За последний год я, с одной стороны, выучила слово «саркопения», то есть возрастное снижение мышечной массы, а с другой — сама почувствовала, как важно в возрасте за 45 добавлять в жизнь все больше физической активности, включая силовые тренировки.

Термин sarcopenia (от греч. sarx — «тело», «плоть», плюс penia — «снижение») ввел профессор Ирвин Розенберг. Так он описал процесс потери мышечной массы, связанной исключительно с возрастом, на конференции по вопросам старения в Нью-Мехико в 1989 году. В 2016-м саркопения была включена в международную классификацию болезней. По статистике, распространенность саркопении среди людей в возрасте 60+ составляет до 50%, в возрасте 45+ — до 10%. Впрочем, у современного городского населения есть тенденция к омоложению потери мышечной массы одновременно с повышением склонности к набору лишнего веса. Часто эти диагнозы идут вместе, образуя порочный круг под названием «саркопеническое ожирение»: недостаток мышечной массы приводит к снижению физической активности и увеличению веса. С развитием ожирения повышается синтез провоспалительных цитокинов и снижается чувствительность мышц к инсулину, что еще больше усугубляет саркопению. Есть и другое опасное комбо — одновременное снижение мышечной и костной массы, или остеосаркопения, которая значительно увеличивает риск переломов и инвалидизации людей старшего возраста.

Как проявляется снижение мышечной массы и функции мышц? Сначала становится сложнее переносить привычную физическую нагрузку — устаешь быстрее, отдыхать нужно подольше. При развитии саркопении становится трудно подниматься по лестнице, нести пакет с продуктами и даже причесываться. Дальше нарушается равновесие, подкашиваются ноги, в крайней форме помощь нужна, чтобы встать с кровати. Про сложность с тем, чтобы встать с кровати, я знаю с другой стороны: полжизни назад, получив серьезные травмы, я побыла лежачей больной. С последствиями больше десяти лет индивидуально работаю с тренером-реабилитологом — просто чтобы иметь возможность жить без боли. С тех пор как обострений не случалось продолжительное время, тело и попросило увеличить нагрузку.

И не зря: возрастное снижение мышечной массы и функции мышц происходит с 30 лет разными темпами в зависимости от активности человека — до 1–2% в год. То есть для того, чтобы удерживать состояние мышц, нужно наращивать активность на 2–3%. У женщин в период пременопаузы и менопаузы процесс ускоряется в связи со снижением уровня эстрогена, у возрастных мужчин тоже — из-за снижения уровня тестостерона.

Итак, причина возникновения саркопении — в снижении уровня половых гормонов, гормона роста, ДГЭА. Также влияют хронические заболевания: диабет, сердечная недостаточность, нарушения в работе органов ЖКТ, травмы и период восстановления. А еще, конечно, гиподинамия: то, чем не пользуемся, атрофируется. Это закон природы, и люди, которые сталкивались с восстановлением после травм, прекрасно об этом знают. Мне лично никогда не забыть, в каком истощенном состоянии было тело после всего двух месяцев лежания в кровати. А травмированная и прооперированная нога до сих пор не сравнялась в объемах со здоровой.

Жизнь без работы мышц невозможна. Две наиважнейшие системы работают за счет мышц: сердечно-сосудистая и дыхательная. Мышцы держат нас в вертикали, перемещают в пространстве, дают энергию и силы, влияют на работу внутренних органов и движение лимфы. Работа мышц стабилизирует гормональную систему, без них мы не могли бы проявлять эмоции, говорить, есть, рожать. «Именно поэтому так важно “включать” мышцы, ведь они созданы для сокращения и удержания, — объясняет тренер-реабилитолог Мария Орымбаева. — Мышцами управляет нервная система, а это значит, чем активнее, регулярнее и разнообразнее работа мышц, тем лучше функционирование нервной системы. Повышается адаптивность: человек с регулярной умеренной физической нагрузкой легче переносит стресс и быстрее принимает важные решения. Для тренировки мозга между пробежкой и логическими задачами я точно выберу пробежку: здесь включаются зрительные, слуховые анализаторы, подстройка вестибулярного аппарата и дыхательной системы, нервная система анализирует нагрузку и затраты энергии, происходит активация гормональной системы».

