Наблюдая пациентов последние недели, я вижу, какой эмоциональной перегрузкой страдает большинство из них независимо от того, кто они, чем занимаются и кто их окружает.

Многодетные матери, лишенные социальных институтов школы и детсадов, беспомощно барахтающиеся в онлайн-реальности, многоопытные бизнесмены, мечущиеся от банкротства до навязчивых и мутных реминисценций 1990-х годов, молодежь, как всегда, одинокая и бесстрашная, люди, страдающие от обострения всевозможных недугов, дисфункциональные семьи и идейные одиночки, привыкшие думать только о себе — все они рассказывают о последствиях полудобровольного заточения. Именно сейчас, когда социальный фон, та среда, в которой обитает каждый из нас, внезапно отступила на второй или третий план, на авансцене под нестерпимо ярким прожектором новостей об эпидемии появилось собственной персоной наше Я.

Так бывает всегда, когда человеку начинает что-то угрожать в масштабе биологического вида. Мы начинаем осознавать границы собственных возможностей, уязвимость, ветхость того, что было принято считать непоколебимыми основами и заслугами современного общества. В личностном плане ревизия рутины, которую многие принимали за истинный смысл своего существования, оказалась способна вызвать настолько сильный дискомфорт, что специальности психотерапевта и психолога выглядят не менее, а для большинства населения (хотелось бы в это верить) и более важными, чем инфекциониста, анестезиолога, пульмонолога или интерниста.

На практике приходится отмечать, как нарастают тревожные и депрессивные эпизоды, возникают панические атаки, усиливается внутрисемейная и социальная дезадаптация. Сейчас мы можем говорить об острой стрессовой реакции, чуть позже мы безусловно столкнемся с последствиями в виде обострения психосоматических заболеваний, плодами дистресса (если ситуация продлится несколько месяцев), увеличением количества генерализованных тревожных расстройств, клинических депрессий, переживанием горя и распадом семей.

Еще рано говорить о масштабе ущерба психологическому здоровью общества в долгосрочной перспективе, но уже сейчас необходимо принять меры для смягчения первой волны расстройств и формирования рекомендаций, которые помогут сгладить психологическое неблагополучие в дальнейшем.

Мои рекомендации возникли на основе клинического опыта и того материала, который был мне доступен. Все рекомендации должны быть безусловно индивидуальны, но есть и общая направленность на данном этапе. Я определяю ее как противодействие хаосу, или, пользуясь понятиями термодинамики (о пригодности этой терминологии в описании поведения человека говорил нобелевский лауреат Илья Пригожин), понижение энтропии открытой системы.

Перечислим вызовы, с которыми мы столкнулись в последнее время:

1. Неопределенность будущего
2. Угроза жизни
3. Разрушение социального поведения
4. Изоляция в домах
5. Одиночество
6. Обострение внутрисемейных конфликтов
7. Потеря финансовой стабильности
8. Отсутствие привычной физической активности
9. Проблемы со здоровьем, вызванные стрессом и отсутствием адекватной врачебной помощи

На самом деле разделить причину и следствие не всегда возможно. Можно считать, что причина — пандемия, а следствием является все остальное, и бесконечно расширять список. Нарушения сна, вегетативные расстройства, нарушения пищевого поведения, снижение либидо, головные боли, эмоциональные нарушения, обострения хронических заболеваний — и все равно он будет далеко не полным. Внутри каждого из этих состояний можно говорить об известном внешнем факторе, вызвавшем «флуктуацию» практически во всех элементах человеческого поведения и реакциях. Поэтому наиболее важно осознать угрозу как нарастание энтропии, увеличение хаоса. Соответственно любое движение в сторону уменьшения энтропии является целебным и должно считаться приемлемым и необходимым. Исходя из этого я рекомендую людям, испытывающим прямо сейчас негативное состояние, следующее:

Контроль входящей информации

Обратите внимание на тот информационный контент, который вы потребляете. Действительно ли необходимо постоянно находиться в бесконечном новостном потоке? Информация необходима в первую очередь для безопасности и должна помогать справляться с угрозой жизни и неопределенностью будущего. Но количество такой информации минимально. Все рекомендации на сегодняшний день известны и доступны. Если вы не являетесь членом какого-то особенного сообщества (например, жителем религиозного района Меа-Шеарим в Иерусалиме), то скорее всего вы уже знаете все, что нужно знать для обеспечения безопасности своей и своих близких. На сегодняшний день динамика цифр не является оптимистичной и работает против вашего психологического благополучия, поэтому просто «отключите» себя от этого, оставьте несколько официальных каналов и регламентируйте время для знакомства с развернутыми мнениями экспертов. Полезно ли посмотреть выступление «национального лидера» или вполне достаточно ознакомиться раз в день со сводками оперативного штаба? Кстати, отечественные СМИ в этом отношении довольно безопасны — они пытаются транслировать идею о том, что «в Багдаде все спокойно», одновременно намекая на опасность положения сюжетами из других стран.

