search Поиск Вход
, 12 мин. на чтение

«Сначала кислородную маску себе, потом всем остальным»: как избежать эмоционального выгорания

, 12 мин. на чтение
«Сначала кислородную маску себе, потом всем остальным»: как избежать эмоционального выгорания

Гештальт-терапевт Татьяна Салахиева-Талал, соавтор вышедшей в издательстве «Альпина нон-фикшн» книги «Уйти нельзя остаться. Кризисы, выгорание, смыслы и ресурсы кинопрофессии», рассказывает о синдроме эмоционального выгорания и том, как его избежать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Этот термин был предложен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году для описания определенных психологических проблем: эмоционального очерствения, раздражительности, цинизма, истощения и так далее. Первоначально этот термин применяли к профессиям помогающей сферы: психологам, медикам и социальным работникам, тем, чья деятельность связана с высокой интенсивностью контакта с другими людьми, с высокими психоэмоциональными нагрузками. Особенно подробно этот феномен исследовался в медицинской среде, традиционно соприкасающейся со страданиями и смертью.

Потом этот термин распространили и на другие сферы. В частности, в книге «Уйти нельзя остаться» мы с соавторами применяем эту концепцию по отношению к представителям творческих профессий. Активно в последние годы она применяется по отношению к родительству и материнству. Так, все более трагичным видится эмоциональное выгорание матерей, и про это написано много хороших книг, например психолог и публицист Людмила Петрановская об этом активно пишет.

Эмоциональное выгорание — это комплекс защитных механизмов в психике, который призван уменьшить колоссальный уровень стресса, эмоциональных перегрузок и разного рода сложности переживаний, когда с ними невозможно справиться иначе. Психика начинает защищаться, постепенно вымывая из своего аппарата чувствительность, эмпатию, и сводит мир разнообразных, противоречивых, живых людей к неким бездушным объектам. Собственно, крайняя степень профессионального выгорания — это махровый цинизм, бесчувствие. Нам он знаком по хирургам, врачам-анестезиологам, патологоанатомам, которые могут черно шутить по поводу жизни и смерти и перестают относиться к больным как к живым людям. Это их способ оставаться работать, а не уходить и не спиваться. Медики часто низводят человека до анатомического тела, не вдаваясь в детали его чувств, переживаний, переживаний родственников и так далее, чтобы оградить себя от ранящих эмоций.

У матерей это происходит из-за колоссальных перегрузок. В большом городе нуклеарная семья без бабушек, дедушек и прочих родственников сталкивается с серьезными сложностями. И сейчас все больше стали активно писать про материнские суициды, послеродовую депрессию, манифестацию материнских психозов — все это симптомы того, что матерям не хватает поддержки.

В нашей российской действительности не было ни депрессии, ни выгорания — был алкоголизм и мордобой.

Мы в своей книге исследуем эмоциональное выгорание по отношению к творческим профессиям, поскольку там тоже довольно много стрессовых факторов: высокий уровень неопределенности, плохие коммуникации, шквал критики в обратной связи, годы работы над проектом, который в итоге никто никогда не увидит. Противоположность эмоционального выгорания — эмоциональное горение. Без должной подпитки оно приводит к выгоранию, омертвению, невозможности заниматься дальше тем, чем человек занимается, либо снижению его профессиональных качеств.

Почему об эмоциональном выгорании так часто и подробно говорят в последнее время? Увеличились нагрузки? Люди становятся менее эмоционально стабильны?

Просто раньше было много недиагностированных выгоревших людей. А сейчас благодаря популяризации психологических знаний стали называть вещи своими именами, стали эту проблему исследовать. И оптика у нас поменялась: мы больше это видим, но это не значит, что этого стало больше. В нашей российской действительности не было ни депрессии, ни выгорания — был алкоголизм и мордобой. Это народный способ справляться со стрессами жизни. По сути тут речь идет о том же выгорании и истощении психического ресурса.

Что приводит человека к эмоциональному выгоранию?

