышленную фруктозу, которой очень много в соках, напитках, сиропах и разных псевдополезных батончиках или кондитерских изделиях. Я за ограничение красного мяса и полуфабрикатов из него — колбасы, сосисок, а также продуктов, богатых трансжирами — маргарина и фастфуда. Белый хлеб в рационе лучше заменить на цельнозерновой — в нем много клетчатки и витаминов группы В.

Ну и, наконец, а как же нужно есть, чтобы быть здоровым и счастливым?

Метод тарелки — эффективный способ выстроить здоровый рацион питания, особенно для тех людей, у кого есть ограничительный тип пищевого поведения. При таком методе не надо взвешивать еду и считать калории. Он следит, чтобы на тарелке всегда были овощи, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях, чтобы еда была разнообразной и красочной (метод радуги). Это универсальный способ для людей, которые устали от диет, хотят получить от еды удовольствие и сформировать полезные пищевые привычки.

Фото: из личного архива Линды Хасановой