Доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ Вячеслав Дубынин о том, как наш мозг реагирует на самоизоляцию и можно ли с ним договориться. 

Во время самоизоляции движения стало очень мало. Как мозг реагирует на такой домашний арест?

У кого как. У кого-то плохо. А кто-то считает, что раз спрятался в безопасную норку, то все более или менее хорошо. Как премудрый пескарь у Салтыкова-Щедрина. «Кажется, что я жив? Ах, что-то завтра будет?» — это сейчас лозунг дня. В нашем мозге есть множество центров биологических потребностей (примерно два десятка), и каждый из них тянет на себя и является источником как положительных, так и отрицательных эмоций. С одной стороны, у нас есть центр безопасности, или центры, которые говорят нам: «Самый главный вожак сказал — надо подчиняться». Не говоря уже о стайном чувстве «все сидят дома — и я тоже сижу». Эти центры в ситуации самоизоляции генерируют ощущение безопасности, защищенности. Делаю, как сказали — и будет все хорошо. С другой стороны, у нас есть центры, связанные со свободой, любопытством, с радостью от движений и общения. И эти центры сейчас не добирают положительных эмоций. Дальше уже в зависимости от темперамента каждый человек реагирует по-своему. В монотонии самоизоляции кто-то почувствует, что всю жизнь мечтал так лежать на диване, получать за это зарплату, есть и ничего не делать. Не исключено, что лет через пять кто-то вспомнит этот месяц как лучший в своей жизни. А кто-то бесится и не может сидеть дома, как в «темнице сырой».

Напрямую вирус на мозг никак не влияет?

Коронавирус пока не замечен в заражении мозга. То есть нервные клетки он не затрагивает. В мозг проникают только информационные мифы о коронавирусе — вот с ними надо бороться.

Какие физиологические изменения происходят в нашем мозге при сидении дома и насколько они обратимы?

Физиологические изменения происходят всегда — от новой информации, небольшого стресса, проблем с микрофлорой кишечника и тому подобного. Сидение дома, конечно, может быть источником стресса, но ведь это все же не одиночная сырая камера где-нибудь в замке Иф и мы не графы Монте-Кристо (или аббаты Фариа). Так что изменения, конечно, обратимы. Если вам не хватает новизны и движений, то в относительно вялое состояние приходит мозговая система дофамина. Если вы волнуетесь о будущем, опасаетесь его — тут активируются адреналин, норадреналин, кортизол. Кортизол хоть и гормон, но до нервных клеток тоже дотягивается. Из-за него хронический стресс нередко сопровождается нейровоспалением — процессом, ухудшающим многие функции мозга. Нарушили сон и привычный режим дня — происходят сбои в системах серотонина и мелатонина…

Коронавирус пока не замечен в заражении мозга.

С другой стороны, если вы много общаетесь с близкими, возитесь с детьми — в такой ситуации растет окситоцин. А это приносит позитив и укрепляет иммунную систему, противодействует стрессу. Основная проблема, думаю, все же гиподинамия в сочетании с избыточным потреблением пищи. Тут плохо не только мозгу, но и опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой системе, да и желудок, кишечник и печень не в восторге. А еще может внезапно возникнуть проблема пыли и аллергии. Так что все моем и постоянно проветриваем.

Как обратить происходящие в мозге процессы в свою пользу?

С мозгом важно договариваться. Психологи порой рассуждают о том, что мозг нужно дрессировать и воспитывать, как собаку. Умную, любимую, но своенравную и шкодливую. Так что глаз да глаз. Мозг любит быстрые удовольствия: съесть что-нибудь вкусненькое на бегу; зависнуть в интернете, разглядывая смешные картинки; сесть работать и тут же «на минутку» открыть компьютерную игру (нужно же «разогнаться» для серьезной деятельности). А еще в мозге есть программы лени, страха и агрессии, собственности, лидерства. Каждая из них врожденно вставлена в нашу нервную систему, и если избыточно активна — это может не понравиться нашим близким, а то и вызвать ответную агрессию. Как дрессировать — про это исписаны тома, и не только психологами, но и педагогами. Скажем, обещать награду, если что-то сделаешь (десять отжиманий — и конфета; выполнил работу на 50% — полчаса поиграл в стрелялку). Только важно сначала сделать, а потом награда! Можно превратить какое-то действие в привычное — тогда оно, повторяясь каждый день, станет для мозга источником стабильности, что важно само по себе. Можно пугать мозг неприятностями (экзамен на носу, а вы все никак не сядете за учебники); можно ссылаться на образцы для подражания; можно попытаться превратить труднодостижимую цель в очень желанную, связанную с творческим ростом, преодолением препятствий (в том числе самого себя) или карьерным ростом. В общем, самомотивация, воля и разум.

