Мы встречаемся с врачом-психотерапевтом Александром Поляковым поздно вечером в клинике, закончили разговаривать около одиннадцати. Проработав до часу, он всю ночь, как обычно, занимался острыми случаями бессонницы на выезде. Сомнолог-практик Поляков рассказал «Москвич Mag», как правильно сокращать сон в экстренных ситуациях и лечить депрессию отказом от сна, зачем всем стоит завести на кухне раскладушку и объяснил, как устроена загадочная нарколепсия, когда пациенты засыпают от смеха.

Сейчас больше всего пациентов с инсомнией, депрессиями и тревогой

Тридцать лет я проработал в Национальном медицинском исследовательском центре психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, где последние 13 лет руководил лабораторией сна. Работать приходилось с различными расстройствами сна: инсомния, гиперсомния, синдром апноэ, синдром беспокойных ног, лунатизм, ночная эпилепсия. Там проводилось полиграфическое исследование — золотой стандарт исследования сна: пока пациент спит в проводах ночью, снимается множество показателей, на основании которых уже ставится диагноз. Сейчас я занимаюсь только инсомнией, депрессиями и тревогой, поскольку пациентов с этими нарушениями становится очень много. В моей практике, к примеру, часто встречается соматизированная депрессия, при которой измотанные бессонницей и угнетенным состоянием люди годами ходят по врачам, приносят чемоданы бумаг и громадные списки лекарственных схем. Используя современные способы диагностики и лечения, удается помочь пациенту выйти из этого состояния достаточно быстро.

О глобальности проблемы бессонницы и ее лечении

Инсомния в крайнем варианте — очень тяжелое состояние. Длительное отсутствие полноценного сна приводит человека к психозам, эпилептическим приступам, инсультам и инфарктам, а также к обострению многих хронических заболеваний.

В основе бессонницы лежит нарушение системы возбуждения и торможения мозга за счет неправильного функционирования клеток и нейронов в определенных его областях. Она возникает как при разных психических расстройствах, так и после сосудистых событий, интоксикаций и инфекций. Например, случаи бессонницы участились после пандемии COVID-19 и стали клинически тяжелее.

Также инсомния может возникать и из-за плохо сбалансированной диеты: дефицита железа, омеги или так полюбившегося всем в последнее время витамина D3.

Часто в острых случаях помогают только капельницы и медикаментозное лечение. Если ситуация спокойная, то на помощь приходят психотерапия, транскраниальная магнитная стимуляция, дыхательные техники, светотерапия, медитации и аутогенная тренировка. Но все же на первом этапе необходимо помочь достаточно быстро и не оставлять пациента в этом мучительном состоянии.

В современных условиях, когда нарастает общее количество депрессивных расстройств и инсомнии, отказываться от приема фармакологических препаратов не стоит. Инсомния — это часто биохимическое нарушение, и бороться с ней без фармакологии равносильно лечению диабета психотерапией — без инсулина не выйдет. Так и при инсомнии, связанной с депрессией, без восстановления серотонина, дофамина и других нейромедиаторов помочь пациенту невозможно.

При этом я хорошо отношусь к народной медицине и травам для улучшения качества сна. Очень действенны, например, препараты зверобоя, пустырника и хмеля. При инсомнии также хорошо помогают вишня и фисташки. Все же мне в основном приходится сталкиваться с тяжелыми случаями: ко мне приходят пациенты, которые уже всю ромашку пропили, и не раз.

У многих пациентов возникает страх не заснуть и от этого определенный психологический настрой, например, уверенность: «Если я не высплюсь, то буду разбитым» или мучения: «Высплюсь ли я сегодня или нет?». В итоге вся жизнь человека становится подчиненной сну, а это когнитивная ошибка. Одна из хороших методик — попросить не засыпать. Парадоксальная техника, но она работает. Люди слишком фиксированы на процессе сна, и это вызывает избыточное напряжение. Поспав три или четыре часа, можно прекрасно провести день.

Как спать меньше и при этом хорошо выглядеть и думать

Сон должен быть достаточным — это базовая биологическая потребность общего здоровья, зеркало дня. Если сон начинает быть прерывистым, разбитым, фрагментированным, то это может сказаться не только на психическом здоровье, но и вызывать гормональные сбои, воспаление, набор веса, расстройство желудочно-кишечного тракта и язвенное состояние.

Сон занимает треть нашей жизни: из 75 лет 25 мы проводим в постели, из них 6 — в сновидениях. Зачем-то это природе необходимо, так как если этот важный процесс нарушить, то потом придется восстанавливать всю биологию.

У каждого есть своя норма сна — от 6 до 9 часов. Норма индивидуальна, но сознательно сокращать из-за работы свое количество сна все-таки не стоит. Пересыпать или отсыпаться на выходных тоже не следует: организм не будет понимать своего ритма, а вот 7,5 часа — идеально.

