Раздражительность, проблемы со сном, слабость, частые головные боли, апатия. Все это знакомо многим жителям мегаполисов, и часто причина этих физических и эмоциональных проявлений — стресс. Вместе с экспертами центра здоровья Verba Mayr — врачом-эндокринологом Наталией Кирдянкиной и психологом Надеждой Штехерт — мы разобрались, что чаще всего выводит горожан из себя и как с этим бороться.

Зона риска

Жители мегаполисов чаще подвержены стрессу, чем жители небольших городов. Это подтверждают и большие исследования, и врачи. Психолог центра Надежда Штехерт отмечает, что так происходит из-за стремительного темпа жизни больших городов, который не соответствует природным ритмам, а также воздействия различных стресс-стимулов. Люди в деревнях живут ближе к природе, следуют естественному расписанию дня и занимаются физическим трудом. Это делает их жизнь более спокойной и предсказуемой и помогает легче справляться со стрессом.

При этом не все жители мегаполисов одинаково подвержены стрессу. Это зависит от множества факторов включая и индивидуальные особенности личности, и условия жизни.

Чувствительные люди испытывают больший стресс из-за загруженности, шума, загазованности и большого количества людей. Горожане с более устойчивой нервной системой могут противостоять стрессу дольше, но и восстановление у них может занять больше времени. Но и тем и другим для борьбы со стрессом необходимы отдых, доступ к природе и умение пользоваться различными техниками релаксации. А еще важно знать свои слабые стороны, осознавать потребности, чтобы вовремя их удовлетворить, и заранее готовиться к сложным ситуациям.

Главные раздражители мегаполисов

Яркий свет, в том числе от гаджетов, скопление людей, громкие звуки и транспорт негативно влияют на психическое и физическое здоровье: нарушают сон, повышают уровень стресса и агрессии.

Врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина приводит в пример исследования, которые подтверждают, что шум, загрязнение воздуха и воды могут оказывать существенное воздействие на психику. «Например, жизнь вблизи крупных улиц или аэропортов может повышать уровень агрессии. Шум мешает повседневной деятельности, мыслям, отдыху и может сопровождаться негативными реакциями, такими как гнев, неудовольствие, истощение. Все это в итоге способствует развитию хронического стресса», — отмечает Кирдянкина.

Что касается городского освещения, то оно может дополнительно влиять на циркадный ритм и менять режим сна, что тоже негативно влияет на психику. Воздействие искусственного яркого света в ночное время подавляет секрецию мелатонина, нарушает процесс засыпания, снижает качество сна и повышает бдительность.

Горожане втягиваются в ритм жизни большого города, стараются везде успеть. Но, адаптируясь, используют механизм вытеснения, подчеркивает Надежда Штехерт: «Мы стараемся везде успеть и перестаем обращать внимание на свои потребности. Реже замечаем, хорошо нам или плохо, и зачастую начинаем заниматься собой, когда уже поздно. На первый план выходит общая тревожность, а вытесненные эмоции проявляются в виде психосоматических заболеваний».

А что с многозадачностью?

«Многозадачность действительно очень истощает, — уверена Надежда Штехерт. — Человек не может делать одновременно несколько дел, это миф. Мы способны сконцентрироваться только на чем-то одном, а остальное выполнять автоматически. Поэтому, делая несколько дел одновременно, мы взращиваем тревожность. Нам хочется выполнить качественно одновременно несколько задач, но не получается, так как у нас может быть только одна доминанта головного мозга. Например, если, гуляя по лесу, мы будем вести неприятный разговор по телефону, то мы не получим удовольствие от прогулки — концентрация будет на более ярком стимуле. При этом, если делать одно дело, сконцентрировавшись полностью на нем, и закончить его, а затем по порядку переключаться и заканчивать другие задачи, то мы не будем тревожиться и получим удовольствие».

Как раздражители влияют на здоровье

«Ответом на стресс служит активация нервной, эндокринной и иммунной систем», — делится Наталия Кирдянкина. Многочисленные гормоны, нейротрансмиттеры и нейропептиды участвуют в острой психобиологической реакции. Биологически активные молекулы влияют на жизненно важные органы, такие как мозг, сердце и печень, подготавливая организм к краткосрочному ответу на стрессовый раздражитель. Запускается целый каскад метаболических реакций с изменением ряда показателей, таких как глюкоза крови, уровень холестерина, эндокринные гормоны. К последним относятся пролактин, эстрадиол, окситоцин.

Как минимизировать негативное воздействие раздражителей

Начинать нужно с себя. Например, отказаться от обедов на летних верандах. Они зачастую расположены рядом с проезжей частью, и такой прием пищи вряд ли будет полезным из-за шума и пыли.

Также психолог Надежда Штехерт советует, как контролировать общий уровень стресса:

• выстроить четкий режим сна: ложиться не позже 23 часов и вставать с рассветом;
• заниматься спортом, чтобы вовремя сбрасывать адреналин, и йогой, чтобы быть в контакте с собой;
• читать книги для переключения внимания и расслабления;
• использовать увлажнители и очистители воздуха — это позволит уменьшить количество загрязняющих веществ, которые вы вдыхаете;
• выезжать на природу: деревья и другие зеленые насаждения влияют на механизмы регуляции стресса;
• избегать длительных прогулок по улицам с интенсивным автомобильным потоком;
• минимизировать шум в своем окружении, например, использовать беруши во время сна;
• слушать свой организм и вовремя закрывать его потребности. Говорить себе «стоп» до момента истощения и переключаться на отдых;
• делать больше для своего здоровья. Например, расслабляющие процедуры в спа-центрах и массаж могут помочь восстановить силы, а также снизить воздействие негативных факторов городской среды.

Также в крупных городах доступны различные программы психологической поддержки, тренинги по управлению стрессом, занятия йогой и медитацией.

Как относиться к стрессу

Шум, яркое освещение, загазованность воздуха из мегаполисов никуда не пропадут. Но если изменить отношение к стрессу, то можно помочь себе значительно снизить его уровень. Для этого можно попробовать практику осознанности — майндфулнес. Она поможет научиться осознавать свои эмоции и управлять ими, а также отслеживать реакции на стрессовые ситуации.

Общение с друзьями, близкими и специалистами — психологами или коучами — также поможет успешнее справляться со стрессом. А эффективное планирование времени и правильная расстановка приоритетов помогут избежать излишней загруженности и чувства беспокойства.

Фото: пресс-служба Verba Mayr