Любая сфера межличностных или профессиональных отношений, которая требует рвения, горения, большого эмоционального вклада, в которой есть высокая зона турбулентности, неопределенности, высокий уровень стрессов. Тут важно сказать, что в целом стресс довольно полезная штука. Стресс мобилизует силы нашего организма и в целом ведет к развитию. И мы часто растем и развиваемся под влиянием мобилизующего стресса. Потому что демобилизация — это такое довольно диванное существование, когда нет фокуса интереса, человеку неинтересно никуда вкладываться. Важно, чтобы у человека в жизни чередовался уровень стресса — мобилизации и демобилизации. Если демобилизация, то есть расслабление, передышка не наступает, если факторы стресса нарастают и если сюда накладываются определенные личностные особенности человека, то стресс может превратиться в дистресс. Дистресс — это уже разрушительная для психики ситуация, когда происходящие события требуют ресурса, для которого психического аппарата уже не хватает.

Этот эмоционально-волевой ресурс может как-то тренироваться? 

Хороший вопрос. Мы тут переходим к еще одной язве нашего общества: тренингам успеха и идее, что нужно просто лучше стараться, быть более целеустремленным, больше работать. Эта ценность быстрого успеха как раз таки является одним из факторов, повышающих риски выгорания. Почему? Потому что это довольно нарциссические ценности. Перфекционизм, завышенные требования к себе рискованны в смысле эмоционального выгорания. Человек с такими идеализированными представлениями о себе склонен выгорать быстрее и больше, чем люди, которые о себе заботятся, признают свои ограничения, знают зоны своего бессилия, не пытаются жить по стахановскому принципу «пятилетка за два года». Если среда такова, что требует сверхусилий, сверхрезультатов, постоянной гонки за успехом, и это накладывается на нарциссические особенности человека, вот здесь психика и не выдерживает.

Поэтому когда мы говорим о профилактике, первым делом вспоминаем милосердное, заботливое отношение к себе. Понимание, что мы свой главный рабочий инструмент — важнейшее из знаний. Вспомним пресловутое правило из самолетов: сначала кислородную маску себе, потом детям. Если твой ресурс истощится, некому будет заботиться о людях и процессах вокруг тебя. Поэтому от общества с идеями «выше, быстрее, сильнее» нужно смещать фокус не к тому, чтобы укреплять свой волевой ресурс и становиться сверхчеловеком, а к тому, чтобы, наоборот, как ни странно, признавать свою слабость, уязвимость, смертность, свои ограничения. Нужно познакомиться со своим чувством усталости — не игнорировать его, относиться к этому как к сигналам организма, требующим отдельного внимания. Если психика выдала какое-то количество энергии, значит, требуется порция расслабления и отдохновения от деятельности, материнства, отношений, работы и так далее. Эта забота о себе, понимание, что «я свой главный жизненный инструмент», что плюс-минус все люди, работы и встречи в моей жизни проходящие, а мне эту жизнь жить и жить на своем ресурсе, и мой ресурс является первостепенным в этом смысле — это и есть основа профилактики эмоционального выгорания.

Насколько легко разные поколения приходят к этому пониманию?

У нас довольно травмированный XX век. Там было много катаклизмов, социальных и политических. И война, которая выкосила значительную часть мужского населения, и гипермногофункциональная нагрузка, упавшая на плечи женщин, которым нужно было восполнять демографическую дыру и становиться у станков и восстанавливать страну. Выжившим мужчинам с посттравматическим стрессовым расстройством после войны тоже никто не помогал, и им нужно было как-то встраиваться в жизнь и бежать вперед, строить светлое будущее.

Когда сейчас, например, пожилые родственники говорят, условно, молодой маме: «В наше время в поле рожали, отряхивались и шли дальше работать, а ты тут, значит, с памперсами, со стиральными машинками чего-то ноешь», — они, конечно, говорят это с собственной травмой. И упускают все сопутствующие обстоятельства. Да, рожали в поле, теряя половину детей, и женщины многие умирали в родах, а некоторые — от истощения. Рожали и потом расплачивались за это всю жизнь какими-то функциональными расстройствами. Забывают, что мужчины привыкли снимать стресс алкоголем. Просто не было психологических или других общественных способов позаботиться о ресурсе человека. Человек был винтиком в механизме, а механизм должен крутиться. И расслаблялись алкоголем или срывали стресс аффективными всплесками: побить кого-то, подраться где-то, напиться, все забыть, а потом встать с похмелья, собраться, пойти работать.

