В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга научной журналистки Насти Травкиной «Homo Mutabilis. Как наука о мозге помогла мне преодолеть стереотипы, поверить в себя и круто изменить жизнь». «Москвич Mag» поговорил с автором о вредных привычках, дофамине, потенциале организма и особенностях развития мозга москвичей.

Почему вы заинтересовались биологией?

Впервые я обратила внимание на биологию благодаря московскому Политехническому музею. Году в 2012-м они здорово придумали провести ко Дню всех влюбленных лекцию о научном взгляде на любовь, которую читал эволюционный биолог Александр Маркин. Меня очень впечатлил рассказ о приматах, становлении вида Homo и о мозге — это для меня был новый необычный ракурс на человеческое поведение и мотивацию. На тот момент я изучала философию и искусство и серьезно интересовалась психологией, так что интерес к биологии был неизбежным следующим шагом человека, который стремится найти ответы на вопросы о причинах человеческого поведения. Я обшарила весь книжный магазин и нашла большой научпоп-атлас Риты Картер, изданный фондом Зиминых. После этой книги я была так воодушевлена, что решила связать свою судьбу с биологией.

Что вас удивило, когда вы только начали изучать нейробиологию?

Меня сильно удивило то, что в школе нам о мозге рассказывали так, как будто это нечто невероятно скучное. Я убеждена, что школьникам важно рассказывать о том, что такое мозг и как его особенности определяют всю нашу реальность и нашу личность. И, конечно, обязательно один урок нужно посвятить нейробиологии обучения. Это же просто странно, что мы учимся, не зная, как происходит этот процесс узнавания и закрепления нового в организме. Да и всем учителям стоит хотя бы раз в год проводить тренинги по нейробиологии обучения и рассказывать о новых открытиях о работе мозга. Тем более что скоро без понимания работы нейросетей нам не обойтись из-за распространения искусственного интеллекта.

Может ли человек измениться?

И да, и нет. Мы можем меняться, потому что наш организм в целом и мозг в частности обладают мощными адаптационными механизмами. Но эти изменения возможны в определенных рамках, что очень важно помнить тем, кто склонен увлекаться всякими идеями о раскрытии «суперпотенциала» организма (чаще всего подобные эксперименты заканчиваются, к сожалению, плачевно). Вот для того, чтобы различать, что поддается изменению, а что стоит принять как данность и организовать свою жизнь с учетом этих параметров, всем полезно разобраться в базовых биологических законах работы нашего мозга, вернее, в тех из них, которые мы уже знаем.

И что же надо принять как данность? 

Например, на организацию и работу нашего мозга сильно влияет наше детство. Эмоциональные травмы, стресс или плохое питание могут сделать нас более склонными к тревожности и депрессии или сказаться на уровне нашей концентрации.

Эти факты из прошлого нужно принять как данность. Они произвели свое влияние — и принесли определенные последствия. Но это не значит, что с последствиями никак не нужно работать. Наоборот, понимание своих особенностей помогает бережнее и внимательнее относиться к себе.

Например, если у вас есть предрасположенность к тревожности, то к таким вещам, как режим сна, правильное питание и регулярное общение с близкими людьми, нужно относиться как к первой необходимости — и организовывать свою жизнь соответствующе (в дополнение к когнитивно-поведенческой терапии, которая показывает высокую эффективность при тревожности).

Или если у вас проблемы с концентрацией, то не стоит себя корить, считать ленивым и отчаиваться: нужно принять, что вам нужны особые мероприятия для организации вашей работы. Например, отказ от многозадачности, устранение всех шумов, выключение оповещений соцсетей и работа по таймеру с частыми перерывами, так как вы быстро утомляетесь.

А отрицать свои особенности — значит, идти по полю, усыпанному граблями, и удивляться тому, что болит лоб.

Заложены ли способности с детства или приобретаются с возрастом?

