Врач-психиатр, главный внештатный когнитивный нейрореабилитолог барселонской группы клиник СИТА, эксперт по развитию навыков и способностей мозга и по эмоциональному выгоранию Игорь Долгушин рассказал «Москвич Mag», с помощью каких простых техник можно быстро изменить свое психологическое состояние, объяснил, что стрессоустойчивость — это просто навык, как и способность лучше запоминать и логически мыслить.

Какой вы практикой занимаетесь? Я видела, что вы и психотерапевт, и психолог. С чем к вам обращаются в первую очередь?

Как бы я ни пытался дать более точное название моей специальности, люди как-то интерпретируют все по-своему, потому что не понимают разницы между психологом, психиатром и психотерапевтом. Я психиатр по образованию, у меня есть международный диплом по медицине — General Medicine. Психиатрией я занимался около пяти лет. После этого я пришел в область когнитивной нейрореабилитации. Это наука и практика, которая позволяет восстановить утраченные либо находящиеся в дефиците функции — память, внимание, мышление, скорость обработки информации, эмоциональный контроль и т. д. Сейчас это мой основной фокус. Для совершенствования своих профессиональных навыков я начинал с более тяжелой клинической практики (болезни Альцгеймера, Паркинсона и т. д.). Но сконцентрирован всегда был на том, чтобы создать систему, методологию и комплекс мероприятий для усовершенствования когнитивных и поведенческих навыков любого человека. Это интересно тем людям, кому важна способность быстро учиться, уметь адаптироваться к любой жизненной или бизнес-ситуации, управлять своими эмоциями и строить правильные долгосрочные отношения.

Я являюсь главным внештатным когнитивным нейрореабилитологом клиник CITA в Барселоне, где я и нахожусь в данный момент. Сейчас это одна из лучших мировых клиник лечения зависимостей. Здесь в лечебный процесс психиатрических и зависимых больных я встраиваю практики, упражнения, лайфстайлы, которые переформатируют нейронные сети и заставят человека действовать и вести себя по-другому, чувствовать себя лучше и психически, и физически.

А в Москве вы ведете прием?

В Москве я консультирую онлайн, веду свои курсы, также важное направление — консультирование клиник в построении систем комплексной реабилитации. Сейчас мой главный курс и фокус — антивыгорание. Я встраиваю в жизнь людей специальные практики, системы, тренинги для формирования правильных поведенческих навыков. Мы формируем полноценную систему для улучшения работы всех сфер жизни, чтобы находиться в ресурсном состоянии, правильно распределять энергию, эффективней работать, управлять своим эмоциональным состоянием и меньше стрессовать, выстраивать правильные отношения с окружающими, управлять своим тайм-менеджментом и достигать цели. В итоге мы решаем, в моем понимании, ключевую проблему современного мира — проблему эмоционального выгорания и сопутствующих ментальных расстройств, которые у нас сейчас возникают не только на фоне пандемии, меняющихся условий окружающей среды, постоянных стрессов, но и на фоне информационного перегруза, как я это называю, информационного бомбардирования.

Сейчас мой главный курс и фокус — антивыгорание.

Цифры говорят сами за себя — 84% молодых людей находятся в состоянии эмоционального выгорания, это официальная статистика Deloitte. ВОЗ, как и Всемирный экономический форум, признает проблемы ментального здоровья на одном из самых первых мест в мире по актуальности. Парадокс в том, что мы почти не занимаемся этими проблемами. Хотя от этого зависит наш социум и удовольствие от жизни в целом. Поэтому я решил максимально сфокусироваться на этой ключевой проблеме.

При этом выгорание — это типичная московская проблема, потому что здесь люди в основном много работают.

