Когда рушится привычный мир и распадаются социальные связи, многим людям кажется, что они сходят с ума. «Москвич Mag» поговорил с директором Центра когнитивной терапии и клиническим психологом Яковом Кочетковым о том, как психологические проблемы влияют на физическое здоровье, нормально ли радоваться, зная, что рядом разворачивается трагедия и гибнут люди, и узнал, какие приемы позволяют информационным ресурсам манипулировать человеческим сознанием и почему пациенты влюбляются в своих психотерапевтов.

По статистике депрессии — одна из самых частых психологических проблем у москвичей. В чем ее причины?

Депрессия — многофакторная проблема, она может быть следствием реакции на самые разные обстоятельства и иметь различные формы. Клиническая депрессия — уравнение с несколькими неизвестными. Одно из них — генетика, когда не очень эффективно работает система реакции на стресс, из-за чего у человека легко повышается уровень гормона стресса кортизола и быстро снижается уровень серотонина. Второй фактор — негативный детский опыт. Например, ребенок в раннем возрасте переживал состояние депривации, надолго оставшись без мамы, или его детство прошло в атмосфере постоянной критики. И, наконец, третий фактор — сильный стресс, который может сработать триггером и запустить депрессию. При этом если жизнь у человека будет спокойной, то он может до старости не знать о своей потенциальной склонности к депрессии.

В ситуации беспрецедентных санкций, разрыва экономических, социальных и даже родственных связей стрессовая реальность затронет всех жителей Москвы. Стоит ли ждать роста депрессий среди москвичей?

Я ожидаю прежде всего всплеска тревожных расстройств и только вслед за этим волну депрессий. Сейчас я уже наблюдаю острую реакцию на стресс у той части россиян, кто не поддерживает конфликт России и Украины и испытывает из-за происходящего сильные моральные страдания.

Но и остальные, кто душевных мук не чувствует, сильно обеспокоены своим материальным положением и неопределенностью будущего. Что касается беспокойства за будущее, то оно бывает продуктивным и нет. Продуктивное беспокойство ведет к решению проблем, например, обдумывается план на случай потери работы. А когда в голове постоянно крутится апокалиптический сценарий или человек задает себе вопросы, на которые нет ответов, то это довольно вредно для нашей психики. У многих из нас есть неосознанные убеждения, что беспокойство поможет нам подготовиться к возможным неприятностям. Но на самом деле это не так, из-за такого беспокойства мы только истощаемся.

А что делать, если не удается остановить этот поток мыслей?

В психотерапии при беспокойстве мы используем так называемое дерево решений. Если гипотетическая проблема имеет решение, нужно разработать план и приступить к выполнению. Когда проблему решить невозможно, то надо переключить внимание для сознательного прерывания беспокойства. Можно использовать разные способы, от принудительного просмотра комедии до медитации.

Никто не советует совсем избавиться от беспокойных мыслей, это совет из серии «перестань думать о белой обезьяне». Понятно, что усилием воли так сделать невозможно. Важно разрешить беспокойству быть фоновым, не поддерживать его сознательно. Если такие переключения практиковать регулярно, то беспокойство может значительно снизиться. Но те вопросы, которые находятся в зоне нашего контроля, надо все-таки не откладывать в долгий ящик.

Если жизнь у человека будет спокойной, то он может до старости не знать о своей потенциальной склонности к депрессии.

Еще важно понимать, что любая реакция на происходящее нормальна. Сейчас нормально быть ненормальным. Нормально, узнав ужасную новость, заплакать. Нормально вдруг прийти в плохое настроение или, наоборот, чему-то очень обрадоваться. Неравнодушные люди часто себя ругают за то, что им хорошо в то время, как другие страдают. Но это защитная реакция психики: вреден не сам стресс, а хронический стресс, когда нет вот таких маленьких кусочков восстановления.