Разум, кстати, нередко определяют как функцию, работающую с теми программами, которые предлагает нам мозг. Разум способен сказать первой предлагаемой программе «нет», после чего перейти к рассмотрению программы номер два (а может, три, четыре и так далее). Вам нужно работать, доводить до ума новый бизнес-проект, а мозг говорит: «Давай-ка посмотрим новости, какая там завтра погода… » Решительное «нет». «Тогда, может, зарядка? — говорит мозг. — Это ведь очень полезно. А под зарядку можно телевизор посмотреть… » И опять решительное «нет». И так всю жизнь в поисках консенсуса, гармонии и комфорта.

Люди сейчас попали в виртуальное пространство — фильмы, сериалы, онлайн-общение, игры…  То есть впечатлений от внешнего мира почти нет, все получают их только с экранов. Как это влияет на мозг?

В принципе да, попали. Но многое зависит от того, как вы жили до карантина. Я, например, каждый день читал лекции, общался с коллегами по науке. Лекции я сейчас читаю онлайн, с коллегами общаюсь при помощи писем. Пока у меня нет ощущения, что мой образ жизни резко изменился. Все очень индивидуально. Скажем, вы айтишник и неделями не встаете из-за компьютера. Спросите такого человека, как часто он гуляет в парке. Средний житель мегаполиса в будни на работе, а выходной — это когда ты можешь остаться дома и уже никуда не ходить, отоспаться и отлежаться.

Каждому человеку надо проанализировать, насколько у него сейчас активировались негативные эмоции. Я видел недавние результаты психолого-социологических опросов: около 75% человек испытывают депрессивно-тревожные переживания. Мне кажется, тут основным источником могут выступать даже не бытовые и финансовые проблемы, а именно вал «плохой» информации извне, от СМИ прежде всего. Поэтому важно сказать себе: «Все будет хорошо, мы с этим справимся». У нас есть все ресурсы, человечество переживало гораздо более опасные эпидемии. Надо стараться противостоять негативу извне. Бытовые проблемы — гиподинамию, обжорство, алкоголь — вы можете контролировать. Поэтому также важно контролировать входящий в мозг информационный поток. Важно держаться привычного режима дня и питания, не забывать двигаться, больше заниматься чем-то творческим. Можно сказать, что этот месяц для реализации того, что вы отложили в долгий ящик, настолько долгий, что обычно до него вообще не добираешься.

Говорят, что есть связь между ходьбой и мыслительными процессами — походил, и сразу стало лучше думаться. Как сейчас это осуществить?

У меня есть одна из самых любимых лекционных тем «Мозг и движение». У нас в нервной системе 90 млрд нейронов, и две трети из них занимаются движениями. На зрение, слух, память остается треть нейронов. Поэтому если вы двигаетесь, а еще как-то неожиданно, интересно, эмоционально — танцуете например, то ваш мозг ужасно радуется.

С другой стороны, тот же самый мозг так устроен, что весьма склонен вместо запланированной зарядки сделать что-то прямо сейчас, и чтобы это мгновенно порадовало — это называется «прокрастинация». Вместо того чтобы отжиматься или, скажем, править статью для журнала, вы идете пить чай с конфетами или начинаете переставлять книги на полке, подбирая их по цвету. Прокрастинация — это не лень. Лень — это когда вы вообще ничего не делаете, и вам классно, приятно; так мало кто может. А вот прокрастинация запросто может на нас напасть в самоизоляции. Но надо ей сопротивляться. Мы же осознанные существа или по крайней мере стремимся к этому.