Контроль исходящей информации

То, что вы говорите, пишете или пересылаете друг другу, имеет прямое отношение к тому, как вы будете ощущать себя в ближайшее время. Избегайте делиться с друзьями глупыми «мемчиками», обращениями медработников, видео с гробами и рефрижераторами. Они обойдутся без вас. Не играйте на стороне вируса под видом заботы об окружающих. Возьмите себе за правило думать о том, что почувствует человек, получившей такую информацию, задайте себе вопрос, чем она ему будет полезна? А вот стать источником спокойствия, оптимизма, взвешенных высказываний и поддержки для окружающих — вполне достойная, дисциплинирующая задача. 

Фильтр для общения с друзьями

В момент панических настроений для некоторых оказывается недостаточным поглощать новости и делиться ими. У многих круг дистанционного общения резко расширился из-за возможно дополнительного свободного времени или отсутствия привычного количества людей вокруг. Что происходит у друзей в Нью-Йорке? Как прошел отпуск у бывшего в Италии? Как там сослуживцы, одноклассники, коллеги? Задумайтесь, насколько близки вам эти люди, что движет вами, когда вы пытаетесь с ними связаться? Среди них окажется много «токсичных», которые скорее всего индуцируют ваши негативные переживания, а для кого-то таким индуктором послужите вы. Сосредоточьтесь на близких, за которых вы несете ответственность, на одиноких и на тех, кто может нуждаться в поддерживающем разговоре. Сейчас нет людей, которые искренне хотели бы получить еще дозу хаоса и деструктивных переживаний от вас.

Распорядок дня и планирование

Я рекомендую придерживаться ежедневно строгого расписания. Под строгим каждый может понимать что угодно, но цель все та же — свести к минимуму беспорядок. Старайтесь еще с вечера увидеть детальную картину следующего дня. Если вы работаете из дома, наверняка компания позаботилась о всевозможных регламентах. Если вы самостоятельны и независимы — создайте их сами. Не перерабатывайте, не создавайте из работы «убежища», из которого вас не смогут вытащить близкие, когда вы им действительно понадобитесь. С другой стороны, отделите работу во времени и пространстве, возможно использовать специальную рабочую одежду, как рекомендуют своим сотрудникам крупные канадские компании, например. Основой распорядка должен быть тот хронобиологический ритм, к которому вы привыкли. Это особенно важно для поддержания цикла сон-бодрствование. Прием пищи, физическая активность, домашние дела, общение, отдых — все повседневные активности должны быть включены. Монотония — ваш союзник, подружитесь и полюбите ее.

Именно распорядок дня должен помочь реализовать ваши цели и поддерживать дальнейшее планирование. Кстати, подумайте о целях. Масштабные или не очень, но они нужны. Именно продвижение к цели будет измерять время и помогать почувствовать осмысленность происходящего.

Борьба с тревогой

Вообще-то тревога — состояние привычное очень многим из нас. Эволюционные биологи утверждают, что одна из наиболее важных задач мозга человека — прогнозировать именно неблагоприятное развитие ситуации, в которой находится организм. То есть до того, как открыть дверь и сделать шаг в неизвестность, нужно молниеносно перебрать все варианты негативного будущего, которое, возможно, ждет нас за дверью. Я называю этот подход «а вдруг там тигр?». В данном случае тревога является той эмоцией, которая помогает запустить и в дальнейшем сопровождать нашу бессознательную и мгновенную реакцию, направленную на избегание опасности. Ничего с этим не поделать, таково наследие наших обезьяноподобных предков или, если угодно, так господь Бог снарядил нас для этой жизни. Эта эмоция конструктивна — она побуждает нас к конкретному действию, в нашем случае — точно выполнять инструкции врачей и гигиенистов. Носите маску и одноразовые перчатки? Моете руки с мылом в течение 30 секунд? Соблюдаете социальную дистанцию? Дезинфицируете посылки из «Утконоса»? Достаточно, остановитесь. Вы сделали все необходимое, и вас никто не посмеет назвать безответственным болваном. Я рекомендую своим пациентам четко отделять практические опасения, имеющие место в реальности здесь и сейчас, от непродуктивной тревоги, способной нанести урон. Помните, что тревога не равна опасности.