Тема саркопении как маркера старости и оздоровления скелетных мышц как пути к активному долголетию сейчас в топе среди западных врачей функциональной медицины. Доктор Габриэлла Лион из Университета Вашингтона провела исследование состояния мозга и состава тела пожилых людей с ожирением и хроническими болезнями, описав результаты как «глубоко удручающие, потому что всегда есть выбор, как мы стареем»: «Единственное, что объединяло всех больных пожилых людей — то, что у всех исследуемых была недостаточная мышечная масса». Утвердившись во мнении, что «последние 50 лет мы пытались решить не ту проблему,» доктор Лион стала одним из ведущих функциональных врачей в мире, которые сфокусировались на проблеме метаболического здоровья и ожирения через призму оздоровления скелетных мышц. Ее подход называется Muscle-Centric Medicine — медицина с фокусом на мышцах. «Мы привыкли думать о мышцах как о форме бодибилдинга. Редко мы найдем женщину с лишним весом, озабоченную вопросом увеличения скелетных мышц. Скорее фокус ее внимания будет на цифре на весах и снижении жира любыми средствами», — говорит Инна Орлова, основательница международного велнес-проекта.

Личный путь решения проблем с лишним весом привел Орлову к получению нескольких новых образований в сфере метаболического здоровья и профессии health-коуча. Когда в 40 лет Инна столкнулась с повторяющейся травмой ноги, доктор предложил два варианта решения проблемы — операция по установке искусственной связки или существенная потеря веса, который и приводил к постоянным травмам. Инна объясняет, что скелетные мышцы составляют около 40% человеческого тела, и около 80% глюкозы (углеводов), основного источника энергии для человека, идет именно туда: «Когда мы рассуждаем о метаболических нарушениях, понимаем, что излишки еды — энергии — не могут быть введены в клетку, а именно это и есть смысл нашего питания. В итоге они откладываются, например, в печени и скелетных мышцах». Так начинается процесс инсулинорезистентности (80% причины лишнего веса), а далее развивается диабет второго типа — болезнь нездорового образа жизни.

На своем пути к оптимальной форме и состоянию здоровья Инна перепробовала все методы. Один эндокринолог предложил уколы оземпика. «Сейчас в ходу выражение ozempic face — вот что происходит с человеком, когда снижается жир, но не происходит роста мышечной массы: изможденное лицо с сероватым оттенком и худое тело как при саркопении. Исследования важности объема скелетных мышц становятся актуальными в том числе благодаря наблюдениям за пациентами на оземпике, когда снижение жира при отсутствии увеличения мышечной массы становится угрозой для здоровья», — уверена Орлова.

Вот как комментирует тренд на анорексичную худобу Мария Орымбаева: «Эта мода забирает всякую возможность сохранить здоровье и красоту в будущем. Организму просто нечем будет производить транспорт кислорода, воды и питательных веществ. Важный нюанс: мышцы на 70% состоят из воды. Если в мышцах нет воды, то дальше организм заберет воду из костей, возвращать ее обратно гораздо сложнее. С возрастом снижается функция удержания жидкости в организме, это еще одна причина саркопении и всех заболеваний костей, суставов и мышц».

Слабеющие мышцы хуже удерживают массу тела. Как следствие, развиваются проблемы с суставами, костной структурой, равновесием, что приводит к падениям, переломам и инвалидности. Это особенно важно для тех женщин, которые имеют остеопороз — разрушение костной ткани в организме. «Эндокринные изменения в период менопаузы, а также долговременные дефициты в организме значительно увеличивают риск остеопороза, — говорит Инна Орлова. — Если женщина вошла в климакс, не подготовившись к этому важнейшему периоду жизни, а также с минимальным объемом скелетных мышц — это в целом повлияет на качество ее жизни, скорость старения и возможное отсутствие активности в случае ее долголетия».