Спор о том, что играет ведущую роль в формировании способностей, nature or nurture — природа или воспитание — уже давно и не спор вовсе. Ученые подчеркивают: мы — продукт совместной работы генов и среды. Одна генетика не обеспечивает всех особенностей: для работы генам нужна определенная среда. Но и воспитанием нельзя «отменить» гены. Две эти силы работают в тесном тандеме, и ни к чему их противопоставлять.

Если у вас проблемы с концентрацией, то не стоит себя корить, считать ленивым и отчаиваться: нужно принять, что вам нужны особые мероприятия для организации вашей работы.

Среда начинается в утробе: климат, в котором живет беременная, характер ее питания, недостаток или избыток определенных веществ, уровень ее стресса и так далее — все это влияет на будущего человека, влияет на его мозг и на то, какие особенности он будет проявлять, когда появится на свет. В младенчестве среда — это, кроме прочего, характер общения со значимыми взрослыми. Например, количество и сложность слов, которые слышит младенец, влияет на то, каким количеством слов он будет владеть во взрослом возрасте, какая у него будет успеваемость и результаты тестов IQ.

Среда продолжает на нас влиять и дальше: мозг постоянно реорганизуется под влиянием опыта. Эмоциональные травмы или социальные победы, упорная учеба или употребление вредных веществ, жизнь в зоне военных действий или возможность получать образование во взрослом возрасте — все это постоянно меняет работу мозга. А результаты его работы мы и называем способностями.

Мне кажется, что когда мы говорим о талантливых людях, мы часто наблюдаем результаты, не понимая, какие генетические и средовые влияния к ним привели. Часто это очень долгий труд, а иногда это последствия нарушения работы мозга, например психического расстройства (что тоже мало что объясняет, потому что не любой человек с психиатрическим диагнозом станет гениальным шахматистом или художником).

Как бороться с вредными привычками? Вы нашли способ?

Для меня было важно понять разделение на химическую и поведенческую зависимость. Химическая — это зависимость от конкретного вещества, например от никотина: он встраивается в химический баланс организма и занимает в мозге место одного из нейротрансмиттеров, который регулирует возбуждение и торможение нервной системы. В результате отказ от употребления вещества приводит к нарушению работы организма — отсюда ломка, срывы.

Химическая зависимость, конечно, вызвана нашими действиями, но со временем она превращается в болезнь. Чем аддиктивнее вещество, тем сильнее болезнь и тем труднее выздороветь. Когда человек борется с такой зависимостью, не нужно думать, что он не может просто взять и справиться с ней, потому что он слабый. Зависимость — это реальная физиологическая проблема, и ей нужно время, усилия и очень часто помощь специалистов-наркологов.

Причем тут дофамин и почему зависимость — обратная сторона нейропластичности?

Это уже к вопросу поведенческой зависимости. Она проявляется по-разному: игровой и интернет-зависимостью, зависимостью от порно или шопинга. Но медики все еще спорят, какие из этих нарушений поведения относить к зависимости, а какие, например, к обсессивно-компульсивному расстройству.

При поведенческой зависимости никакого постороннего химического вещества в организм не попадает, но оно вызывает большой прилив дофамина. Это активное вещество собственной системы поощрения мозга, которое вырабатывается естественным образом и отвечает за мотивацию, создавая ощущение грядущего удовольствия. Мы привыкаем к поведению, которое приносит нам много дофамина, и стремимся его повторить.

Это может быть привычка к учебе на «отлично» (так как достижение целей стимулирует дофамин), это может быть привычка к спорту (так как у многих людей двигательная активность стимулирует его выработку), это может быть привычка к кофе (так как кофеин тоже его стимулирует), а может быть привычка к порномарафонам (потому что новизна и обещание секса сильно стимулируют дофаминергическую систему).

По сути то, что мы называем психологической зависимостью в противовес зависимости от веществ — это тоже химическое изменение баланса веществ в мозгу, которое разбалансирует его работу, просто механизм другой.

