Упражняться всего 7 минут и добиться заметных результатов — звучит как обещание из рекламы товаров в «Магазине на диване». Однако же так называемая Scientific 7-minute workout завоевала благосклонное к себе отношение не только представителей индустрии фитнеса, но и специалистов из сферы здравоохранения, и вот почему.

Впервые об этой зарядке написало довольно известное и уважаемое издание American College Of Sports Medicine’s Health&Fitness Magazine. В статье 2013 года подробно, с цифрами и прочими данными (так в названии появилось слово Scientific) описывается влияние высокоинтенсивной круговой тренировки на состояние мышц, связок, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем — если говорить кратко, влияние это очень даже положительное. Однако речь там идет о тренировке, которая занимает от 20 минут до часа — никто и не сомневался, что полчасика, а то и больше в день на спортивную нагрузку скорей полезны для здоровья и фигуры, чем нет, но при чем тут семиминутка?

На самом деле, именно столько занимает один блок, состоящий из 12 упражнений — каждое должно занимать 30 секунд, а между ними дается 10 секунд отдыха. Тренировка, описанная в первоначальной статье, должна состоять из трех или больше таких блоков, тогда мы можем говорить о тех результатах, которые описаны авторами публикации. Но это не значит, что один-два блока в день выполнять бессмысленно — ровно наоборот. Семиминутная зарядка состоит из относительно простых упражнений, не требующих особой подкованности в технике или впечатляющей физической подготовки. Это довольно стандартные выпады, приседания, планки, прыжки, упражнения на пресс и т. д. Секрет же в том, что, во-первых, они скомбинированы так, чтобы задействовать практически все группы мышц, а во-вторых, выполняются в высокой интенсивности, чем заодно прокачиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Было бы не вполне честно утверждать, что всего 7 минут в день позволят из «диванного» тела сделать атлетическое — для этого как раз потребуется выполнять несколько блоков подряд. Однако для общей бодрости, поддержания физической формы, в качестве базовой зарядки этот комплекс упражнений подходит идеально. Станет он и отличным вариантом для тех, кто хотел бы начать заниматься фитнесом и добавить спорта в свою жизнь, но не знает, с чего начать или не может побороть совершенно естественную лень. Заставить себя выдерживать полчаса-час фитнес-экзекуций мало кому удается вот так сразу, а 7 минут психологически даются гораздо легче и не требуют больших окон в нагруженном расписании ежедневных дел.

Так как тренировка эта довольно быстро обрела популярность — не в последнюю очередь благодаря статье в The New York Times, которая тоже вышла в 2013 году,— на сегодня в нашем распоряжении огромное количество видеороликов и приложений, которые демонстрируют, какие упражнения следует выполнять, как и в какой последовательности, а также считают интервалы — те самые 30 и 10 секунд. На том же YouTube полно публикаций, к примеру забавный «восьмибитный дядька» словно из старой компьютерной игры на английском или схожий вариант, но по-русски. Полно и видеороликов, где упражнения выполняют фитнес-инструкторы, чтобы было проще понять, как должен в процессе двигаться живой человек. Одно из самых популярных приложений для смартфона так и называется: «7 минут», или «Seven: 7-минутные тренировки» — оно найдется как в App Store , так и в магазинах приложений для других типов смартфонов.

Если вы проводите рабочий день в основном сидя, а спорта в вашей жизни практически нет, наверняка эта зарядка заставит вас с непривычки запыхаться. Казалось бы, упражнения простые и понятные, каждое длится всего полминуты, но в реальности они действительно заставляют поработать и разленившиеся мышцы, и суставы, и дыхательную систему. В этом кроется некоторое коварство — те, кому первые разы даются неожиданно трудозатратно, часто бросают тренироваться даже эти 7 минут. Лучше просто чуть облегчить себе задачу — например, если отжаться не получается и раза, лучше бросить затею делать это сразу от пола. Обопритесь на спинку дивана, перекладину или даже стену, чуть отставив ноги назад, чтобы получился уклон. Не обязательно выполнять упражнения на той же скорости, что изображена на демонстрационных роликах, тут, как и во многих начинаниях, вполне работает поговорка про «тише едешь». Не стоит сразу кидаться выполнять несколько блоков подряд, если даже один дается с трудом.

Главный вопрос, который волнует новичков — когда ждать первых результатов? Для того, чтобы лучше почувствовать свое тело и взбодрить связки, вполне хватит одного блока две-три недель занятий, не отлынивая. Когда вы почувствуете, что зарядка уже дается легко, пора добавлять второй блок — и так далее. Сколько уйдет на то, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, зависит в первую очередь от стартовых условий, но за пару-тройку месяцев при более или менее сбалансированном рационе и без злоупотребления вредными привычками вполне возможно получить более рельефные мышцы, приятный тонус в теле и избавиться от нескольких лишних килограммов. Многие оставляют эту зарядку в качестве утреннего бодрящего «волшебного пинка» — и на эту роль она отлично подходит.

Напоследок важно отметить, что начать выполнять 7-минутку может каждый, независимо от возраста, пола и прочих данных, однако стоит помнить, что это все же довольно интенсивная тренировка, поэтому тем, кто просто сомневается или имеет проблемы с сердцем, легкими или опорно-двигательным аппаратом, лучше все же сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы ожидаемая польза не обернулась вредом. Это, впрочем, касается любых новых для человека нагрузок — лучше медленно, но верно прийти к оптимальному здоровью и физической форме, чем быстрей наломать дров.