Нет, простите, я сразу вам скажу, что, к сожалению, это не так. 84% молодых людей — это мировая статистика, не российская. Но да, Москва — выгорающий город. Ритм, агрессивная среда, плохая экология, постоянная гонка за деньгами — все это приводит к выгоранию. Учитывая, что Москва такая «показушная», одной из главных проблем стала фрустрация: ты гонишься за тем, чего не можешь достичь, а если и достигаешь, не получаешь удовольствия. В Instagram или на улице все видят классные машины, шмотки, виллы, дорогую жизнь. Многие пытаются зарабатывать, чтобы иметь все это и сразу, находясь в режиме вечной гонки, вечного недовольства, от чего происходит тяжелое выгорание. Кто-то записывает себя в неудачники и не хочет ничего делать, кто-то завидует и тратит свои ресурсы не на улучшение своей жизни, а на пожирание себя. В Москве я выступаю в крупных компаниях с такими же темами — выгорание, ресурсное состояние, и вижу, как сильно эта проблема влияет на экономику бизнеса, на настроение и эффективность сотрудников.

Как пандемия повлияла на наше психологическое состояние?

Пандемия сыграла с нами злую штуку. Современные люди вообще не готовы к ограничению свободы. Закрытие в четырех стенах можно сравнить с тюремным заключением. Я как врач-психиатр, как человек, занимающийся этими проблемами всю жизнь, вижу настоящую катастрофу, происходящую в головах большинства людей. Действительно никому непонятно, что будет завтра. Но для этого мы, например, занимаемся развитием навыка адаптивности или умения учиться. Можно не знать, что будет завтра, но при помощи своего измененного мышления чувствовать себя в постоянно меняющемся мире как рыба в воде. И делаем мы это в первую очередь через развитие умения планировать, это навыки тайм-менеджмента, например, по типу временных блоков. Это фундамент, на который мы нанизываем правильный лайфстайл, систему управления стрессом, выполнение определенных воркаутов. Моя цель — научить людей сохранять способность мыслить правильно и не только не выгорать, но еще и получать от своей жизни удовольствие, не привязываясь к деньгам как к единственному способу получения наслаждения. Я знаю, что большинство людей просто не обладают этими навыками в нужной степени. А эти навыки не являются чем-то метафоричным…  И это главное.

Но если закрыты границы, то обладай или не обладай какими-то навыками, ты не можешь спланировать отпуск во Франции.

Дай бог всем отдыхать во Франции. А вы думаете, что проблема только в том, что ты не можешь улететь отдыхать во Францию?

Ты не можешь планировать свое будущее. Отдых — это базовая потребность.

Отдых — это минимальная потребность. Это на самом деле одна из сотен потребностей, которые есть в нашей жизни сейчас. Есть куда съездить помимо Франции, например на Байкал.

Да, но, к сожалению, туризм в нашей стране слишком дорогой и не слишком качественный.

Я с вами не согласен. Я прошел с самого низа до довольно серьезного уровня, и когда не было денег, мы путешествовали и за копейки. Но если ты привык есть лобстеров на завтрак с черной икрой или думаешь, что настоящее счастье только в этом, то это уже другой разговор. Я говорю про нормальное восприятие внешнего мира через внутреннее. Если мы анализируем внешнее исходя из своих империалистических потребностей, тогда да, я с вами соглашусь. Анализом всего этого я как раз и занимаюсь в рамках своих программ, потому что увидел в этой теме огромную проблему — люди слишком зациклены на внешнем мире, который ассоциируется у них только с одним, с благополучием. Мой опыт позволил мне иметь дело с очень обеспеченными людьми, и, поверьте, они испытывают невероятные сложности со своим внутренним миром. Когда уже к своим 40–60 годам обретают всевозможные финансовые блага, они обращают внимание на то, что удовольствия почему-то нет: лобстер один и тот же, икра одна и та же. Тут начинается уже гонка за внутренним миром, которую чаще всего они проигрывают. Один из крупнейших и главнейших инсайтов, которые я получил в этой жизни, пройдя тысячи пациентов — счастье есть не что иное, как чувство, когда ты просто кайфуешь от момента; ты не живешь в завтрашнем дне, а наслаждаешься тем, что у тебя есть сейчас. Безусловно, у тебя есть свои ценности, чувства, мотивы, какие-то мечты, но счастье — это тот момент, который синхронизирует твое внутреннее и внешнее. Но Москва в большинстве своем в другом измерении, она живет в «завтра», «потом», в «чувак, завтра ты будешь счастлив». Это в корне неверно.

