Изолировавшиеся по домам москвичи массово ударились в кулинарию — и от скуки, и чтобы заесть стресс.

О том, как сделать стол изолянта не только вкусным, но и полезным, какие продукты must have в меню, а от чего стоит совсем избавиться по крайней мере до конца карантина, рассказывает главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Москвы и замдиректора по научной и лечебной работе ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Антонина Стародубова.

Какое меню должно быть во время карантина, чтобы поддержать иммунитет?

Главное для всех сейчас — это сохранить здоровье, и карантин на самом деле идеальное время, чтобы научиться питаться правильно и приобрести здоровые пищевые привычки.

Подходы к здоровому питанию для профилактики и инфекционных, и неинфекционных заболеваний одинаковы. Один из важнейших принципов заключается в том, чтобы ежедневный рацион питания обеспечивал организм всеми необходимыми питательными веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) в нужном количестве и соотношении. Это достигается разнообразием продуктов и блюд. При этом калорийность рациона должна полностью соответствовать энерготратам организма, которые у людей, сидящих дома, естественно, снизились. Как переедание, так и недоедание одинаково вредны.

Что из продуктов обязательно должно быть в меню?

Самые разные группы продуктов. В день следует употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов. Не стоит, даже в непростые времена, пренебрегать принципом пищевого разнообразия и переходить, например, только на гречку с тушенкой.

Не надо покупать экзотические и дорогие продукты. Морковь, свекла, капуста, лук, тыква, яблоки, груши — есть простое правило: чем разноцветнее овощи и фрукты, тем лучше. Можно использовать замороженные овощи и фрукты, ассортимент которых сейчас очень разнообразен и вполне доступен. Зелень и ягоды тоже хороши и в замороженном виде. В ягодах большое количество антиоксидантов, веществ, защищающих мембраны наших клеток и помогающих в борьбе с различными заболеваниями, в том числе и с инфекционными.

Сухие плоды и фрукты тоже полезны, но в них довольно высокое содержание простых сахаров, поэтому я рекомендую не больше трех-четырех кусочков в день. Малая физическая активность, с которой сейчас столкнулось большинство москвичей, нередко приводит к запорам, а клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, благотворно сказывается на функциональном состоянии желудочно-кишечного тракта.

Вторая группа, которая должна составлять основу рациона — источники углеводов, растительного белка, витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Хлеб из цельного зерна или с добавлением отрубей, каши, можно молочные и лучше из нерафинированных круп, неочищенного риса, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и бобовые.

В третью группу, которая обязательно должна быть на столе, включаем источники белка: мясо, белое и нежирное красное, яйца и рыбу.

Последняя группа — молочные и кисломолочные продукты в зависимости от предпочтений, минимум две порции в день. Например, один йогурт и стакан кефира. Взрослым людям рекомендуется употреблять молочные продукты пониженной жирности.

Почему у нас люди, опасаясь перебоев с продуктами, бросились скупать именно гречку? Она правда такая полезная?

Гречка очень хороша во многом из-за ее прекрасной сочетаемости с разными продуктами, но каких-то волшебных свойств, чтобы рекомендовать монодиету из гречки, у нее нет. Любой, даже очень полезный и важный продукт нашего рациона проявляет свои свойства только на фоне здорового, сбалансированного и разнообразного питания.

А как понять, что не переедаешь в самоизоляции? Тем более что у многих есть привычка заедать стресс.

Когда люди сидят дома, возникает соблазн лишний раз открыть холодильник, но важно понимать, что это из-за изменений в образе жизни. Но количество затрачиваемой энергии снизилось процентов на 20–25, значит, на столько стоит уменьшить и количество потребляемых с пищей килокалорий.

Никаких строгих диет или голоданий в этот период быть не должно, а вот ограничить порции, перейти на маленькие тарелочки было бы неплохо.

Надо найти какое-то занятие, не сидеть без дела. Кстати, приготовление полезных блюд может стать таким занятием. И с точки зрения диетологии передача подобных навыков детям очень полезна. Например, из простых, несложных продуктов можно готовить блюда с невысокой калорийностью и без жирных соусов.

Может, просто есть меньше надо?

Есть реже не надо, следует соблюдать определенный режим питания: три основных приема пищи, которые можно дополнить двумя небольшими перекусами, например съесть яблоко или морковку. Важно, что никаких строгих диет или голоданий в этот период быть не должно, так как это значительно снижает возможности нашей иммунной системы, а вот ограничить порции, перейти на маленькие тарелочки, детские или десертные, было бы неплохо. Тарелку делим на четыре части: половина — овощи и фрукты, четверть — сложные углеводы, четверть — источники белка.

А как вы относитесь к вегетарианству?

Спокойно, но не считаю, что детям это полезно. И я сторонник оволакто-версии, при которой разрешены молоко и яйца. К тому же есть разница, где именно живет вегетарианец — в Индии или России. У нас свои региональные особенности — другой климат, другие продукты, полноценный вегетарианский рацион сложно сформировать.

