Как-то в московском дворе стала свидетельницей разговора возрастной дамы и мужчины, скорее всего, ее сына: «… И она мне говорит: “Вы болеете, потому что все время злитесь”. Представляешь?! С-с-скотина какая». У женщины поджаты губы, нахмурены брови, сжаты кулаки.

«На лице все написано, а в тело все записано, — говорит тренер-реабилитолог, кинезиолог Мария Орымбаева. — Телом отражаются и токсичные отношения. У каждого уровень восприятия токсичности свой: кто-то сложно выносит поездку в лифте с посторонними, а для кого-то оскорбления уже вошли в норму восприятия. И если на ментальном уровне можно на многое закрыть глаза, то тело точно будет давать реакции».

Старейшая жительница Земли испанка Мария Браньяс Морера, которая умерла этим летом в возрасте 117 лет, назвала одним из секретов своего долголетия такое правило — не общаться с токсичными людьми. Кажется, что токсичность отношений в наши дни как будто себя дискредитировала и воспринимается штампом. Чуть что — сразу токсично. Психолог Юлия Рублева подтверждает: «Это сродни раздаче направо и налево диагнозов “нарцисс” и “психопат” в ответ на то, что партнер не весь тебе подвластен. Но также могу заметить, что люди действительно перестали быть столь адаптивны ко всякого рода насилию, даже очень тонкому».

Исследования показывают, что социальный и супружеский стрессы несут в себе даже бóльшие угрозы для здоровья, чем общий стресс. В частности, этой темой занимается доктор Рози Шраут, доцент кафедры развития человека и изучения семьи в Университете Пердью (США). Она утверждает, что пары, которые негативны и враждебны в своих повседневных взаимодействиях, имеют повышенную сердечно-сосудистую реактивность, воспалительные процессы, иммунный ответ и более высокий уровень кортизола. Как это работает?

«Постоянное взаимодействие с людьми, которые вас раздражают и выводят из себя, может вызывать значительный стресс. Стресс запускает целую цепочку биохимических реакций в организме: гипоталамус повышает выработку гормона кортиколиберина (КРГ), который стимулирует гипофиз на продукцию адренокортикотропного гормона (АКТГ), а он в свою очередь заставляет надпочечники вырабатывать гормоны стресса: кортизол, адреналин и норадреналин.

Что наблюдаем? Повышение давления, учащение сердечных сокращений и увеличение уровня сахара в крови. Забывчивость, рассеянность. Напряжение в мышцах, боли в шее или верхней половине спины. Усиливается моторика желудочно-кишечного тракта. Аппетит пропадает или, наоборот, повышается. Появляется тяга к сладкому, соленому, жирному, фастфуду, выпечке, — объяснят эндокринолог Катя Янг и уточняет, что в долгосрочной перспективе такие отношения могут приводить к хронической усталости, бессоннице, тревожности и эмоциональному выгоранию. — Высокий уровень кортизола ослабляет иммунную систему и делает организм более уязвимым к инфекциям и другим заболеваниям. Вызывает проблемы с кожей и волосами. Со временем высокий уровень кортизола может сменяться сниженным — это уже состояние истощения».

Токсичные отношения — те, в которых мы становимся отравленным, поврежденным, чувствуем себя не в порядке базово и почти всегда находимся в замешательстве. Это буквально съедает наши ресурсы. «Опасность токсичного в том, что это, как правило, медленный яд, а если токсичен близкий человек — то очень медленный, потому что существует целая система защиты, позволяющая этот яд долго терпеть», — говорит психолог Юлия Рублева и определяет три элемента, по которым можно определить, токсичны ли отношения.