Многие люди сейчас испытывают тревогу по поводу финансовой стабильности и ответственности за будущее своих семей. В этом случае выделите то, чем вы способны управлять в данный момент, возьмите это под свой контроль. Например, недавно один человек пожаловался мне, что его бизнес разрушен и он решительно ничего не может сделать, чтобы повлиять на эту ситуацию. Я врач и не могу давать рекомендации, касающиеся бизнеса, но после нескольких минут разговора мы пришли к выводу, что единственное подходящая стратегия для него сейчас — ожидание. Тогда я спросил его, может ли он предположить, что нужно будет делать, когда пандемия закончится. «Не знаю, конкретно что, но мне точно нужно будет очень много работать», — ответил он. «А что тебе нужно сейчас, чтобы в будущем действительно очень много работать?» — «Энергия и здоровье», — был его ответ, после чего мы оба поняли, чем нам стоит заняться прямо сейчас. Укреплять здоровье и накапливать силы. Через несколько дней он почувствовал себя значительно лучше, так как ему удалось сконцентрироваться на той части волнующей его проблемы, которую он мог контролировать во имя цели, путь к которой пока неясен.

Чувство контроля является основой нашего спокойствия. Но парадокс в том, что стопроцентного контроля над жизнью никогда и ни у кого не существует. Поэтому мы всегда говорим лишь о частичном контроле, но и этого нам достаточно, чтобы ощущать покой и безмятежность в «мирной» жизни. Что же изменилось сейчас? Задумайтесь о неопределенности будущего и неизвестности, о том тигре, который потягивается и облизывает усы за дверью. Разве раньше вашу жизнь можно было назвать абсолютно предсказуемой и безопасной? Мудрые люди говорят, что лишь в двух вещах мы можем быть абсолютно уверены. Вы уже догадались, о чем это они?

В качестве практики можно предложить все, что связано с концентрацией внимания и релаксацией. Стоит прислушаться к совету Елизаветы II, в своей недавней речи, обращенной к нации, упомянувшей о способах, которые помогают справиться с самоизоляцией. «Хотя самоизолироваться подчас бывает тяжело, многие люди разных вероисповеданий или вообще не имеющие их открывают для себя возможность замедлиться, сделать паузу и поразмышлять, в молитве или медитации».

Погуглите, если вы еще не сделали этого, все, что касается mindfulness и осознанности. Мой опыт говорит о большой результативности дыхательных практик, элементов ци-гуна и работе с восточными мандалами. Все это абсолютно доступно и является базовыми навыками самопомощи, которые самое время сейчас освоить. Я также рекомендую упражнение, которое разработала терапевт из Денвера Сара Смит: копинг-стратегия для преодоления тревоги «5-4-3-2-1». Она замечательно работает при панических атаках и приступах острого беспокойства и внесена в медицинские протоколы лечения этих состояний.

Если говорить о такой эмоции, как страх, который многие из нас испытывают сейчас, то с точки зрения терапии он предпочтительней, чем тревога. Страх всегда содержит конкретику, является адресным и в самом себе обнаруживает решение, а значит, и возможность помочь. Важно помнить, что страх может легко перевоплощаться и надевать маски апатии, вины, гнева, отвращения и т. д. Вместе с тем страх — наиболее опасная эмоция, он способен вызывать агрессивное поведение и нести разрушения как внутри, так и снаружи вашей личности.