Наш сон состоит из последовательных полуторачасовых циклов. Первую половину ночи мы отдыхаем — и организм перезапускается. Этот глубокий дельта-сон, который наполняет наши органы энергией, очищает мозг, восстанавливает всякие электролитные нарушения — занимается физикой.

Кстати, висцеральную теорию о том, что нейроны в момент сна переключаются на восстановление органов, выдвинул правнук Тютчева, ученый Иван Николаевич Пигарев, который, к сожалению, трагически погиб (трагедия с участием велосипедиста произошла год назад на склоне Воробьевых гор. — «Москвич Mag»). Утренний сон — сон со сновидением, связанный с информацией, сон с быстрыми движениями глаз и максимальным мышечным расслаблением — мы как бы парализованы. Количество такого сна увеличивается при депрессии — эта болезнь тоже связана с переработкой информации в голове. При лечении этого состояния (иногда под присмотром врача) проводится полная отмена сна — депривация сна. А вот неполная депривация сна в виде ранних утренних подъемов может значительно улучшить продуктивность и психологическое состояние. Ранний подъем дает яркий антидепрессивный эффект. Кстати, это можно делать всегда, а не курсами, но тогда и ложиться придется раньше, чтобы общее количество сна было не меньше шести часов.

Я и сам экспериментирую иногда с режимами: очень люблю ранние подъемы, это очень продуктивное время дня. Иногда, если есть возможность, люблю дневной сон. Такой перерыв помогает быть эффективным, улучшает память и работоспособность, когда социальная ситуация вынуждает сокращать время сна. Поэтому важно отметить, что главное — выспаться в первую половину ночи.

Дневной сон от 20 до 40 минут очень хорош, если нет нарушений ночного сна. Если говорить о культурных особенностях, мне очень нравятся японцы, у которых хорошие продолжительность жизни и экономические показатели, при этом они отдыхают лишь шесть дней в году. Зато дневной сон на работе для них нормальная практика, это и повышает их работоспособность.

Вместе с этим дневной сон вреден, если нарушен ночной сон. Больше полутора часов спать днем нельзя. Нарушения сна не позволяют организму хронически восстанавливаться, поэтому будет рваться там, где тонко: желудок — язва, онкологическая предрасположенность — рак.

Человек существо ритмичное: чтобы хорошо себя чувствовать, надо вгонять себя в режимы. Пик выработки мелатонина — 12 ночи, после этого стоит вставать либо через 6, либо через 7,5, либо через 9 часов. Если проснуться, когда организм вошел в новый цикл, то будет тяжело встать.

Спать с открытыми глазами нельзя, хотя некоторые такое практикуют, например в армии. Часто попадаются новости о бегунах, которые якобы преодолевают дистанцию 500 км без сна. Совсем без сна вряд ли. В их случае, скорее всего, имеет место микросон в ходе забега, однако вычислить это сложно, поскольку замерить — задача не из простых.

Как правильно спать

Существует гигиена сна: темно и холодно — центры сна связаны с терморегуляцией. Поэтому в фильмах можно часто наблюдать картину, когда полярники ползут и думают: «Лишь бы не уснуть». Если очень сильно охладить мозг, он уснет. Многие любят спать в тепле — это также может вызвать бессонницу. В тепле должно быть тело, а голова в холоде — Суворов все знал. Очевидно, что должно быть темно — шторы справляются с этой задачей. Также уснуть помогает белый шум, например монотонные лекции.

Сон — это ритуал, наши привычки, которые иногда вырабатываются годами. Рефлекторная схема: кровать, подушка, поворот, поза. Если этот ритуал меняется, то даже в лучших условиях сон ухудшается. Поэтому как специалист практический могу сказать, что если у человека сформировались привычки, может, даже и не самые полезные, такие как засыпать под телевизор, и при этом он не испытывает проблем со сном — пусть продолжает. Не спать в идеальных условиях хуже. Если телевизор не нарушает глубину сна, качество сна — с этим нет психологических проблем — пускай, люди разные.

Мы худеем только во сне

В первом цикле сна вырабатывается соматотропный гормон. При синдроме ночного апноэ, когда идут остановки дыхания, организм не проваливается в дельта-сон — идет набор веса: пиквикский слуга, толстый и засыпающий — типичный апнойщик, набравший вес во сне. Если мы применяем аппараты искусственной вентиляции СИПАП и делаем от храпа лор-операцию, остановки прекращаются, и человек за месяц худеет килограммов на пятнадцать. Похудеть во сне можно, если спать глубоко и с большим количеством кислорода.