1. Обесценивание: прямое «ты ни на что не годишься» или косвенное, почти замаскированное: «Ну в этот раз у тебя получился неплохой пирог, хотя, конечно, с Викиным его не сравнить».
2. Двойные послания — сообщения, в которых часть А исключает часть Б, но при этом обе обязательны к выполнению. По схеме «стой там — иди сюда». Или «расскажи мне все, но будешь наказан» — в качестве примера Юлия приводит популярное родительское послание: я хочу знать про тебя все, потому что мы близкие люди, но при этом буду страдать, ругаться или болеть после твоих рассказов. «Могу сказать, что двойные послания, как правило, не осознаются их автором, поэтому необходимы прояснения: “Я не буду тебе рассказывать про личную жизнь, потому что ты мне при этом говоришь гадости про моих партнеров”».
3. Постоянные манипуляции. Один из признаков того, что вами манипулируют — вы чувствуете незапланированные чувства или совершаете незапланированные действия. Вам сказали комплимент, но при этом вместо удовольствия вы ощущаете себя гадко? Скорее всего, это было что-то вроде «для своего возраста ты хорошо выглядишь». Вы хотели провести выходные с детьми, но работаете уже второй день сверхурочно? Ваш начальник наверняка сказал вам: «Николай, сами понимаете, без вас никак».

«Присутствие всего этого комплекта вместе или какого-то элемента постоянно и делает отношения токсичными. А постоянное замешательство “вроде ничего не происходит, но… ” делает нас еще и очень внушаемыми», — добавляет Рублева и предлагает также замечать совсем тонкие невербальные сигналы: закатывание глаз, смешки, поднятые брови, постоянное пожимание плеч в ответ на вопросы.
Также важно замечать сигналы своего тела, чтобы уметь вовремя распознавать, что что-то в коммуникации или в ситуации идет не так. «Обсуждая одно рабочее предложение со своим психологом, я все время кашляла. Мы с ней обратили на это внимание, но я решила попробовать, больно уж было соблазнительно, и убедилась: да, тело уже тогда чуяло подвох, этот проект был для меня и коллег очень токсичным», — приводит пример Юлия Рублева.

Это история человека, который привык доверять своему телу. Но телесный практик Мария Орымбаева отмечает общую неспособность понять в принципе, что происходит эмоциональная нагрузка: «Это самое опасное, когда человек в любой ситуации держит одно состояние. Болит — он улыбается, не болит — все так же улыбается. Нет амплитуды эмоций. Здесь важно научиться обращать внимание на то, как меняется дыхание: оно будет замирать при любых изменениях». Так как у таких людей базовое состояние очень нагружено, то малейшие изменения воспринимаются как стресс. Но импульс на реагирование отключен, следовательно, и реакции нет. Задержка дыхания в этом случае является способом адаптации к еще большей нагрузке.

Вообще самый важный критерий в общении — ощущение безопасности: физической и эмоциональной, как факторов, подтверждающих возможность продолжать жить и дышать. Токсичные ситуации бывают разовые, случайные, тело на них будет отвечать реакцией нападения или избегания: «Сигналы будут через повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и температуры, потоотделение, спазм в желудке, — говорит Орымбаева. — Если своевременно не отработать и не вывести этот стресс из тела, он остается в виде напряжения в мышцах скелетной мускулатуры и мимической. Если же человек живет в хроническом токсичном окружении, то реагированием будет, скорее всего, замирание. Здесь тело всегда находится в напряжении, которое начинается с челюсти как точки входа и выхода эмоций. От челюсти напряжение расползается по всей структуре. Особенно реагируют органы ЖКТ, гормональная система, могут усиливаться заболевания опорно-двигательного аппарата».

Мария замечает, что людей, отключенных от телесных реакций, сейчас очень много, и тела у них в спазмах, как будто это спортсмены высокого уровня: «А на самом деле в мышцах просто накоплены гормоны и нейромедиаторы. К слову сказать, гормоны стресса лучше всего выходят с потом и слезами».

Эндокринолог Катя Янг подтверждает: «Слезы в ответ на стресс могут способствовать восстановлению гормонального, а значит, и душевного равновесия. Эмоциональные слезы отличаются по составу от физиологических, которые выделяются для увлажнения и защиты глаз. Вместе с эмоциональными слезами выводится избыток стрессовых гормонов, вызывая у человека чувство облегчения».

Проплакаться — это прекрасно. Но не все себе могут это позволить. «И постоянные, и эпизодические, но сильно выраженные конфликтные ситуации влияют на человека разрушительно, — говорит эндокринолог Катя Янг. — При стрессе расходуется много энергии и тратится больше, чем обычно, питательных веществ. Если вы находитесь в сложных отношениях постоянно, важно давать организму возможность расслабиться. И первое, что нужно сделать — обеспечить себе качественный полноценный сон. Если говорить о питании, оно должно быть противовоспалительное, богатое продуктами с высокой нутритивной плотностью, но без жестких ограничений. Обязательно добавлять в рацион антистрессовые продукты, богатые триптофаном, магнием, цинком, кальцием и витаминами группы В». А также напитки, обладающие успокаивающими свойствами: травяные чаи, какао на растительном молоке, теплое молоко с куркумой, а вот кофеиносодержащие напитки и алкоголь лучше на время исключить.