С чего вы начинаете свои упражнения с пациентами, которые пытаются обрести свое внутреннее ощущение счастья?

Сначала мы проводим глубокую диагностику. Это самое важное. Я как врач не могу работать с человеком, не выявив причину его состояния. Например, причиной выгорания могут быть фрустрация, постоянные стрессы, необходимость много учиться (вы переходите на новую работу), сложные семейные отношения, неправильная мотивация и т. д. Здесь важно уточнить, что внешняя мотивация — это как раз таки «успешный успех» и а-ля Тони Роббинс (каждый раз на выступлениях в крупных корпорациях разношу его по полной программе). Знаете, в этом случае человек как шарик с дырочками — ты его накачиваешь, надуваешь мотивацией, а он берет и лопается в один момент, потому что дырочек очень много. Эти дырочки в шарике — его дефициты: неправильно питается и спит, отсутствуют навыки (память, эмоциональный интеллект, мышление, концентрация) и т. д. И когда такого человека накачиваешь мотивацией, он бежит, сломя голову, полностью истощенный добиваться каких-то своих целей. Вот это мои классические пациенты…  Даже не пациенты, а пользователи, те, кто ко мне приходит. Так что в первую очередь надо разобраться с тем, что у тебя внутри: какая причина — внешняя или внутренняя — приводит тебя к такому состоянию.

Дальше мы уже начинаем выстраивать целую систему через очень жесткий тайм-менеджмент — когда ты регламентируешь каждый свой шаг в течение дня. Параллельно мы начинаем подсоединять различные системы лайфстайла: сон, питание, спорт, контролируемые стрессы и др.

Человек — как шарик с дырочками. Ты его накачиваешь мотивацией, а он берет и лопается в один момент, потому что дырочек очень много.

Дальше мы начинаем развивать осознанные практики — системы чек-листов, опросников, погружений в себя, например, по ним мы оцениваем свое эмоциональное состояние. Отсюда выстраивается очень жесткая системная корреляция — ты начинаешь видеть, что тебя триггерит в негативном и позитивном плане. Далее мы разбираемся с мотивацией и направляем человека на истинную мотивацию — внутреннюю, которая радует в долгосрочной перспективе. Это не деньги, не яхта, не куча женщин или мужчин! Это совершенно другие вещи, которые чаще всего мы маскируем и прячем глубоко внутри себя — помощь людям, развитие своей личности и многое другое. При этом мы не забываем о внешней мотивации.

Дальше мы встраиваемся в систему управления своим эмоциональным состоянием — различные практики, медитации, системы, позволяющие изменить нейрогуморальный баланс в мозге в моменте, то есть когда ты испытываешь стресс, у тебя высокий уровень кортизола и адреналина, ты можешь сделать определенные техники, чтобы гормоны поменялись на нужные. В частности, серотонин, эндорфины, дофамин. Это приводит к снижению концентрации того же кортизола.

Плюс работаем с различными воркаутами, это такие микроупражнения, которые способны в моменте успокоить или, наоборот, активизировать, это помогает подготовиться к переговорам, взбодриться перед обучением и лучше запоминать и т. д. Ну и, конечно, целая система упражнений на развитие мышления как основы достижения успеха в жизни во всех смыслах этого слова.

Это какие-то дыхательные практики?