Апноэ — мировая проблема. Как диагностировать у себя? Во-первых, храп. Во-вторых, дневная сонливость: засыпать на совещаниях и перед телевизором. Плюс высокое артериальное давление: во сне апнойщик синеет и не может сделать вдох. Это распространенный синдром, который является одной из основных причин проблем, связанных с человеческим фактором. Так, например, значительное количество автомобильных аварий происходит из-за непреодолимой дневной сонливости апнойщиков.

Апнойщиками и рождаются, и становятся из-за гиподинамии — недостаточной физической активности. Часто они имеют определенное строение нижней челюсти. Обычно проблема встречается у мужчин 40–50 лет. Женщин до 50 лет оберегают эстрогены. Диагностикой апноэ занимаются достаточно давно. Так, серьезным шагом в развитии сомнологии стало изобретение в 1983 году австралийским доктором аппарата СИПАП.

Как легко заснуть

Норма засыпания — 20–30 минут. На практике: пусть час не засыпает, но потом будет хороший сон. Если заснуть не удается больше часа и такого раньше не было, стоит обратиться к специалисту. Также важно проанализировать активность и питание перед сном. Например, некоторые пьют вечером зеленый чай, который бодрит.

Мы привыкли спать на одной кровати и на одном месте. Если там не получается заснуть больше 20 минут, то надо встать и идти мучиться в другое место. Например, заведите себе раскладушку на кухне. Кровать должна ассоциироваться либо со сном, либо с сексом — с удовольствием.

С помощью дыхания можно быстро изменить состояние человека: усилить работу nervus vagus, который руководит нами ночью. Благодаря дыханию достигается глубокая мышечная и аутогенная релаксация. Животом мы должны активировать систему «перевари — отдыхай».

Тяжело вставать, не слышу будильник

Сейчас разные виды будильников: я люблю световые — с нарастающим рассветом.

У меня есть пациенты, которые совсем не могут проснуться, для этого придумана стандартная процедура — поливание водой и яркий свет в глаза. Жестоко, но работает. С утра нужны яркий свет, холодная вода, нарастающая музыка. Движение — смена позы. Иногда стоит просто рассчитать режим. Некоторые за счет сдвига режима не могут устроиться на работу — это уже социальная дезадаптация, которую важно решать. При этом важно отметить, что резкие утренние пробуждения с тревожным состоянием — первый признак депрессии.

Проблема, которой занята мировая сомнология

Сейчас происходят очень интересные теоретические разработки в области нарколепсии — нарушении, при котором человек засыпает от смеха. То есть как только нарколептик начинает смеяться, у него подкашиваются ноги, и он засыпает. Это редкие пациенты, у которых нарушено сочетание центра быстрого и медленного сна. Вдруг возникает быстрый сон, в период которого тело парализовано. Благодаря нарколепсии сомнология движется сегодня очень интересно и перспективно с точки зрения фармакологии.

Кстати, у многих есть необычное состояние — паралич сна: человек просыпается и в ужасе не может пошевелиться — лежит парализованный. Пациенты пугаются этого состояния, но оно не так страшно: просто вы проснулись, а мозг еще не включил движение — надо просто пролежать это.

Обратиться к сомнологу — совет в никуда

Все, о чем я говорил, надо применять к себе под присмотром врача, но обратиться к сомнологу — совет в никуда. Нас человек пятьдесят-семьдесят на страну. Врач, как и дирижер — профессия второй половины жизни, а сомнолог, может, и третьей — узкая специальность, в которой надо жить.

В России мало специалистов и лабораторий. Это вопрос экономики: оборудование дорогое. И вообще в реестре специальностей нет такого врача. Среди нас есть неврологи, кардиологи, пульмонологи, терапевты и стоматологи. Я, например, психиатр-психотерапевт. Пациенты путаются и часто попадают не к тому специалисту. Мне часто приходится выступать координатором и помогать человеку выбрать специалиста исходя из его симптомов.

Сейчас уходят старые преподаватели, замены которым нет. Я бы хотел рассказать про профессора, у которого учился — Бориса Дмитриевича Карвасарского. Им написаны психотерапевтическая энциклопедия, учебники по психотерапии, клинической психологии. Он был главным психотерапевтом Советского Союза, внес большой вклад в развитие науки и практической психотерапии. Я еще помню, как Влад Листьев брал у него интервью. Он умел выбирать великих. Борис Дмитриевич Карвасарский — создатель крутой ленинградской личностно ориентированной психотерапевтической школы. Он все знал про расстройства сна, депрессии и неврозы, когда еще не было никакого оборудования, инфоцыганства и тысяч авторских, эксклюзивных, уникальных психотерапевтических методов. Борис Дмитриевич очень тонко работал с пациентами в клиническом и диагностическом плане. На данный момент, к сожалению, я не вижу специалистов такого масштаба в своем окружении.

Фото: Сергей Николаев