Люди, у которых мозг работает только на «вход», запросто могут свалиться в информационный фастфуд, и в итоге их информационно стошнит.

Да, наше сознание лишь одна из многих функций мозга, потому и сложно постоянно быть осознанным. Боюсь, из самоизоляции многие выйдут с обострениями хронических заболеваний, лишними 10–15 кг и позывами к алкоголизму. Не говоря уже о большом количестве разводов, а также беби-буме через девять месяцев. Уже есть шутка, что детей самоизоляции назовут «корониалы».

А те, кто не такие сознательные и ушли с головой в сериалы или компьютерные игры, или постоянно спят — что происходит с их мозгом? Теряет ли он ощущение реальности?

Тут проблема в том, насколько у человека развита личность. Основой нашего мышления, сознания, высших функций является то, что психологи и философы называют «информационная модель мира». У нас постепенно с детства возникает, растет, совершенствуется такой нейронный, записанный в мозге слепок окружающей действительности. Этой частью нашего Я мы думаем, мечтаем, творим. И если у вас такая «модель» развита, то вы не можете целый день смотреть сериалы, вам хочется и самому что-то сделать. Ваш мозг работает не только на «вход», но и на «выход». И вы готовы общаться, что-то кому-то рассказывать и доказывать, что-нибудь нарисовать — вы начинаете работать, выдавая информацию, а не только ее поглощая. Люди, у которых эта функция еще плохо сформирована, запросто могут свалиться в информационный фастфуд (сериалы и тому подобное), и в итоге их информационно стошнит. В какой-то момент нейросети мозга скажут, что они переполнились однообразными и монотонными сигналами. Наш мозг так устроен, что однотипная информация его в итоге утомляет и раздражает. Нужно разнообразие. Поэтому можно смотреть сериалы, но не в три-пять раз больше, чем обычно. И дофаминовый детокс тоже про это. После просмотра 24 серий любимого сериала возникает ощущение тошноты, похмелья. Поэтому и здесь нужен контроль, осознанность.

Спать много тоже не нужно. Для человека среднего возраста обычно хватает четырех-пяти циклов сна (каждый цикл примерно полтора часа). Сомнологи говорят, что шесть циклов сна — это уже слегка перебор (примерно девять часов), но в принципе ничего. Если вы спите еще больше, то это для мозга уже не полезно, потому что там начинаются процессы, похожие на отеки, становится хуже нервным клеткам, сердечно-сосудистая система тоже работает не в оптимальном режиме. Переизбыток сна так же не полезен, как и его дефицит. Надо следить, чтобы сон не становился травмирующим фактором. Важно понимать: кровать — это место только для сна. Не надо смотреть сериалы или есть в кровати; ваш мозг должен понимать, что всуе это место не следует использовать. Плохая идея — поспать лишние полтора часа днем после обеда; событий и так мало, то есть сонное состояние не от утомления, а от недостатка стимулов, плюс сбивается настройка биологических часов центров сна, может начаться бессонница. Та же история, что и с перееданием. Как, помните, на третий день новогодних праздников, когда наш организм говорит: «Я больше не могу есть!» Сейчас я себя после четырех циклов сна поднимаю, потому что нагрузки меньше, стресса особого нет.

С сексом, кстати, тоже поосторожнее — «объесться» в обстановке самоизоляции можно и взаимной близостью; сексологи советуют не выходить за пределы одного-двух раз в неделю…  Но это, конечно, очень индивидуально.

Итак, удерживайте тот режим, который был для вас характерен до пандемии. Не нужно есть больше, не нужно спать больше, очень важно стараться двигаться не меньше, чем раньше. И крайне существенно, конечно, с кем вы попали в этот карантин. Вот он, тот тест на командный дух, тут-то все в отношениях с близкими и прояснится. И да, вы гораздо больше начинаете общаться с собственными детьми, чему-то их наконец-то учите, играете с ними, вспоминаете собственное детство. Надо воспринимать самоизоляцию как небольшой полет на Марс.

Фото: Николай Малахин/«Научная Россия»