Москвичи спят из рук вон плохо. Долго засыпают, ворочаясь и поглядывая в телефон, просыпаются среди ночи, чтобы попить воды, мучают окружающих храпом, двигают ногами с периодичностью 30 секунд, беспричинно сокращают жевательные мышцы во сне, уничтожая собственные зубы к непреходящей радости стоматологов-имплантологов.

Некоторые пошли дальше и страдают галлюцинациями на ровном месте при засыпании и пробуждении без всяких психоактивных веществ. Правда, обычно пугающего и неприятного характера. Кто-то «разучивается» дышать во сне, пугая соседа или соседку по кровати продолжительными остановками дыхания. Кто-то болтает без умолку, а кто-то перемещается по квартире в полусне с непонятной целью.

Практически каждый испытывает в том или ином случае дневную сонливость. Многие способны почувствовать животворящую силу сна, только уехав за 100 км от города, ощутив подлинную ночную тишину и темноту. Москва же никогда не спит или спит плохо. Пожалуй, именно в этом москвичи схожи с жителями всех мегаполисов.

Ночь пытается прийти, но благодаря автомобильному гулу и электрическому свету застревает где-то между бетонкой и МКАД, с трудом просачиваясь в некоторые спальные районы на окраинах или рядом с лесопарками. Наконец город кое-как засыпает, и просыпается «мафия», то есть всевозможные коммунальные службы, благоустроители, ремонтники, круглосуточные строители и в определенных местах рестораторы. Медработники и полиция, объективности ради, ведут себя по ночам тихо, дисциплинированно и пугающе незаметно.

В общем, идет обычная городская жизнь, за которую мы расплачиваемся периодической бессонницей, впрочем, как и 35% жителей планеты, согласно современному европейскому руководству по диагностике нарушений сна, или хронической инсомнией (от 5 до 19%). Некоторые граждане вступают в единоборство с природным циклом покоя-активности, пытаясь навязать свою волю древнему гену (который, кстати, впервые встречается у плоских червей) и хорошенько выспаться на работе, но сталкиваются с непониманием и осуждением окружающих. Ну, конечно, если дело не касается японцев с их социально-культурным феноменом дневного сна на рабочем месте — инэмури.

Давно доказана связь между нарушениями сна и кардиологическими проблемами, диабетом, иммунитетом и лишним весом. Даже наш аппетит связан со сном: чувство голода регулируется парой гормонов — грелином и лептином, на которые влияют в свою очередь качество и продолжительность ночного сна. А уж что говорить про психологическое состояние, уровень внимания и когнитивные способности.

Большинство нарушений сна вызвано стрессом и образом жизни (что связано друг с другом). Неумение контролировать уровень повседневного напряжения, длительное игнорирование внутренних конфликтов, перекладывание на других ответственности за свое психическое состояние — характерная причина подобных нарушений у людей 45+. У молодежи на первый план выходят социальные проблемы и прием психоактивных веществ.

Когда-то ко мне в поликлинику приходили пациенты, которые жаловались на две бессонные ночи подряд после чашки «Нескафе». Теперь публика стала более искушенная. Не в том смысле, что стала предпочитать свежесваренный растворимому, а в том, что кофе нынче — самый безопасный стимулятор из тех, которые стали обязательным атрибутом таких городов, как Москва.

Для докторов сон — интегральный показатель физического и психического состояния организма. Сон — подготовка бодрствования. Это еще в Писании сказано: «…и был вечер, и было утро», а не наоборот. От качества ночного сна напрямую зависит качество бодрствования. Поэтому рекомендации всегда включают в себя инструктаж по теме гигиены сна. Для большинства страдающих инсомнией помощью первой линии становится управление стрессом и психотерапия. Для кого-то оказывается эффективной медитация или аутогенная тренировка, хронобиологический метод нормализации засыпания (элементарный режим сна и бодрствования) или физические упражнения и фитотерапия. Многие используют БАДы, например мелатонин. Снотворные медикаментозные препараты не стоит применять раньше, чем все вышеперечисленное не будет испробовано.