Мышцы — это, конечно, и про выносливость, которая нужна не только в походах с рюкзаками. Выносливость — способность мышц совершать работу на протяжении длительного времени, а зависит это от интенсивности поступления питательных веществ, в первую очередь АТФ. При малоактивном образе жизни запас АТФ в клетках будет ровно таким, чтобы встать утром с кровати, доехать до работы, вернуться домой, забрать у курьера свой ужин, потупить в телефон и лечь спать. Повышая физическую активность, мы отправляем запрос на получение большего объема АТФ, и запаса энергии в клетках становится больше. К тому же при сокращении мышцы вырабатывают миокины — эти сигнальные молекулы обеспечивают метаболическое взаимодействие между разными тканями и органами: укрепляют кости, участвуют в правильной гипертрофии сердца и улучшении иммунной функции организма, способны уменьшать хронические воспаления, улучшают когнитивные способности мозга и снижают риск деменции и болезни Альцгеймера. «Мы сами можем управлять процессом выделения миокинов — для этого нам нужно тренировать свои скелетные мышцы, — добавляет Орлова. — Мы с детства слышим о пользе спорта, и вот теперь ученые доказывают, как эти механизмы работают».

В тренировочный процесс важно добавлять как силовые упражнения с гантелями и фитнес-резинкой, так и аэробные, от быстрой ходьбы до игр с мячом и велосипеда: «Телу нужны смена положения, сгибания в суставах, сокращение и расслабление мышц. Полезны базовые упражнения, которые включают сразу несколько групп мышц: подъем на носки с разведение рук через стороны, наклоны вперед на прямых ногах, приседания, отжимания, — рекомендует Мария Орымбаева. — Важно давать нагрузку регулярно, постепенно увеличивая объем движений и амплитуду, но не вес гантелей или скорость бега. В приоритет я бы вынесла ЛФК, плавание с погружением головы, ходьбу. Но начинать надо с правильной осанки, правильной постановки стопы, иначе нахаживание 10 тысяч шагов в день пойдет не на пользу, а во вред. Хорошо подключить дыхательную гимнастику Стрельниковой, Бутейко. “Нет времени!” — обычно это останавливает тех, кто никак не может начать тренироваться. Но для “запуска” тела нужно 15–20 минут в день, если это упражнения, подобранные для вашего организма и адаптированные под ваши цели».

Второй ключевой фактор, влияющий на развитие саркопении — питание, а именно дефицит белка в рационе, то есть строительного материала для мышц. Для того чтобы наращивать костные мышцы, нужно потреблять в зависимости от веса 100–150 г белка в день. Важно помнить, что 100 г белка — это не значит 100 г курицы или рыбы. Вот примерное содержание белка на 100 г продукта:

• мясо красное и птицы — 16–20 г;
• рыба — 16–22 г (максимально в тунце);
• морепродукты — 11–18 г;
• яйца — 12 г;
• икра — 30 г;
• творог — 17 г;
• сыр — 25 г;
• орехи — 16–25 г;
• бобовые — 22–35 г (максимально в сое);
• грибы — 2–4 г (максимально в белых и шампиньонах).

В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые, поступая в клетки, участвуют в синтезе всех белков, необходимых телу. Это и структурные белки самих клеток и мембран, и антитела, и гормоны, и ферменты, и нейромедиаторы, и коллаген, и эластин, и белки мышц, костей и т. д. Для полноценной работы организма нужны 22 аминокислоты, из них 9 — незаменимые, которые не могут синтезироваться самостоятельно. Если не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты (НАК), нарушается баланс всех.

«У каждой аминокислоты есть преобладающие влияния. Так, для мышечной силы и массы нужны лейцин, изолейцин, валин, лизин, треонин, метионин, — говорит врач, кандидат медицинских наук Елена Забанова. — Эти же НАК дают выносливость и хороший уровень энергии в течение дня и при физической активности».

Первые три аминокислоты объединены в группу ВСАА, они составляют 35% мышечных волокон, проникают в скелетную мускулатуру и служат сигналом к началу синтеза новых мышечных клеток. Суточные дозы ВСАА: лейцин — 4–15 г, изолейцин — 3–4 г, валин — 2–4 г.