Все это работает на условно поколенческий конфликт, когда старое поколение говорит: «Не ной! Чего вы все такие нежные стали?» А молодое поколение говорит: «Мы важны сами по себе, а не как часть функционального аппарата. Мы не ноем, а хотим жить лучше». Поэтому, мне кажется, благодаря опять же популяризации психологических знаний, большей гуманизации и большей толерантности к различиям человеческой ранимости ситуация очень медленно, но улучшается.

Есть ли представление о связи эмоционально-волевого ресурса и воспитательных систем?

Собственно, про общество можно многое сказать, если внимательно посмотреть на отношение к воспитанию детей. Раньше детей воспитывали по принципу собаки Павлова, системе наказаний и поощрений, кнута и пряника. Ничего страшного, если ребенка шлепнуть по попе, не слушается — «Закрой рот» и так далее. Сейчас все большую популярность набирает теория привязанности, бережного отношения к развитию ребенка. Важно дать психологический ресурс, на котором можно жизнь прожить. Это, конечно, вносит такие семена, которые будут расцветать со временем. Уже и сейчас мы видим, к чему это может привести: модный в бизнесе life-work balance, рекреационные зоны для работников офиса, переход с офлайн на онлайн-работу.

Конечно, определение врожденного и приобретенного — вечный вопрос психологии. Отцы-основатели психологии говорили о врожденном личностном эскизе, который среда только корректирует. Это и до сих пор тезис номер один: мы все рождаемся с разными свойствами психики, с разной силой нервной системы, с разной чувствительностью нервной системы, эмоциональностью, то есть у нас всех есть некий врожденный ресурс. Он ограничен, у кого-то больше, у кого-то меньше. И дальше это все вписывается в ту среду, в которой мы растем, в семью, в стиль воспитания, в общество, ценностями которого пропитано воспитание родителями нас.

В целом стресс довольно полезная штука.

Вспомним расхожую байку, что дети с травмой в детстве достигают больших успехов. Это довольно сомнительная концепция посттравматического личностного роста, мол, все, что не убивает, делает нас сильнее. Например, отец был алкоголиком, бил мать, побивал меня, а я училась лучше всех, прорвалась в сливки общества, много делаю, не щадя себя. Мы видим яркие достижения, но именно такие индивиды, рывками преодолевающие детские травмы, склонны к эмоциональному выгоранию. Формулу «То, что не убивает, делает нас сильнее» на самом деле стоит переформулировать: «То, что не убивает, убивает нас, но медленно».

Именно в детстве возникает навык заботы о себе, ощущение того, что я ценен, что мои эмоции и желания важны, что, если я не хочу, я не обязан этого делать, что мое «нет» значит «нет», что я имею право чего-то хотеть, даже если это не поддерживается всеми, что я имею право отдыхать, что я могу жить так, как я выбираю, неся за это ответственность. Все это действительно закладывается в системе воспитания, в том стиле отношений, в котором человек рос.

Кажется, это как раз точки опоры для борьбы с выгоранием? 

Абсолютно. К этому можно прийти. Кстати, рекомендую всем книгу Петрановской «Тайная опора». Она ровно об этом: как растить детей так, чтобы вот эта напитанность вниманием, привязанностью, отношениями стала точкой опоры во взрослом возрасте, тем эмоциональным домиком, в котором можно переждать какие-то штормы. Чтобы делать что-то или работать не вопреки, потому что «мне нельзя сдохнуть от голода, ведь у меня дисфункциональная семья, я приезжий в Москве, и мне нужно порваться в лоскуты, иначе все остановится», а чтобы это было эмоциональное, плавное, с опорой на свои ресурсы и ограничения продвижение. Чтобы делать что-то, потому что я хочу, мне это интересно. Именно такая деятельность будет более созидательной, продуктивной и эффективной.

В моем примере про человека, переехавшего в большой город и лишенного в нем корней, корнями как раз таки может стать тот стиль привязанности, в которой он вырос и в которой остается. Можно знать, что нужно чего-то добиваться, но опираться на поддержку любящей семьи, которая в случае чего перестрахует. Не обязательно в финансовом смысле, в первую очередь — эмоционально.