Дыхательная практика — это одна из десятков систем, которые мы используем. Вообще эта практика — способ контроля норадреналина, управления уровнем кислорода и насыщением им нервных клеток, а также выравнивания электрической активности в мозге. Если про системы, то есть такая практика, например, «фотография мозгом» — когда вы погружаетесь в очень эмоционально приятный момент вашей жизни, в воспоминания, и в этом воспоминании вы ведете себя определенным образом и задействуете все органы чувств. Вместе с этим воспоминанием у вас всплывает позитивный гормональный фон, который был в тот момент. Это можно использовать, когда у вас плохое настроение, чтобы постоянно улучшать и стабилизировать нейрогуморальный баланс своего головного мозга, улучшать свое настроение, поведение, мотивацию. Или те же самые медитации. Но у нас специфические медитации, например «Пять шагов» — за пять шагов мы погружаемся уже в более глубинные состояния. И мы учим людей проходить все пять стадий для того, чтобы в любой момент времени они могли управлять собой, стрессом через погружение в эти пять состояний. То есть задача — научить человека в урбанистической, агрессивной среде находить свою внутреннюю медитацию и внутреннее благородное состояние, потому что медитировать на горе с монахом может каждый, а входить в состояние глубокого релакса в шумном пространстве — единицы.

Где грань между нормальностью и психическим расстройством? Недавно читала телеграм своей знакомой, которая стала пациенткой психбольницы. Она вроде нормальная девушка и вдруг пишет, что у нее биполярка второго типа, чередуются депрессия и мания. Я с интересом все это читаю и пытаюсь понять, где грань. В принципе то, что она описывает, можно сказать про любого моего знакомого. Где та грань, когда нужно обращаться в психушку?

Мы все условно здоровые люди. У нас даже в диагнозах есть такая тема, что ты ставишь «условно здоровый человек», ты никогда не ставишь «здоровый человек», потому что у каждого есть свои условности. Если мы говорим про грань, то есть понятие нозологической формы или диагноза, которые отражены в МКБ — международной классификации болезней. Если симптоматика человека подходит под одну из нозологических форм этого диагноза, тогда можно спокойно выставить тот или иной диагноз. Выгорание, кстати, сейчас тоже вошло в МКБ. И это очень важный момент — международное сообщество поняло, что это огромная проблема.

Медитировать на горе с монахом может каждый, а входить в состояние глубокого релакса в шумном пространстве — единицы.

Вы задаете с точки зрения практики очень простой вопрос; если человек подпадает под одну из классификаций заболевания, то можно его назвать уже психически больным, но в этом нет ничего плохого, так как эта болезнь такая же, как и болезнь почек, она тоже лечится. Но с точки зрения философии этот вопрос очень сложный. Мы на него можем отвечать несколько дней. Я как психиатр, практикуя последние несколько лет это направление, вижу, что в одном человеке периодически совершенно разные формы, части, симптомы разных типов психических расстройств, потому что у нас в психиатрии болезнь — это сложная форма поведения или восприятия. А вот пограничное или допограничное состояние присуще каждому человеку, поэтому философски мы все с прибабахом. Главное, чтобы этот прибабах не выходил за рамки норм общества. Психиатрия начинается там, где заканчиваются общепринятые социальные рамки. И психиатрия в России — это одна история, психиатрия в Испании — иная.

 А что в Испании?

В Испании открыты некоторые вещи. Например, сексуальные извращения. Здесь это нормальная история, она не воспринимается как один из случаев психиатрии. В России же тебя за это почти что линчуют или по крайней мере засмеют. Ты будешь думать, что с тобой что-то не так. То же самое с употреблением психоактивных веществ: во всем мире давным-давно приняты каннабиноиды как лекарственный препарат лечения мигрени или болей, например; в России же это воспринимается как наркомания — ты либо сядешь в тюрьму, либо попадешь в психиатрическую клинику с лечением наркологического заболевания. Таких примеров я могу привести десятки. Вопрос в национальных различиях нозологических форм заболевания.

 Нимфоманку фон Триера в России бы линчевали?