Но если вы точно решили перейти на вегетарианский тип питания, то настоятельно рекомендую пройти полноценное медицинское обследование и посоветоваться с врачом-диетологом.

А от каких продуктов лучше избавиться на время карантина?

В данный период советую исключить выпечку и сладкое, в том числе сладкие напитки. При обычных нагрузках ВОЗ рекомендует употреблять не больше 25 г сахара в сутки, но сахар уже есть во многих продуктах. А в условиях ограничения подвижности людям совсем не нужны пустые килокалории, они не дают ни витаминов, ни микроэлементов, ни белка, а ведут лишь к ускоренному набору веса и обеднению рациона.

Сейчас в интернете ходит информация, что генетически модифицированные продукты негативно повлияли на иммунитет человечества и поспособствовали распространению вируса.

Хочу всех успокоить, в России одна из самых строгих систем оценки безопасности генномодифицированных продуктов, которую проходят все линии при госрегистрации. Небезопасные продукты на наш стол не попадают, а все имеющиеся в продаже прошли сертификацию, промаркированы и безопасны. И, если честно, мне кажется, что проблема ГМО сильно преувеличена.

Есть такая теория, что для человека полезнее всего продукты региона, в котором он родился…

Мне нравится такой подход, а если еще и сам все вырастил — вообще идеальный вариант. Но мало кому, особенно в Москве, это доступно, поэтому не надо бояться привозных продуктов. Хотя нельзя отрицать, что мы исходно, в том числе с помощью определенных генетических механизмов, адаптированы к продуктам, которые произрастают в том регионе, где веками проживали наши предки.

Автохтонные жители столицы должны есть пироги и репу?

При условии, что они будут колоть дрова, работать в огороде, носить воду и тратить большое количество энергии. Современный уровень и образ жизни, безусловно, вносит свои коррективы в нашу жизнь, в том числе в блюда и продукты, из которых состоит наш ежедневный рацион питания.

Знаменитая средиземноморская диета правда самая здоровая?

Мы живем в эпоху доказательной медицины, и средиземноморская диета хорошо исследована. Научно доказано, что люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания, меньше болеют сахарным диабетом, онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если честно, мне кажется, что проблема ГМО сильно преувеличена.

Скандинавы разработали свою диету, основанную на продуктах питания данного региона, и многие годы стараются придерживаться ее, что благотворно влияет на здоровье жителей. В ней нет, по понятным причинам, большого разнообразия овощей и фруктов, зато много местных ягод (клюквы, морошки, брусники), локальных фруктов, местной рыбы. Скандинавский тип питания ближе к нам, чем средиземноморский.

Эффективен ли индивидуальный тип диеты, например по группе крови?

Индивидуальный тип питания — хорошо, но не по крови, а по состоянию здоровья конкретного человека. То есть для того, чтобы составить индивидуальный рацион, следует учесть множество данных. В этом случае надо консультироваться не с нутрициологом, прошедшим два-три месяца обучения, а с профессиональным врачом-диетологом, который, опираясь на данные медицинских исследований, может учесть все особенности индивидуального пищевого статуса и скорректировать его с учетом состояния здоровья и особенностей течения заболевания.

Какие вредные пищевые привычки характерны для москвичей?

Много соли и сахара и мало овощей и фруктов — вот основные ошибки москвичей. Особенно злоупотребляют сладким дети. Похоже, родители не всегда понимают, что многие продукты — сахар в чистом виде. Сладкие газировки, пакетированные соки, даже свежевыжатые — это простые углеводы. Лучше съесть свежий фрукт, чем выпить стакан сока. Сушки, печеньки, сладкие йогурты, творожные сырки, мюсли содержат значительное количество сахара в своем составе.

Многих детей регулярно перекармливают, что ведет к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа в юном возрасте. Родители обязательно должны следить за питанием детей, сколько они едят и сколько двигаются, и обеспечивать баланс между этими двумя составляющими. Соль. Ее содержание и так высоко во многих продуктах: хлебобулочных изделиях, сырах, колбасах, копченостях, консервах. Соль обязательно надо ограничивать, так как ее повышенное потребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокого давления. Стресс от изменения привычного образа жизни сам по себе не является благоприятным фактором для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому я настоятельно рекомендую максимально ограничить потребление соли и не досаливать еду.

Будь ваша воля, что бы вы убрали у всех со стола навсегда?

Сахарницу и солонку.

Многие скрашивают тоску карантина бокалом вина, а кто-то проводит профилактику вируса водкой.

Избыточное потребление алкоголя снижает иммунитет. Алкоголь — токсичный напиток, который вызывает зависимость, негативно сказывается на адаптационных ресурсах организма, в том числе и на иммунитете. Кроме того, это еще и лишние калории, и риски, что люди не получат необходимые питательные вещества, поскольку будут только пить, а не есть. Я на время карантина рекомендую полностью воздержаться от потребления любого алкоголя.

Фото: niioz.ru