Обретение вредных привычек — это такое же обучение, как обретение полезных навыков. Нужно это понимать и стараться организовать свой ежедневный опыт так, чтобы мозг учился тому, что вам полезно и что сделает вашу жизнь лучше, а не будет ее разрушать.

Почему удовольствиям нужен менеджер?

Потому что вести разумный бюджет — всегда хорошая идея, идет ли речь о ваших финансах, энергии или удовольствиях. Слишком обильные приливы дофамина разбалансируют систему поощрения мозга, делая нас, с одной стороны, более склонными к зависимостям, а с другой — неудовлетворенными нормальным течением жизни без всплесков.

Какие особенности в этой сфере у жителей больших городов, в частности у москвичей? У нас же гораздо больше контактов и входящей информации.

У жизни в больших городах есть свои плюсы и минусы для мозга. Неоспоримый плюс — обилие разнообразия, впечатлений, мест для активного отдыха и спорта или получения новых знаний, лекториев или киноклубов, в которых можно не только учиться, но и в интересном формате коммуницировать с людьми. Новый опыт и столкновение с творческими задачами — то, для чего создан мозг. Жизнь в обогащенной среде даже кору мозга крысы делает на 6% толще (а саму крысу здоровее и счастливее), а ведь речь идет всего лишь о просторной клетке с этажами и колесом для бега.

А количество информации и контактов ничего не говорит об их качестве. Мозг развивается тогда, когда наша деятельность осмыслена. А вихрь дел и впечатлений, напротив, может снижать качество внимания. Особо вреден в этом смысле миф о многозадачности. Психиатры даже говорят о приобретенном синдроме дефицита внимания, который поражает людей, пытающихся работать в многозадачном режиме, особенно это касается офисных сотрудников и многодетных матерей.

В общем, разнообразие впечатлений и занятий — это полезно для мозга, особенно когда мы осваиваем что-то новое или стремимся понять ранее непонятное.

Но если развлечения и удовольствия связаны с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, поздними мероприятиями и нарушением режима сна, то они однозначно вредны для организма в целом и когнитивных способностей в частности.

Если вам требуется все больше и больше стимуляции яркими впечатлениями, чтобы не скучать, то ваша система дофаминового поощрения разбалансирована чрезмерным количеством удовольствий. Будда советовал идти «срединным путем» — между полной аскезой и полный изобилием. За последние две с половиной тысячи лет ничего более полезного для мозга, чем умеренное разнообразие, не придумали.

В чем польза для мозга от общения с другими людьми?

Человеческая близость — уникальное переживание, какой ракурс ни возьми: биологический или экзистенциальный. Да, мы рождаемся в одиночестве и умираем одни, но мне кажется, что искренний контакт с другим человеческим существом на мгновение позволяет ощутить, как единение преодолевает это экзистенциальное одиночество. Другой вопрос в том, умеем ли мы так общаться: быть открытыми, не бояться уязвимости, проявлять любовь даже к малознакомому человеку.

Жизнь в обогащенной среде даже кору мозга крысы делает на 6% толще, а саму крысу здоровее и счастливее.

С точки зрения биологии общение — неотъемлемая часть человеческой жизни. Homo называют социальным видом. Некоторые ученые считают, что такой сложности наш мозг обязан именно необходимости жить в больших сложных социальных группах. Человеческое общение требует очень сложных навыков, например строить модель психики другого человека, чтобы предсказать, что его заденет, что обрадует и как с ним лучше себя вести. Необходимость жить бок о бок с очень разными личностями во многом повлияла на развитие префронтальной коры, ответственной за самоконтроль — она же позволяет нам планировать и поступать разумно в нашей личной жизни.
Ну а, кроме того, нам важны две вещи: социальное признание и чувство принадлежности — и у обоих явлений есть биологическое обоснование.

Мы получаем серотонин (удовольствие и снижение уровня стресса) от социальных побед. Этот механизм толкает нас на просоциальное поведение, потому что лучший способ получать признание — помогать другим, а значит, способствовать миру и выживанию группы. Чувство принадлежности — это окситоциновое удовольствие, оно появляется, когда мы находимся рядом с любимыми, близкими друзьями, любящими родителями или детьми, особенно во время физического контакта.