Развитие эмоционального интеллекта для улучшения взаимоотношений с близкими

Понимание своих эмоций и эмоций близких людей, способность контролировать собственные импульсы и правильно ощущать границы окружающих — вот наиболее востребованные качества у тех, кто оказался изолированным со своей семьей. Нынешние времена, безусловно, стресс-тест на внутрисемейные отношения в не меньшей степени, чем для персонального иммунитета или коллективных здравоохранения и экономики. Если вы в «мирное» время не ладили с женой, не общались с детьми, предпочитали в качестве «убежища» работу, спортзал или избыточное общение с друзьями, будьте уверены, что теперь именно эти аспекты станут наиболее болезненными. Используя народную образность, можно сказать «где тонко — там и рвется». Любые негативные эмоции будут усиливаться на фоне раздражительности, изменений социального поведения, ограничений и невозможности сглаживать углы привычным способом. Стоит ли вычерпывать воду из дырявой лодки? В Китае после отмены карантина было отмечено резкое увеличение разводов. Но если вы никогда раньше не пытались осознать, в чем заключается основная проблема вашего союза, то сейчас можно этим заняться. Моя практика за последний месяц, как и у многих коллег, продемонстрировала значительный рост именно за счет тех пар, которые сочли правильным использовать стресс для поиска решений и обретения другого качества совместной жизни. Весь арсенал психотерапии в безопасном онлайн-формате теперь к вашим услугам. Психологическая помощь оптом и в розницу, для любого возраста и кошелька стала не менее ходовым товаром, чем маски и средства для дезинфекции. Но если говорить серьезно, то да, стоит обратиться к профессионалу, когда ваши отношения трещат по швам, а конец периоду совместной изоляции не виден.

Необходимо сказать и о людях, находящихся на другом полюсе — одиноких, не состоящих в отношениях, возможно, имеющих родственников, о которых необходимо заботиться, но самих лишенных поддержки. Люди, страдающие от одиночества, зачастую отмечают невысокую самооценку и по моим наблюдениям чаще используют вытеснение и отрицание для преуменьшения опасности. Возможно, отсутствие поддерживающего окружения приводит к большей степени безответственности и наплевательского отношения к себе. Именно они в большей степени склонны пренебрегать рекомендациями врачей и пытаться скрасить одиночество в компании таких же людей.

Коррекция нарушений сна

Во многих научных экспериментах на людях была показана взаимосвязь стресса и сна. Стресс способен вызвать нарушения сна, которые могут выражаться не только изменениями электрической активности мозга, но и весьма конкретными симптомами: трудностями засыпания, прерывистым сном, повышением уровня двигательной активности во сне, ранними пробуждениями, субъективной негативной оценкой качества сна и чувством разбитости после пробуждения. Многие другие неприятности — например ночные кошмары у взрослых или энурез у детей — могут быть результатом острого или хронического стресса. В свою очередь нормализация ночного сна благотворно влияет на уровень стресса в бодрствовании. Поэтому ко сну стоит относиться и как к чуткому прибору, способному улавливать повышение дневного напряжения, и как к лечебной процедуре, необходимой для поддержания спокойного и ровного состояния во время бодрствования. Помните, что проблемы со сном влияют на уровень стресса, на работу иммунной системы и вес тела. Старайтесь поддерживать хронобиологический ритм сон —бодрствование, отводить достаточное время сну и соблюдать его гигиену.

Самодиагностика

Если вы сомневаетесь в своем психологическом здоровье и хотите самостоятельно оценить текущее состояние, обратите внимание на онлайн-тесты, например, на тест Бека или госпитальную шкалу тревоги и депрессии. Конечно, интерпретировать результаты имеет смысл доверить специалисту, но если помощь вам сейчас недоступна, можно воспользоваться автоматическим толкованием.

Безрецептурные лекарственные препараты и биодобавки

В «Азбуке вкуса» услужливо появилась стойка с триптофаном, мелатонином, витаминами и фито-чаями. В аптеках побиты рекорды продаж афобазола, успокоительных и снотворных сборов. Здесь можно положиться на выбор провизора и советы друзей. Все, что посерьезнее — только после консультации с врачом. Сейчас даркнет расширил свои границы в направлении фармпрепаратов и достать любой рецептурный психотропный препарат на черном рынке в принципе возможно, но помните, что здесь вы вступаете на весьма опасную дорогу ошибочного приема медикаментов и контрафакта. Правильное лечение тревожного или депрессивного расстройства включает в себя зачастую лекарственную терапию, и в этом случае стоит доверить себя врачу, психиатру, психотерапевту или неврологу.

Тем, кто хочет укрепить себя не только психологически, но и обращается к нравственным и философским аспектам происходящего, стоит обратиться к книгам Виктора Франкла. Именно его голос кажется мне наиболее уместным для тех, кто хочет обрести ориентиры и опору, вернуть чувство реальности. Кстати, его авторству приписывают «воскресный невроз», возникающий в смысловом вакууме, как только человек отказывается от «делания» и переходит к созерцанию самого себя. Возможно, в ближайшее время медики и общество заговорят о «неврозе самоизоляции» как о новом явлении 2020 года.

Фото: из личного архива Дмитрия Ферапонтова