Нимфоманка — это человек, который очень любит секс. В России же сейчас с сексом очень даже открыто, просто и понятно. Но некоторые считают их «девушками с низкой социальной ответственностью». Понимаете? У нас нет грани между тем, нимфоман ты или человек с низкой социальной ответственностью. Это заблуждение. Потому что нимфоман — диагноз или тип поведения. И это совершенно разные вещи, которые нужно уметь разделять. Вопрос в мотивации: нимфоманка не может без этого. А вот дамы второго типа совершают это из совершенно иных побуждений.

Но нимфоманка же не проститутка. Что ее, таблетками пичкать? Как бы с ней поступили в России?

С ней бы ничего не сделали, если у нее нет симптома перверсии (когда вы вообще себя не контролируете в сексуальном плане). Нимфоман — это человек, который очень сильно любит секс, испытывает это желание как манию. Я не думаю, что здесь стоит вмешиваться в историю с таблетками. А вот перверсия — это уже извращенная сексуальность, слишком открытая; ты можешь спать со всеми налево и направо, и это уже психиатрия с признаками шизофрении. Это разделить может только качественный специалист, которых в России у нас не так много, к сожалению.

В своем инстаграме вы часто пишете про стрессоустойчивость. Это миф или реальность? Можно ли действительно научиться сдерживать эмоции?

По поводу мифа или реальности надо выделить жирным текстом — здесь вообще нет понятия мифа, это научный факт, что стрессоустойчивость есть навык. Представьте, что вы водите автомобиль, и когда вы учились, сначала было сложно — вы садились, нажимали на педальки, были на нервах, ничего не понимали. Но так или иначе, шаг за шагом вы научились и достигаете уровня, что ведете машину и даже не замечаете, как именно это делаете — нажимаете на педали, кому-то сигналите, анализируете ситуацию на дороге, крутите руль. У вас все происходит на автомате. Это и есть навык, он автоматизирован и выполняется естественным образом. Я занимаюсь тем, что формирую у людей новые навыки. Только прикол в том, что я занимаюсь ментальными навыками, они бывают двух типов: когнитивные и поведенческие. И можно сформировать абсолютно любой навык — лучше запоминать, быстрее перерабатывать информацию, мыслить более логически или креативно, быть стрессоустойчивым, научиться правильно общаться с людьми, выстраивать гармоничные отношения, рефлексировать, замечать свои изменения и понимать причину. Все это возможно благодаря невероятной, прекрасной, «магической» функции нашего организма — нейропластичности. Это способность мозга изменяться под воздействием нового опыта в прямом смысле на физическом уровне. Когда вы включаете новые знания, новый опыт, у вас из нейронов формируются новые связи или совершенствуются старые связи. И чем прочнее эти связи, тем лучше этот навык. И здесь нет места волшебству, именно поэтому я обожаю эту науку, влюблен в нее с юношества. Потому что, например, она отвечает на те вопросы, которые вы задаете о стрессоустойчивости.

Чем выше способности нейропластичности, тем вы дольше живете, тем больше вы счастливы.

Меня поражает неосведомленность людей об этом, потому что они теряют очень многое, не имея таких знаний. Самое главное, что они теряют — простое человеческое счастье, о чем я вам уже говорил. Быть спокойным, не психовать по каждому поводу, не параноить — это все навыки и способности, которые мы можем сформировать в так называемой обогащенной среде. Есть такой замечательный эксперимент с мышками, когда одну группу мышей закрывают в коробку, где нет ничего, только стены и еда, и они очень мало живут, все такие худенькие, у них больная иммунная система и другие органы и умирают очень рано. А вторая группа мышей живет в обогащенной среде, где много всяких игрушек, мест для исследований и лазанья. И вот у мышек из второй группы совершенно другие способности, навыки — их больше, они же влекут за собой целый ряд позитивных воздействий как на организм, иммунную систему, так и на продолжительность жизни. И в науке существует прямая корреляция — чем выше способности нейропластичности, которая зависит в первую очередь от вас, тем вы дольше живете, тем больше вы счастливы. Не зря нобелевские лауреаты — одни из самых долгоживущих людей на планете, потому что они думают всю жизнь, пытаются исследовать новое, тем самым совершенствуя свою нейропластичность постоянно. А большинство людей, когда достигают чего-то, то садятся на диван или выходят на пенсию и ничего не делают. И это приводит к тому, что мозг постепенно умирает, потому что мозг ссыхается в прямом смысле слова, ему нужна постоянно новая обогащенная среда. Возвращаясь к вопросу о стрессоустойчивости, так же можно сказать про обогащенную среду, группу практик, систем, которые человек будет повторять несколько раз в разных ситуациях, и у него сформируется новый навык — стрессоустойчивость.