Для некоторых моих пациентов сон становится буквально священнодействием. Подготовка начинается с началом вечера, когда люди стараются избегать всего, что возбуждает. Конечно, это в первую очередь пресловутый прайм-тайм на ТВ и всевозможные новости в интернете. Действительно, важно отказаться от экранов и мониторов хотя бы за пару часов до сна. Кстати, умеренная физическая активность может быть очень хороша: растяжка, йога, особенно йога-нидра — прекрасная практика, способная настроить мозг и тело на правильный лад. Время отхода ко сну неизменно ни при каких обстоятельствах. И хотя серьезные исследования не подтверждают разницу в качестве сна до и после полуночи, многие субъективно ощущают себя лучше, когда засыпают до 12 часов ночи. Кровать становится предметом практически священным, отделенным от всей другой деятельности, кроме сна и интимной близости, а спальня превращается в отсек, в который не проникают посторонние свет и звуки.

Специальные подушки, матрасы и даже «тяжелое» одеяло (которое доказало свою эффективность в нескольких исследованиях на детях, страдающих аутизмом, и может быть рекомендовано) хорошо сказываются на засыпании. Даже комнатные собаки способны улучшить сон человека, разделив с ним ложе. Возможно, они дают дополнительное чувство безопасности или убаюкивающе действуют своим ровным дыханием. Конечно, доказательная медицина пока не испытывала конкретные породы собак на предмет эффективности, но лично я предпочитаю мопсов.

Что же касается сновидений, то здесь абсолютно свободная территория от каких-либо правил. Есть наблюдения, что неприятные сновидения бывают связаны с какой-то внутренней патологией или что синдром апноэ во сне иногда сопровождается сюжетами, содержащими удушение. Но говорить о закономерностях не приходится. Сны, столь важные для психоанализа, не так уж часто становятся предметом обсуждения на психотерапевтической сессии, хотя сохраняют свое большое значение для работы с невротическими пациентами. С тех пор как волна сновидений с участием президента Путина прошла (в основном охватив женщин старше 35 лет), никаких других массово популярных сюжетов и персонажей не отмечено. Лишь изредка нет-нет, да и промелькнет Сталин у нескольких старух в Очаково.

В начале моей практики я работал в Московском городском сомнологическом центре. Располагался он тогда в Остроумовской больнице в Сокольниках. Тогда это было практически единственное место, куда москвичи могли обращаться за помощью врача-сомнолога и где было возможно провести ночную запись сна. Это было давно, я даже застал не только технологический прорыв в этом деле, когда отказались от чернильных самописцев (пытливым ученым приходилось не спать всю ночь, подливая чернила куда следует), но и знаменитую помеху на электроэнцефалограмме спящего пациента от последнего трамвая, проезжающего по улице Стромынке.

Сейчас в Москве имеется дюжина прекрасно оснащенных сомнологических центров и специальных отделений в больницах. Но этого все равно недостаточно — в Германии вообще один центр на 30 тыс. населения. Хотя прогресс в этой области, на мой взгляд, значительный, прежде всего в том, что рядовые врачи, врачи общей практики стали гораздо лучше осведомлены о тех состояниях, которые требуют консультации врача-сомнолога.

Российская наука о сне, клиническое восприятие врачами нарушений сна значительно продвинулись благодаря академику РАМН, московскому профессору Александру Моисеевичу Вейну, заведующему кафедрой нервных болезней Первого медицинского института, под руководством которого мне повезло учиться и работать первые годы.

Недавно я загуглил видео с лекцией о сне профессора Вейна 1999 года для молодых врачей. Каждый может это сделать. Блестяще образованный, интеллигентный, обаятельный рассказчик: полтора часа и о сне, и о Толстом, и о Достоевском. Потом я стал читать комментарии: «Классная лекция, вырубило на 35-й минуте!», «Уже три месяца слушаю. Помогает», «Включал на работе, ни фига не заснул. Дизлайк». Как это прекрасно, подумал я, что сомнология сама по себе как знание, как наука способна вызывать здоровый сон у обывателя, как хорошо, что мы научились любое знание осваивать исключительно как технологию, и как удивительно, что Александр Моисеевич, Царство ему Небесное, помогает людям даже таким образом.