Кто больше всего подвержен эмоциональному выгоранию в целом? Как мы уже поняли, не каждый поддается давлению внешней среды. 

Если говорить про сферы деятельности, в первую очередь врачи, психологи, социальные работники, учителя. Та прослойка общества, от которой требуется значительной, в чем-то жертвенной помощи и вклада себя в других.

Во-первых, человеку нужно чувствовать важность своей деятельности. Не просто «незаменимых людей нет», «ты здесь винтик», «сломался — следующего наймем». Он чувствует, что важен, что вносит свой вклад, и этот вклад уникален. Во-вторых, если человек разделяет смысл своей деятельности с другими участниками. Если ты разделяешь с командой и с обществом ценности того, что ты делаешь, ты можешь выносить гораздо больше нагрузки. В-третьих, если внутри того, чем ты занимаешься, будь то родительство, творческая деятельность или отношения, ты наделен определенной свободой и правом принятая решений в рамках своих полномочий. В-четвертых, если после периодов высокой нагрузки и мобилизации есть периоды расслабления, наша психика регулируется этими механизмами мобилизации и демобилизации. Первым таким ресурсом является сон, он снимает все психическое напряжение дня. К сожалению, люди на каком-то уровне психического истощения теряют этот ресурс, приходит бессонница, повышается риск инфарктов, инсультов и прочих соматических болезней. И, наконец, в-пятых, если человек получает достаточную моральную, эмоциональную, материальную независимость от сферы, некую отдачу от тех сил, амбиций, ожиданий, которые он вкладывал в эту деятельность. Если человек чувствует, что он важен, то, что он делает, имеет смысл, остальные воспринимают его как уникального, у него есть свобода и право принятия решений и он разделяет ценности своего микромира, в котором он действует, то в принципе эта опора на привязанности в своей среде является хорошим страховочным батутом, который не дает выгорать. Все идеи типа «Стань миллионером за неделю», «Достигни успеха», «Надорвись, но сделай» рассчитаны на спринт, а жизнь — это марафон. Спринтеры знают, как мобилизоваться и прорваться, а марафон — это бесконечно долгая дистанция.

Названные вами пять условий здорового эмоционального существования плотно связаны с поддержкой социальной группы, в которой находится человек. Но многие представители творческих и не только профессий работают в одиночку: фриланс, удаленный доступ, самостоятельные проекты. Человек остается один на один с собой. Как быть в этой ситуации?

Да, это вызов последнего времени. Если поначалу многие восприняли уход из офисов позитивно: «Ура, я на свободе, не нужно вставать рано и ехать на работу», то уже через полгода они взвыли, что хочется побыстрее вернуться к живым людям, хочется в коллектив, чувства плеча, чувства причастности. Изоляция — это губительно. Важно, чтобы коллектив ее не допускал. Глава сообщества должен поддерживать принадлежность к общности. Как? Может быть, больше обращать внимание на собрания, личные встречи, которые позволяют почувствовать, что ты не псих-одиночка на своей кухне сидишь сутками, забыв, когда день, когда ночь, а что ты часть целого и ты важен.

Все идеи типа «Стань миллионером за неделю», «Надорвись, но сделай» рассчитаны на спринт, а жизнь — это марафон.

Если же смотреть со стороны индивида, то тут самое время вспомнить про заботу о себе, про потребность переключения. Со стороны кажется, что фриланс — это свобода. Фрилансер сидит где-нибудь на берегу моря с чашкой кофе или с бокалом шампанского. Это ужасный миф. Чем хороша, например, работа в корпорации? Там есть границы, есть социальные лифты, там есть время, когда твоя работа заканчивается, и ты, выходя из офиса, можешь оставить ее за порогом. Есть четкий раздел между профессиональной и непрофессиональной жизнью, профессиональной личностью и персональной. Фриланс же ведет к поглощенности и затопленности. Никаких границ нет. Ты в какой одежде встал, в такой и ешь, и работаешь. Потому что уже не понимаешь, где работа, а где нет. Рабочий процесс не заканчивается никогда. Профессиональная идентичность не прерывается никогда, она поглощает все остальные сферы жизни: личную, межличностную, родительскую, отношения с женой/мужем, встречи с друзьями, походы в театр. Фрилансеру нужно больше себя регулировать, контролировать, заботиться о себе, переключать себя. Потому что в офисе с тобой это делают рабочие отношения, а на фрилансе ты планируешь себя сам. Важно не работать за тем же столом, где ты ешь, и так далее. Пусть это будет маленький рабочий столик, стульчик, но, вставая с него, ты знаешь, что у тебя перерыв, что ешь и смотришь сериал ты в другом месте. Нужно самому четко определять время на работу, освобождая от остальных задач. Быть фрилансером довольно сложно, во многом сложнее, чем работать на кого-то.