Во время блокады Ленинграда небольшой гарнизон, оборонявший Шлиссельбургскую крепость, в течение 500 дней находился под постоянными обстрелами. Стресс у солдат был чудовищный, и раз в неделю часть защитников отправляли в подвал, где было тихо, и они могли спать сколько угодно, играть в шахматы, получали усиленное питание. Даже в таких ужасающих условиях люди восстанавливались.

Поэтому сейчас для нас всех очень важно иметь светлые промежутки. Двадцать четыре часа в сутки думать о плохом и переживать вредно, нужно отвлекаться.

И есть еще одна важная вещь помимо принятия своих эмоций — это проактивная позиция. Наш мозг плохо воспринимает ситуацию беспомощности, когда мы не понимаем, как быть. Поэтому важно делать хоть что-нибудь, помогать тому, кому хуже, например, благотворительным фондам, важно выражать свою гражданскую позицию, это помогает освободиться от стресса.

Живущие за границей, в том числе и наши бывшие соотечественники, нередко обвиняют россиян в выученной беспомощности.

Люди очень разные, нельзя вешать ярлык на целую нацию. Но в России действительно есть большая группа людей, обладающих уникальной чертой, я бы назвал ее «недоверие ко всему». Эти люди не верят никаким источникам информации («все вокруг врут»), но при этом занимают пассивную позицию. Мол, я все равно в этом не разберусь, может, это так, а может, не так. Причем это касается всего, даже вопросов уровня «круглая земля или плоская».

Вот это действительно большая проблема нашей страны, здесь граждане не доверяют себе и своему потенциалу влиять на окружающую действительность. Но лично мне кажется, что если бы собственное мнение имели и выражали десятки миллионов людей, мы бы жили в другом мире.

Как работает механизм информационной пропаганды, как быстро можно при помощи телевизора или интернета заставить людей поверить, что белое — это черное и наоборот?

Очень быстро. Никакой 25-й кадр для этого не нужен. Дело в том, что наш мозг очень древний, он не поспевает за развитием технологий. На него прекрасно действуют простые и эффективные методы пропаганды, которые известны довольно давно.

Допустим, можно смешивать правду с неправдой в таких пропорциях, что когда человек проверяет факты, он начинает сомневается. Или постепенно расчеловечить какую-то категорию населения, постоянно показывая, что эти люди ведут себя «как нелюди».

Проблема в том, что сохранить критическое мышление в современных условиях довольно сложно. Для человека с критическим складом ума важно проверять источники информации, но нельзя же это делать бесконечно. Усугубляется эта ситуация тем, что часть информации закрыта или запрещена, человеку не на что опереться, нет какой-то надежной точки опоры вроде консенсуса мирового ученого сообщества по поводу эффективности прививок, например.

Герой одного из произведений Виктора Пелевина говорил, не важно, что показывать зрителю, правду или неправду, надо выдать такое количество разной информации, чтобы он перестал верить всему, перестал иметь свою точку зрения.

Когда человек понял, что самостоятельно с психологическими проблемами он не справляется, как выбрать подходящего специалиста?

Когда у человека есть психическое расстройство (тревожные расстройства, депрессии, обсессивно-компульсивное расстройство, шизофрения), то оптимальным является командная работа: психиатр назначает лекарства, а психотерапевт лечит своими методами. Легкие расстройства психики могут быть скорректированы без фармакологической помощи. Но я советую не быть пассивным потребителем услуг психотерапевта, а самому попытаться разобраться в теме. Если у вас паническое расстройство или депрессия — почитайте об этом, поймите механизмы этих заболеваний, узнайте, какие методы рекомендованы. Интернет для этого предоставляет широкие возможности. Сейчас есть много хорошей психообразовательной литературы, например, книга Дарьи Варламовой «С ума сойти».