По мнению Юлии Рублевой, рецепт спасения один — максимальная дистанция и даже недоступность: «Я много работаю с кейсами токсичного поведения родителей взрослых детей и могу сказать, что девять из десяти родителей способны научиться придерживать язык, если за этим идут последствия: их выросшая дочь перестает брать трубку, их выросший сын больше не приезжает в гости». Юлия рассказывает и про прямые показания к полному прекращению взаимодействия: «Если поведение условной токсичной мамы (начальника, партнера) не меняется и даже усугубляется при вашем сопротивлении, и это длится годами, тогда люди выбирают полный разрыв. Даже с мамой». Случаев, когда взрослый человек не общается с таким родителем совсем, потому что цена вопроса — его здоровье и спокойная жизнь его семьи, больше, чем принято думать.

Мария Орымбаева говорит о телесных методах самоподдержки: «Если испуг, страх, тревога, то лучше всего сделать дыхательную гимнастику — длинный вдох носом (3–4 счета) и длинный выдох через рот (3–4 счета), глаза при это лучше держать открытыми. Если же объем эмоциональной нагрузки высокий, то стоит включить тело: прогулка быстрым шагом от 30 минут — без наушников (!). Обязательны упражнения: приседания, наклоны и упражнения лежа на спине — организм воспринимает это положение как очень безопасное и устойчивое, ведь ниже пола не упадешь».

А как не быть токсичным для других? Вдруг ты сам вечно жалующаяся подруга, саркастично подкалывающий товарищ, ежедневно кричащий начальник, гиперопекающая мама? И где грань между «у меня просто плохой характер» и паттернами поведения, которые можно отследить и исправить?

Характер — это сложное взаимодействие биохимических, психологических и социальных факторов, некоторые из которых закладываются в детстве. Характер формируется под влиянием образа жизни, окружения, жизненного опыта и, конечно, биохимии. «Ключевую роль играет баланс нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина, норадреналина, — объясняет эндокринолог Катя Янг. — Его нарушение может приводить к различным поведенческим проблемам, таким как тревожность, вечное недовольство, агрессивное поведение. На личностные черты может влиять и вторичная митохондриальная дисфункция, которая вызывает утомляемость, проблемы с концентрацией, депрессивные состояния. Иногда раздражительность и недовольство могут быть маской гипотиреоза — снижения функции щитовидной железы». Важно: если вы подозреваете, что у вас могут быть гормональные нарушения, которые влияют на ваше поведение, проведите чекап и запишитесь к врачу.

«Характер говно» может быть у травматиков, которые никому не доверяют или очень уязвимы, у людей с расстройством личности и с расстройством состояния (например, при депрессии мы можем быть неадекватно агрессивны) или просто у тех, кто регулярно не высыпается или находится в стрессе. «Я бы сказала, что токсичность — это плохо осознаваемая собственная агрессия, которую мы не признаем и норовим завернуть ее в обертку пассивной агрессии под видом чего угодно. Иногда признаться себе в том, что честно слиться от кого-то, нежели постоянно хотеть сказать ему гадость, бывает очень оздоравливающе для всех сторон», — добавляет Юлия Рублева.

Телесный практик Мария Орымбаева считает, что даже следование лозунгам вроде «стань лучшей версией себя» — яркий пример токсичного отношения к себе, часто доводящего до нервных срывов. «Тело на все реагирует, и если совершать выбор в жизни через телесные реакции, то он точно будет лучшим. Важно учиться проживать эмоции через тело: в работе я часто использую упражнения, чтобы вытащить эмоцию, которая давно сидит вытесненная и мешает жить. Чем больше работы с телом, тем свободнее тело и психика и яснее мысли».

Фото: кадр из фильма «Дьявол носит Prada»/20th Century Fox Film Corporation