Иногда человек даже не подозревает, что он эмоционально выгорел. Как провести самодиагностику?

Основные симптомы выделены американским социальным психологом Кристиной Маслач.

Первое — это эмоциональное истощение: хроническое чувство усталости, проблемы со сном, апатия, снижается привычный фон настроения, мысли о том, что раньше вызывало удовольствие, его больше не вызывают. Если мысли о работе или собственных детях вызывают напряжение, апатию, местами отвращение, нежелание, стоит задуматься.

Второе — так называемая дегуманизация. Ухудшаются отношения с людьми, те люди, которые, в общем, раньше казались неплохими, сейчас кажутся повально какими-то сволочами. Появляется цинизм, шаблонность в работе, отсутствие желания делать что-то творчески, все идет по накатанной.

Третье — переживание собственной несостоятельности. Вы начинаете переживать, что вы неуспешный, не соответствуете предъявляемым требованиям, вы плохая мать или плохой отец, плохой работник.

И четвертое — это так называемая витальная нестабильность. Тут уже появляются депрессивные симптомы: тревожность, беспокойство, чувство безнадежности, раздражительности. И это такое раннее-раннее, отдаленное предсуицидальное поведение.

Конечно, неспециалисты эти симптомы могут по-разному трактовать. Если говорить про молодых матерей, то я бы очень рекомендовала так называемый тест Бека. Его легко можно пройти в интернете, определив, есть ли в данный момент симптомы депрессии. Молодая мама может думать, что просто устала, недоспала, а она уже давно в депрессии, ей срочно нужна помощь специалиста. Если этого не сделать, она начнет выгорать еще больше. Есть очень хорошие группы поддержки в социальных сетях. Тем же молодым мамам рекомендую фейсбучную группу «Бережно к себе», где можно получить массу поддержки и ценной информации.

Если от эмоционального выгорания на работе мы перешли к нему в материнстве, то давайте затронем и сферу личных взаимоотношений. В ней ведь оно тоже возможно?

В узкопрофессиональном смысле мы так говорить не можем, но в житейско-бытовом — пожалуйста. И здесь действуют все те же законы. Если в отношениях мы жертвуем собой ради другого, забывая о своих потребностях и нуждах, это неизменно через какое-то время приводит к ожиданию отдачи. И включается такая созависимая структура: я тебе даю безвозмездно, даром, даже если ты не просил, но где-то подсознательно начинаю ждать симметричного ответа. Если я чувствую, что ответ несимметричен, то со временем начинает копиться напряжение и все мои непроговоренные ожидания в итоге приводят к ощущению неблагодарности партнера. Начинается скрытое раздражение, требовательность, контроль. И затем психика, защищаясь, может перейти к перегоранию, безразличию. Вот мы ссоримся, а мне уже не важно, уйдешь ли ты, мне даже не будет больно. Кричишь, плачешь, а меня это уже не трогает. Это и есть эмоциональное истощение, выгорание.

Как быстро восстановить эмоциональный фон?

Быстро — никак. Просто откажитесь от идеи быстрой передышки. Просто потому, что это может маскировать ваш побег от идеи необходимости ценностного переосмысления отношения к себе. Вы у себя один, вы свой главный инструмент, вы главный свой ресурс. Вам жить с собой всю жизнь. Если вы сейчас себя истощите в ноль — ничего и не останется. Дайте вашей психике замедление, дыхание, расслабление. А еще лучше идите к психотерапевту.

Фото: из личного архива Татьяны Салахиевой-Талал