Современная психотерапевтическая школа имеет несколько важных составляющих. Это теория нормального развития, теория формирования патологии и методы помощи. Важно, чтобы все эти компоненты опирались на научные исследования. Например, в таком подходе, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), мы понимаем, как развивается человек, знаем, что физическое насилие в детстве является серьезным фактором риска психических расстройств. Методы, которые мы используем в КПТ, прошли проверку в огромном количестве исследований.

Для самых распространенных на сегодня проблем, таких как тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и депрессия, хорошо подходят методы КПТ и АСТ (терапия принятия и ответственности).

Сарафанное радио — хорошо, но если психолог помог вашему соседу, то это не значит, что он поможет именно вам.

Есть такая сложная категория расстройств, как расстройства личности. Например, при нарциссическом расстройстве личности повышенный фокус внимания к себе и своей персоне мешает межличностным отношениям. При пограничном расстройстве личности наблюдаются очень сильные перепады настроения и самоповреждающее поведение. Для таких расстройств нужны особые методы, такие как диалектико-поведенческая терапия и схема-терапия, также эффективна современная психоаналитическая терапия.

При выборе конкретного специалиста надо полагаться на целый ряд факторов. Сарафанное радио — хорошо, но если психолог помог вашему соседу, то это не значит, что он поможет именно вам. Я бы рекомендовал обращать внимание на принадлежность к профессиональной ассоциации, наличие супервизии, ну, и конечно, на личное впечатление.

Но вот я точно никому не рекомендовал бы обращаться за помощью к тем направлениям психологии, которые связаны с эзотерикой и не имеют никакой доказательной базы: тета-хилингу (методу медитации и работы с волнами головного мозга), кинезиологии, системным расстановкам. Но именно эти направления сейчас очень популярны в России.

Почему в психотерапии так важен именно доказательный подход? Чтобы иметь единые протоколы лечения, которые не зависят от индивидуальных мнений конкретных людей или школ. Насколько научен тот или иной подход, понять очень просто. Если есть гуру, который придумал уникальную методику, помогающую за пару встреч и за огромные деньги, я бы советовал проверить эту информацию. Введите в поисковике фамилию этого «гуру» и слово «критика» или «секта», и вы быстро все поймете.

Как на практике эти разные школы работают с человеческой психикой?

Возьмем паническое расстройство. Обычно на первом сеансе КПТ терапевт вместе с пациентом составляет порочный круг паники. Он выглядит следующим образом. Например, у человека закололо в сердце, и он решил, что это предвестник инфаркта. После такой мысли его тревога возрастает еще сильнее, и повышается уровень адреналина, отчего сердце начинает биться еще сильнее, подтверждая катастрофические мысли пациента. Так замыкается порочный круг. Со временем к нему добавляется избегающее поведение, например, отказ от поездок в метро или избегание физических нагрузок. И чем больше пациент избегает, тем больше он верит, что его симптомы действительно опасны. После формулирования порочного круга начинается собственно терапия.

Основная идея КПТ в том, что наше мышление определяет наши эмоции и поведение. Поэтому в случае панических состояний важно уметь различными способами проверять свои мысли, опираться на факты, а не на интерпретации. Например, если у клиента есть мысль, что ускоренное сердцебиение означает инфаркт, мы учим его искать факты, которые подтверждают или опровергают эту мысль, держать фокус на развитии рационального критического мышления.

Убедившись, что на соматическом уровне клиент здоров, когнитивный терапевт может предложить поведенческие эксперименты, которые на практике покажут, что дело не в инфаркте, а в излишнем внимании к своим ощущениям и их неправильной интерпретации.

Когнитивная терапия сначала работает с симптомами и только потом обращается к более глубинным проблемам — убеждениям человека, негативным событиям из детства и т. д. У других видов терапии, у того же психоанализа или гештальт-терапии, подход отличается: психолог работает именно с тем, что клиент сейчас принес, одновременно ведя поиск более глубинных историй, серьезных внутренних конфликтов. Например, очень упрощенно говоря, гештальт-терапевт может рассматривать паническую атаку как признак того, что вы недовольны своей жизнью. Нельзя сказать, что это неправильно, но мы сейчас знаем из исследований и из практического опыта, что работа с первоначальным облегчением симптоматики гораздо эффективнее и помогает нам показать клиенту, что мы хотим помочь ему именно с тем, с чем он обратился.