Наверное, нужно учиться быть более внимательными друг к другу, чтобы пронаблюдать эти явления, получить удовольствие и не жалеть о потерянном времени.

Что приводит к деградации и как можно заметить ее у себя?

К снижению когнитивных способностей может приводить сотня причин, от нездорового образа жизни и хронических болезней до психологического стресса и критикующего окружения. Если вам стало трудно концентрироваться продолжительное время, запоминать информацию или понимать то, что вы слышите или читаете, если вы апатичны или перевозбуждены, если у вас странный эмоциональный расколбас, возможно, стоит пересмотреть образ жизни. Но если отдых и спорт не помогают, а «странные состояния» длятся дольше нескольких месяцев, лучший вариант, если вас что-то беспокоит — обратиться к специалисту (неврологу или психиатру).

Что такое нейрогенез и можно ли ему научиться?

Это один из видов пластичности мозга, при котором в нем образуются новые нервные клетки (нейроны). Раньше считалось, что у взрослых людей новые нейроны не образуются, но сегодня ученые пришли к выводу, что новые нейроны появляются всю жизнь в двух областях мозга. Одна область связана с обучением и запоминанием информации, а другая — с запахами. Учиться нейрогенезу не нужно, это естественный физиологический процесс, который происходит, когда вы учитесь и запоминаете, ну или занимаетесь кулинарией или парфюмерией.

Как мозг меняется с возрастом и как не дать ему скучать?

Мозг развивается довольно долго: последние его части, отвечающие за планирование и самоконтроль, созревают только годам к двадцати пяти. Поэтому можно сказать, что мозг начинает полноценную работу только по исходу юности. Один из пионеров исследований нейропластичности Майкл Мерцених считает, что после этого мозг интегрируется (то есть его части наконец работают слаженно, сообща) и достигает пика способностей примерно к 35 годам. Несмотря на то что с 50 лет познавательный потенциал может снижаться, Мерцених убежден, что этот процесс вызван отсутствием должной интеллектуальной нагрузки: если ее обеспечить, и в старшем возрасте мозг будет производителен. Он даже утверждает, что тренировки в его центре помогают привести зрелый мозг обратно в пиковое состояние.

Вообще скука — неестественное состояние для нашего постоянно обучающегося мозга. Он создан для постоянного решения задач. Поэтому если вы скучаете, скорее всего, проблема в организации вашей жизни. Жизнь должна приносить сложные и интересные, но посильные для вас задачи: если вам слишком просто (например, монотонная работа, не требующая размышлений), то вам будет скучно, если слишком трудно (приходится работать на двух работах, а после заниматься хозяйством), то вы будете испытывать хронический стресс, который может привести в том числе и к психическим расстройствам, например депрессии. В обоих случаях ваш мозг будет работать не в оптимальном режиме.

Почему вы решили написать книгу?

Это случилось, когда в мои соцсети и в мой телеграм-канал «Настигло» в течение нескольких лет писали люди с одними и теми же проблемами и вопросами. Да и любые мои новые знакомые или старые друзья рано или поздно начинают один и тот же разговор. Этот разговор о том, возможно ли измениться и как. Чаще всего обсуждения идут вокруг новых профессий и переквалификации, избавления от зависимостей и внедрения полезных привычек, влияния тяжелого детства и давления стереотипов, а также о сексуальности. Поэтому когда в мой 30-й день рождения мне написала Марина Красавина из «Альпины Паблишер», я поняла, что если я ждала какого-то момента, то вот он. Я собрала самые болезненные проблемы людей 20–35 лет, с которыми я постоянно имею дело, постаралась объяснить их через науку и проиллюстрировала историями из собственной жизни: так и получилась книга о человеке, способном на изменения — Homo Mutabilis.

Фото: Таша Бонапартова