Лизин, треонин и метионин защищают от хронической усталости. Лизин нужен для синтеза мышечных клеток, при стрессе быстро расходуется, и его запасы истощаются. Сбалансированное количество треонина и метионина необходимо для здоровья сердечной мышцы, при этом треонин координирует передачу нервных импульсов в головной мозг, а метионин способствует увеличению мышечной массы и замедляет накопление лишнего жира. Суточные нормы: лизин — 1–3 г, треонин — 0,5–3 г, метионин — 1–3 г.

Много этих НАК содержится в красной икре, тофу, рыбе, морепродуктах, твердых сырах, орехах и семенах, а также в бобовых, крупах и яйцах. В бразильских орехах метионина больше, чем в мясе и рыбе — 1,1 г на 100 г.

Лично мне для принятия решения по коррекции питания помогла биоимпедансометрия — это исследование состава тела позволяет наглядно увидеть дисбаланс между жиром и мышцами и получить категорическую рекомендацию добавить белка в рацион. «Показатель белка в крови должен быть не менее 70 — г/л, а ферритин желательно приблизить к показателю нашего идеального веса, — говорит Инна Орлова. — Важнейшим аспектом является регулирование уровня глюкозы в крови — 80% глюкозы накапливается именно в скелетных мышцах. Расходование этой глюкозы и недопущение переизбытка калорий в рационе является важнейшим маркером нашего здоровья».

Помимо адекватного ежедневного объема белка важно, чтобы он усвоился. Для этого нужно иметь хорошо работающий ЖКТ, оптимальный уровень кислотности, наличие ферментов переваривания, а также отсутствие гастритов и других проблем ЖКТ. Вегетарианский рацион требуют еще более внимательного подхода, чтобы обеспечить организм необходимым объемом растительного протеина.

А что по поводу протеиновых коктейлей, которые популярны не только среди бодибилдеров? Пока исследователи спорят о пользе или вреде, стоит помнить, что протеин — это пищевая добавка с высоким содержанием легкодоступного белка. Не существует такого волшебного порошка, который способен заменить натуральные белковые продукты. Плюс протеиновые коктейли содержат совсем не полезные ингредиенты: подсластители, искусственные ароматизаторы, углеводные наполнители и загустители, да и на качество самого протеина важно смотреть внимательно.

На самом деле при разнообразном питании набрать нужное количество белка не так сложно. Вот примерное меню с оптимальным количеством НАК для здоровья мышц от Елены Забановой.

Завтрак:

Каша (пшенная, геркулесовая) — 50 г сухой крупы (3 ст. л.).
Добавляем по 1 ч. л. семян кунжута, конопли и амаранта и 1 ст. л. семян тыквы или подсолнечника.

2 гречневых хлебца, сыр или брынза — 30 г или красная икра — 50 г.

Обед:

Курица, индейка или рыба — 100 г, салат из свежих овощей.

Ужин:

Гречка, или киноа, или рис — 50 г + чечевица (нут, фасоль, маш) — 50 г.

Так мы получаем оптимальное количество ВСАА: лейцина — 5,08, изолейцина — 2,78, валина — 2,75.

Помимо аминокислот необходимо восполнять недостаток витаминов и микроэлементов: дефицит витамина Д влияет на снижение мышечной силы и нестабильность тела, омега-3 жирные кислоты увеличивают скорость синтеза мышечного белка, а также обладают противовоспалительным эффектом. Для качественной работы с мыщцами в частности и со здоровьем в принципе важно ограничить или вообще убрать провоспалительные продукты (сахар, трансжиры), а также алкоголь и табак. Кажется, нет ни одного текста на тему здоровья, который бы не заканчивался посылом «надо бросить пить и курить». Вот и с мышцами так же — с этими привычками путь к саркопении быстрее и короче.

Путь длинный и долгий описала знакомая: «Саркопения? Моему дедушке 93 года, он водит машину, катается на велосипеде, бегает на лыжах. Зарядку делает каждое утро, даже в поезде Москва — Хабаровск. Недавно пожаловался, что уходят мышцы. Видимо, это оно».

Фото: из открытых источников