Как вы считаете, насколько сильно гормональный фон влияет на наше настроение?

Мы живем в состоянии перманентного стресса, у нас постоянно повышен уровень кортизола и норадреналина. Сам по себе этот факт — повышенная концентрация гормонов — приводит в состояние плохого настроения, повышенной тревожности, апатии и других отрицательных эмоциональных проявлений.

На эмоциональное состояние может также влиять пониженный уровень серотонина. Можно назвать такое определение, как ангедония —  когда у тебя постоянно низкий эмоциональный фон или постоянно сниженное настроение. При данных признаках желательно пройти лабораторную диагностику, чтобы определить уровень этого гормона.

Также, например, на женщин сильно влияют половые гормоны, особенно это может быть связано с менструальным циклом. У мужчин тоже возможна зависимость от гормонов, например слишком высокий уровень тестостерона может приводить к внутренней тревоге, агрессивному поведению, озлобленности и так далее, а слишком высокий уровень эстрогена или прогестерона — к повышенной плаксивости, депрессивному состоянию, слабой сниженной мотивации и т. д.

Как развивать эмоциональный интеллект? И можно ли заметить недостаток эмоционального интеллекта у человека? Как это выражается?

Мы много изучали вопрос, как алгоритмизировать каждую из функций, или способностей, или навыков мозга. Вы говорите про эмоциональный интеллект, его тоже можно алгоритмизировать. Он состоит из четырех основных функций, или алгоритмов. Первое — внутриличностный интеллект, он состоит из навыков понимания своих эмоций и умения управлять ими. Межличностный интеллект состоит из навыка понимания эмоций другого человека и умения контролировать эмоции другого человека. Вообще эмоциональный интеллект невероятно важный, как и социальный интеллект! Потому что помимо того, как ты понимаешь и управляешь своими эмоциями, нужно делать это и в отношении других людей, чтобы выстраивать долгосрочные перспективные отношения. Поэтому когда ты хочешь стать высокоразвитой социальной единицей, необходимо обладать классными навыками эмоционального и социального интеллекта. В первую очередь нужно развивать навык понимания собственных эмоций (что ты чувствуешь на данный момент, почему ты это чувствуешь), а далее учиться управлять этими эмоциями и чувствами, чтобы не позволять негативным мыслям и эмоциям влиять на тебя. При этом нужно также уметь усиливать свои позитивные состояния, чтобы влиять на настроение. Если ты хочешь развивать свой эмоциональный интеллект дальше, то на втором уровне необходимо научиться понимать эмоции другого человека: что он испытывает, чувствует сейчас на самом деле. И уже высший пилотаж — научиться ими управлять. Вот это и есть эмоциональный интеллект, который можно и нужно развивать. Мы обладаем невероятными знаниями. Наука вышла на совершенно другой уровень понимания, и жаль, что так мало людей в Москве обращают внимание на это, они жаждут волшебной таблетки и чтобы кто-то или что-то решило их судьбу. А тони роббинсы и псевдосчастье-марафоны пользуются этой слабостью. Но мы обладаем колоссальным потенциалом и возможностями, о которых даже не подозреваем. И раскрытие этих способностей возможно только в системе.

Фото: из личного архива Игоря Долгушина