Нельзя сказать, что если вы не можете высказать начальнику, что думаете, то у вас заболит горло, а если не хотите идти на работу, то будут болеть ноги.

Если же вернуться к подходам, которые я категорически не рекомендую, то расстановщик по Хеллингеру может искать проблемы в прошлых жизнях и скажет, что причина депрессии в том, что прабабушка была очень обижена на прадедушку. Просто потому, что кто-то во время расстановок так почувствовал. Я никогда не забуду своего клиента, у которого было тяжелое психическое расстройство, которому на расстановках сказали, что корни его проблемы в том, что его дедушка предал партизан, чего, надо сказать, не было. Легче ему от этого не стало.

Сколько сеансов понадобится когнитивному терапевту, чтобы избавить человека от панического расстройства?

Чтобы выстроить новые нейронные связи и новые реакции, требуется время, поэтому для лечения панических расстройств понадобится примерно 5–10 сеансов, для терапии депрессии — 10–20 сеансов. При более сложных случаях, например, обсессивно-компульсивном расстройстве, когда есть навязчивые мысли и действия, например, навязчивое мытье рук из-за страха заражения ВИЧ, постоянные перепроверки, выключен ли свет и газ или страх потерять контроль над собой и причинить вред другому человеку, потребуется больше времени. В этом случае психотерапия занимает порядка 30 сеансов.

А что вы думаете по поводу психосоматики, могут ли конкретные психологические проблемы вызывать те или иные заболевания тела?

В нашей стране этот термин приобрел попсовое значение. Когда говорят о психосоматике, то подразумевают работы таких странных авторов, как Луиза Хей или Валерий Синельников. В такой поп-психосоматике много абсурдных идей вроде того, что если у вас рак левой груди, то у вас конфликт с партнером, а если правой — то с ребенком. Это абсолютно ненаучные идеи. Сейчас даже хрестоматийный список основных семи психосоматических заболеваний (язва, гипертония и т. п.) больше не актуален. Такой подход давно устарел, доказано, что нет прямой связи между содержанием внутренних переживаний и конкретным соматическим расстройством. Объяснение взаимосвязи психики и тела более прагматическое, чем символическое. Нельзя сказать, что если вы не можете высказать начальнику то, что думаете, то у вас заболит горло, а если не хотите идти на работу, то будут болеть ноги.

Когда человек находится в длительном стрессе, то гормоны стресса, в частности кортизол, влияют на разные органы, но это влияние довольно трудно предсказуемо. На результат влияет и среда, и генетика. У человека в депрессии есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, но их может и не быть, а разовьются, например, проблемы с ЖКТ, потому что он перестал правильно питаться.

Почему пациенты влюбляются в психотерапевтов?

Этот феномен называется «перенос». Это касается не только терапевтов, но и врачей, спасателей. Когда вы долго общаетесь с человеком, который вам помогает, проявляет тепло и принятие, то он становится для вас важной фигурой. Люди, у которых есть недостаток привязанности в детстве, особенно склонны развивать зависимость от психотерапевта. Это опасный фактор нашей профессии, так как здесь много пространства для злоупотреблений. Бывают случаи, когда психотерапевты пользуются доверием и соблазняют женщин-клиенток. Вот почему очень важно, чтобы все психотерапевты принадлежали к профессиональным сообществам и регулярно проходили супервизию, иными словами, были на виду.

При крупных ассоциациях существуют этические комиссии, куда клиенты могут подать жалобу. Но решения таких комиссий не юридические, единственное, что мы можем — официально исключить из ассоциации.

Фото: из личного архива Якова Кочетков